Kreatiini vormid: monohüdraat, HCl ja teised — milline valida?

Kreatiini vormid lühidalt: milline valida?

Enamikule treenijatele on parim valik kreatiinmonohüdraat — see on kõige põhjalikumalt uuritud, tõenduspõhiselt tõhusaim ja soodsaim kreatiini vorm. Kreatiinhüdrokloriid (HCl) lahustub vees oluliselt paremini ja seda turustatakse väiksemate annuste ning parema seedetaluvusega, kuid ükski usaldusväärne uuring ei ole näidanud, et see annaks jõu või lihasmassi osas monohüdraadist paremaid tulemusi. HCl võib olla mõistlik valik neile, kellel monohüdraat tekitab kõhupuhitust või kellele ei meeldi selle teraline struktuur.

Kreatiin on üks kõige paremini läbi uuritud spordilisandeid — teaduskirjanduses on selle kohta üle 500 uuringu. Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu (ISSN) seisukohavõtt kinnitab, et kreatiinmonohüdraat on kõige tõhusam ja ohutuim ergogeenne toidulisand lihasjõu ja -massi kasvatamiseks. Sellegipoolest tekitab poelettidel silmaga nähtav vormide valik — monohüdraat, HCl, Kre-Alkalyn, etüülester — palju segadust. Selles juhendis selgitame, mille poolest vormid tegelikult erinevad ja kuidas endale sobiv välja valida.

Mis on kreatiin ja miks vorm üldse loeb?

Kreatiin on aine, mida keha toodab loomulikult maksas, neerudes ja kõhunäärmes ning mida saame ka toidust, eelkõige lihast ja kalast. Lihastes seotakse kreatiin fosfaadiga fosfokreatiiniks, mis on kiire energiaallikas lühikeste ja plahvatuslike pingutuste ajal — näiteks raskuse tõstmisel või sprindil. Just seetõttu võib kreatiini lisamine aidata kaasa suuremale jõule, korduste arvule ja treeningmahule.

Keskmise inimese lihastes on kreatiinivaru vaid osaliselt täidetud ja igapäevasest toidust on täieliku küllastuse saavutamine keeruline — näiteks 5 grammi kreatiini saamiseks tuleks süüa umbes kilogramm punast liha. Just seetõttu on toidulisandi kujul kreatiin nii populaarne: see aitab lihaste varu usaldusväärselt ja mugavalt maksimumini viia. Eriti märgatavat kasu võivad tunda taimetoitlased ja veganid, kelle toidusedelis on kreatiini loomulikult vähe.

Sõltumata vormist muundab keha kogu tarbitud kreatiini samaks toimeaineks. Erinevused vormide vahel ei puuduta seda, mida kreatiin lihases teeb, vaid pigem seda, kui hästi aine vees lahustub, kui suurt annust on vaja ja kui hästi seedeelund seda talub. Turundus rõhub sageli just neile aspektidele, kuid lõpptulemus — lihaste kreatiinivaru täitumine — sõltub eelkõige järjepidevast tarbimisest, mitte eksootilisest vormist.

Kreatiinmonohüdraat — kuldstandard

Kreatiinmonohüdraat koosneb ühest kreatiini molekulist, millega on seotud üks veemolekul. See on kreatiini algupärane ja enim uuritud vorm, mida on teadusuuringutes kasutatud aastakümneid. Uuringud näitavad, et monohüdraat suudab tõsta lihaste kreatiinivaru ligikaudu 15–40%, mis omakorda toetab jõudlust jõu- ja kiirusaladel.

Monohüdraadi peamised eelised:

• Tõenduspõhisus: ükski teine vorm ei oma sama mahukat uuringute tausta.
• Hind: monohüdraat on selgelt soodsaim kreatiini vorm annuse kohta.
• Ohutus: ISSN-i seisukohavõtt ei leidnud tervetel inimestel soovitatud annuste juures kahjulikke pikaajalisi mõjusid.

Ainsad tavapärased etteheited monohüdraadile on kehvem lahustuvus vees ja mõnel inimesel esinev kerge kõhupuhitus laadimisfaasis. Mikroniseeritud monohüdraat — nagu peenestatud kreatiinmonohüdraadi pulber — on peenemaks jahvatatud ja lahustub tavalisest paremini, mis vähendab teralisust ja teeb joogi meeldivamaks. Kui pulbri segamine ei istu, sobib mugava alternatiivina kihisevate tablettide kujul kreatiin, mille annustamine on lihtne ja täpne.

Kreatiinhüdrokloriid (HCl) — parem lahustuvus

Kreatiinhüdrokloriid ehk kreatiin HCl on kreatiini molekul, mis on seotud vesinikkloriidhappega. See moodustab soola, mis lahustub vees kordades paremini kui monohüdraat. Just parem lahustuvus ongi HCl-i peamine müügiargument: väiksem kogus pulbrit lahustub kiiresti ja täielikult, jättes vähem teralist settet klaasi põhja.

HCl-i turustatakse tavaliselt kahe lubadusega: väiksem vajalik annus ja parem seedetaluvus. Kuna aine lahustub hästi, väidetakse, et see imendub tõhusamalt ja tekitab vähem kõhupuhitust ning veepeetust. Praktikas eelistavad HCl-i sageli need, kellel monohüdraat tekitab kõhukrampe või kellele ei meeldi laadimisfaasiga kaasnev ajutine veepeetus.

Sportlabi valikus on HCl saadