Laktoositalumatus ja valgupulber – millist valku valida, kui piim ei sobi

Lühike vastus: jah, laktoositalumatusega inimene saab valgupulbrit kasutada – küsimus on vaid selles, millist vormi valida. Vadakuvalgu isolaat sisaldab laktoosi väga vähe, veisevalk, munavalk ja taimsed valgud ei sisalda seda üldse. Tavaline vadakuvalgu kontsentraat või piimapulbriga massilisaja võib aga tundlikul seedimisel probleeme tekitada.

Eestis esineb laktoositalumatust Ida-Tallinna Keskhaigla andmetel umbes 20–30 % elanikkonnast. See tähendab, et iga neljas-viies treenija, kes jõusaalis valgukokteili segab, võib pärast seda tunda puhitust või kõhukorinat ning süüdistada selles „valgupulbrit üldiselt". Tegelikult on süüdlane enamasti piimasuhkur ehk laktoos, mida eri valgupulbrites on väga erinevas koguses.

Selles artiklis selgitame, mis laktoositalumatus on, kui palju laktoosi erinevad valgupulbrid sisaldavad, millised valguallikad on täiesti laktoosivabad ning kuidas valida ja kasutada valgupulbrit nii, et kõht jääks rahule ja lihased saaksid vajaliku koguse valku.

Mis on laktoositalumatus ja kui levinud see on?

Laktoos on piimasuhkur, mis koosneb kahest lihtsuhkrust: glükoosist ja galaktoosist. Et laktoos saaks peensoolest verre imenduda, peab ensüüm laktaas selle kaheks osaks lõhustama. Kui laktaasi on vähe või see puudub, liigub lagundamata laktoos edasi jämesoolde, kus bakterid kääritavad selle gaasideks ja hapeteks. Tulemuseks on tuttavad sümptomid: puhitus, gaasid, kõhukorin, kõhuvalu ja kõhulahtisus, mis ilmnevad tavaliselt 30 minuti kuni paari tunni jooksul pärast piimatoote tarbimist.

Oluline on eristada kaht mõistet. Laktoosi malabsorptsioon tähendab, et organism ei suuda kogu laktoosi lagundada – see on mõõdetav seisund. Laktoositalumatus on aga sümptomite tekkimine pärast laktoosi tarbimist inimesel, kellel on malabsorptsioon. Kõigil malabsorptsiooniga inimestel sümptomeid ei teki ning taluvuse piir on väga individuaalne.

2017. aastal ajakirjas The Lancet Gastroenterology & Hepatology avaldatud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, mis hõlmas üle 62 000 osaleja 89 riigist, hindas laktoosi malabsorptsiooni levimuseks maailmas umbes 68 %. Lääne-, Lõuna- ja Põhja-Euroopas oli näitaja oluliselt madalam – ligikaudu 28 %. Põhjamaades on levimus veelgi väiksem: näiteks Taanis alla 5 %. Eesti 20–30 % jääb seega Euroopa keskmise lähedale, kuid on märgatavalt kõrgem kui Skandinaavias.

Täiskasvanute laktoositalumatus on pärilik. Euroopas määrab laktaasi säilimise täiskasvanueas enamasti üks geenivariant (LCT −13910 T), mis levis koos karjakasvatuse ja piimatarbimisega. Kellel seda varianti pole, langeb laktaasi aktiivsus pärast imikuiga järk-järgult. Lisaks võib laktaasi puudus tekkida ajutiselt, näiteks pärast sooleinfektsiooni või muu peensoole limaskesta kahjustava seisundi tagajärjel.

Laktoositalumatus ei ole piimaallergia

Neid kaht aetakse sageli segi, kuid tegemist on täiesti erinevate asjadega. Laktoositalumatus on seedeensüümi puudus ja puudutab piimasuhkrut. Piimaallergia on immuunsüsteemi reaktsioon piimavalkudele (kaseiinile või vadakuvalkudele) ning võib põhjustada nahalöövet, hingamisraskusi või muid allergilisi reaktsioone. Piimaallergiaga inimesele ei sobi ükski piimapõhine valgupulber, ka laktoosivaba isolaat mitte. Laktoositalumatusega inimene saab aga vadakuvalku enamasti kasutada, kui valib õige vormi.

Kui palju laktoosi on talutav?

Hea uudis on see, et täielik laktoosivaba dieet on harva vajalik. Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) 2010. aasta teaduslikus hinnangus leiti, et enamik laktoositalumatusega inimesi talub ühekordse annusena kuni 12 g laktoosi ilma sümptomiteta või vaid kergete sümptomitega. Sama suurusjärku kinnitab 2019. aastal ajakirjas Gut ilmunud kliiniline ülevaade: 12 g laktoosi vastab umbes 250 ml piimale ning suuremaid koguseid talutakse paremini, kui need süüakse koos toiduga või jaotatakse päeva peale.

Taluvus on siiski individuaalne. Sümptomite tugevus sõltub laktoosi annusest, laktaasi jääkaktiivsusest, soolestiku mikrofloorast ning ka sellest, kas inimesel on tundlik soolestik, näiteks ärritunud soole sündroom. Seetõttu võib üks treenija ilma probleemideta juua kokteili tavalise vadakuvalgu kontsentraadiga, teine aga tunneb ebamugavust juba poole portsjoni järel.

Kui palju laktoosi on valgupulbris?

Vadak on juustutootmise kõrvalsaadus: kui piim kalgendatakse, eraldub tahke kaseiin ja jääb vedel vadak, mis sisaldab vadakuvalke, laktoosi, mineraale ja veidi rasva. Valgupulbri tootmisel eemaldatakse vedelik ning filtreeritakse välja suurem osa laktoosist ja rasvast. Kui põhjalikult seda tehakse, määrab lõpptoote laktoosisisalduse. Teadusajakirjas Nutrients 2019. aastal avaldatud süstemaatiline ülevaade kirjeldab, et tööstuses kasutatakse selleks membraanfiltratsiooni (mikro-, ultra- ja nanofiltratsiooni) ning ioonvahetust, mille tulemusena tekivad kolm levinumat vadakuvalgu vormi.

Vadakuvalgu kontsentraat (WPC)

Kontsentraat on kõige levinum ja soodsam vorm. Valgusisaldus jääb enamasti 70–80 % vahele, ülejäänu moodustavad laktoos, rasv ja mineraalid. Üks 30 g portsjon tavalist kontsentraati võib sisaldada suurusjärgus 1–3 g laktoosi, olenevalt tootest. Enamiku laktoositalumatusega inimeste 12 g künnisega võrreldes on see väike kogus, kuid tundlikumal seedimisel või kaks-kolm portsjonit päevas tarbides võib see juba sümptomeid tekitada – eriti kui kokteil segatakse veel tavalise piimaga.

Vadakuvalgu isolaat (WPI)

Isolaat on kontsentraadist edasi filtreeritud vorm, mille valgusisaldus on tavaliselt 90 % või rohkem. Ajakirjas Journal of Sports Science and Medicine ilmunud valguallikate ülevaade toob välja, et isolaadi tootmisel eemaldatakse märkimisväärne osa rasvast ja laktoosist, mistõttu laktoositalumatusega inimesed taluvad neid tooteid sageli hästi. Laktoosi jääb isolaadi portsjonisse tavaliselt alla grammi, paljudes toodetes vaid kümnendikke grammi. Just seetõttu on isolaat laktoositalumatusega treenijale esimene loogiline valik: see on endiselt vadakuvalk koos oma kõrge leutsiinisisalduse ja kiire imendumisega, aga ilma enamiku laktoosita.

Sportlabi valikus on näiteks vähendatud laktoosisisaldusega vadakuvalgu isolaat, mis sisaldab 84 % valku ja annab 25 g portsjonist 21 g valku. Tootja andmetel on selles 57 % vähem laktoosi kui sarnastes toodetes ning see on suhkru- ja gluteenivaba. Selline toode sobib enamikule inimestele, kelle laktoositalumatus on kerge või mõõdukas.

Vadakuvalgu hüdrolüsaat (WPH)

Hüdrolüsaadis on valguahelad ensüümide abil eelnevalt väiksemateks peptiidideks lõhustatud, mis kiirendab imendumist. Hüdrolüsaat valmistatakse enamasti isolaadist, mistõttu on ka selle laktoosisisaldus väga madal. Hüdrolüüs ise laktoosi ei eemalda – see mõjutab valku, mitte suhkrut –, kuid hüdrolüsaadid on tavaliselt puhtamad ja seetõttu tundlikule seedimisele sobivad. Nende miinuseks on kõrgem hind ja sageli kergelt mõrkjas maitse.

Kaseiin, piimavalgu segud ja massilisajad

Kaseiin ja kaseiini-vadaku segud sisaldavad tavaliselt rohkem laktoosi kui isolaat, sest neid filtreeritakse vähem. Massilisajad on omaette teema: need sisaldavad lisaks valgule suures koguses süsivesikuid ning sageli piimapulbrit või vadakupulbrit, mis võib laktoosisisaldust oluliselt suurendada. Ajakirjas Gut ilmunud ülevaade nimetab pulbrilisi toidukorra asendajaid otsesõnu toodete hulgas, mis võivad sisaldada varjatud laktoosi. Kui eesmärk on kaalu juurde võtta ja laktoos ei sobi, tasub kombineerida laktoosivaba valgupulbrit eraldi süsivesikuallikaga, näiteks kaerahelveste, banaani või süsivesikupulbriga.

Laktoosivabad valguallikad

Kui ka isolaat tekitab ebamugavust või soovid piimavalgust täielikult loobuda, on valikus mitu täiesti laktoosivaba alternatiivi.

Veisevalk

Veisevalk ehk veiselihavalgu pulber valmistatakse hüdrolüüsitud veiselihavalgust ega sisalda piima ega laktoosi. Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi (ISSN) 2017. aasta valgualane seisukoht kinnitab, et terviklikud valguallikad – muna, vadak, kaseiin, veis ja soja – käivitavad kõik lihasvalgu sünteesi, kui tarbitakse võrdne kogus asendamatuid aminohappeid. Sama dokument toob näite, et 113 g tailiha annab umbes 10 g asendamatuid aminohappeid, sealhulgas 3,5 g leutsiini, ning see kogus stimuleerib valgusünteesi nii noortel kui ka eakatel.

Praktikas tähendab see, et kvaliteetne veisevalgu pulber on laktoositalumatusega treenijale väga arvestatav valik. Sportlabi valikus on laktoosivaba veisevalgu pulber, mille valgusisaldus on 87 % ja mille 30 g portsjon annab 26 g valku; tootja on sellele lisanud ka L-glutamiini ja L-arginiini. Kui soovid esmalt maitset ja seedimist katsetada, on olemas ka väiksem 500 g pakend proovimiseks. Jõutreenijale, kes soovib ühes tootes nii valku kui ka kreatiini, pakub alternatiivi kreatiinmonohüdraadiga rikastatud veiselihavalk – kontrolli siiski alati etiketilt koostist ja laktoosisisaldust.

Munavalk

Munavalgupulber on klassikaline laktoosivaba loomne valk, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. See imendub vadakuga võrreldes veidi aeglasemalt ja maitse nõuab harjumist, kuid seedimisele on munavalk enamasti leebe. Eestis on munavalgupulbrite valik väiksem kui vadaku või veisevalgu puhul, kuid põhimõtteliselt on see igati sobiv variant.

Taimsed valgud

Hernevalk, riisivalk, sojavalk ja kanepivalk ei sisalda loomulikult laktoosi. Varem peeti taimseid valke lihaskasvu seisukohast vadakust kehvemaks, kuid ISSN-i seisukohas viidatud 2013. aasta uuring, kus kogenud jõutreenijad tarbisid kaheksa nädala jooksul päevas 48 g riisivalku või vadakuvalku, leidis, et jõu, lihaspaksuse ja kehakoostise muutused olid kahes rühmas sarnased. Oluline on piisav kogus ja aminohapete profiil: ISSN soovitab, et üks valguannus sisaldaks 700–3000 mg leutsiini. Üksikud taimsed valgud (näiteks ainult riis) on mõnes asendamatus aminohappes vaesemad, mistõttu on mõistlik eelistada segusid, näiteks herne ja riisi kombinatsiooni, või tarbida veidi suuremat portsjonit.

Kuidas valida ja kasutada – praktiline juhend

Alusta isolaadist. Kui sümptomid tavalise kontsentraadiga on kerged, lahendab probleemi enamasti üleminek vadakuvalgu isolaadile või hüdrolüsaadile.
Tundlikul seedimisel vali laktoosivaba allikas. Veisevalk, munavalk või taimne valgusegu välistavad laktoosi täielikult.
Loe toiteväärtuse tabelit. Euroopa Liidus pole „laktoosivaba" märgisele ühtset üleeuroopalist määratlust, seega vaata suhkrute sisaldust 100 g kohta – vadakupulbris on suhkrud peamiselt laktoos, kui magusainena pole kasutatud suhkrut. Mida väiksem number, seda parem.
Sega veega või laktoosivaba joogiga. Kokteili segamine tavalise piimaga lisab klaasi kohta umbes 12 g laktoosi, mis võib olla sümptomite tegelik põhjustaja hoopis pulbri asemel. Vesi, laktoosivaba piim või taimne jook on turvalisem valik.
Alusta poole portsjoniga. Taluvus on individuaalne; väiksem kogus mitu korda päevas on sageli paremini talutav kui üks suur annus. ISSN soovitab valgu päevase koguse (treenijale 1,4–2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta) jaotada 20–40 g annusteks iga 3–4 tunni järel.
Kaalu laktaasiensüümi. Ajakirjas Gut ilmunud ülevaade loetleb laktoositalumatuse käsitluse võimalustena vähese laktoosisisaldusega dieedi, suukaudse laktaasiensüümi ja soolestiku mikrofloora kohanemise toetamise. Laktaasi kapslid koos piimatootega võivad aidata juhul, kui soovid aeg-ajalt tarbida ka tavalist vadakut.
Ära loobu kaltsiumist. Nii Ida-Tallinna Keskhaigla kui ka USA riiklike terviseinstituutide (NIH) juhised rõhutavad, et piimatoodete piiramisel tuleb tagada piisav kaltsiumi ja D-vitamiini saamine. Hapendatud tooted (jogurt, keefir, juust) on sageli hästi talutavad, sest piimhappebakterid on osa laktoosist juba lagundanud.

Kas sümptomid tulevad üldse laktoosist?

Mitte alati. Ajakirjas Gut avaldatud ülevaade märgib, et seos inimese enda hinnatud laktoositalumatuse, objektiivsete testitulemuste ja dieedimuutuse mõju vahel on varieeruv. Teisisõnu: paljud, kes arvavad, et nad ei talu laktoosi, taluvad seda tegelikult mõõdukas koguses, ja vastupidi. Valgukokteili järgset puhitust võivad põhjustada ka teised tegurid:

Suhkrualkoholid ja magusained – mõned pulbrid sisaldavad polüoole (näiteks sorbitool, maltitool), mida kääritatakse jämesooles sarnaselt laktoosiga.
Liiga suur või liiga kiire annus – 50 g valku ühe korraga tühja kõhu peale kiiresti alla kulistatud on seedimisele koormav sõltumata laktoosist.
Paksendajad ja kiudained – inuliin, guarkummi või ksantaankummi võivad tundlikul inimesel gaase tekitada.
Ärritunud soole sündroom – tundliku soolestikuga inimestel on sümptomite tekke tõenäosus suurem ka väikeste laktoosikoguste puhul.

Kui kahtlustad laktoositalumatust, saab seda objektiivselt kontrollida. Eestis kasutatakse laktoosi tolerantsustesti, kus mõõdetakse veresuhkru muutust pärast 50 g laktoosi tarbimist, ning vesinikuhingamistesti; võimalik on ka geenitest. Nii saad teada, kas vaja on laktoosivaba valgupulbrit või piisab hoopis portsjoni suuruse ja segamisviisi muutmisest. Püsivate seedevaevuste korral pöördu alati arsti poole.

Kokkuvõte

Laktoositalumatus ei ole takistus valgulisandite kasutamisel – see on lihtsalt põhjus valida teadlikumalt. Enamik laktoositalumatusega inimesi talub kuni 12 g laktoosi korraga ning vadakuvalgu isolaadi portsjon jääb sellest kaugele alla. Kui tundlikkus on suurem, pakuvad veisevalk, munavalk ja taimsed valgusegud sama tõhusa lihasvalgu sünteesi käivitaja ilma grammigi laktoosita. Vali vorm vastavalt oma taluvusele, sega kokteil vee või laktoosivaba joogiga, alusta väiksema annusega ja jälgi, kuidas keha reageerib. Nii saad valgu, mida treening nõuab, ilma et kõht seda hiljem meelde tuletaks.

Korduma kippuvad küsimused

Kas laktoositalumatusega võib vadakuvalku kasutada?

Enamasti jah. Vadakuvalgu isolaadis on laktoosi väga vähe – tavaliselt alla grammi portsjonis –, mis jääb tublisti alla künnise (umbes 12 g), mida enamik laktoositalumatusega inimesi talub. Tavaline kontsentraat sisaldab rohkem laktoosi ja võib tundlikumal inimesel sümptomeid tekitada.

Mis vahe on laktoositalumatusel ja piimaallergial?

Laktoositalumatus on seedeensüümi laktaasi puudus, mille tõttu piimasuhkur ei lagune ja tekitab kõhuvaevusi. Piimaallergia on immuunsüsteemi reaktsioon piimavalkudele ja võib olla tõsine. Piimaallergiaga ei sobi ükski piimapõhine valgupulber, laktoositalumatusega aga enamasti sobib isolaat.

Kas veisevalk on sama tõhus kui vadakuvalk?

ISSN-i seisukoha järgi käivitavad terviklikud valguallikad, sealhulgas veis, vadak, muna ja soja, lihasvalgu sünteesi sarnaselt, kui asendamatute aminohapete kogus on võrdne. Veisevalk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja on täiesti laktoosivaba, mistõttu sobib see laktoositalumatusega treenijale väga hästi.

Kas laktaasiensüüm aitab valgukokteili taluda?

Suukaudne laktaasiensüüm on üks tunnustatud viise laktoositalumatuse sümptomite leevendamiseks ja võib aidata, kui tarbid aeg-ajalt tavalist vadakuvalgu kontsentraati või segad kokteili piimaga. Igapäevaseks kasutamiseks on lihtsam valida isolaat või laktoosivaba valguallikas.

Kas taimne valgupulber sobib lihaskasvuks sama hästi kui vadak?

Uuringud viitavad, et piisava koguse ja täieliku aminohapete profiili korral on tulemused sarnased. Näiteks riisivalgu ja vadaku võrdlusuuringus olid kaheksa nädala jõutreeningu järel jõu ja lihasmassi muutused võrreldavad. Eelista taimsete valkude segusid ja jälgi, et annus sisaldaks vähemalt umbes 2–3 g leutsiini.

Otsi blogist

Blogi kategooriad

Esiletõstetud postitused

Arhiveeritud postitused

Laktoositalumatus ja valgupulber – millist valku valida, kui piim ei sobi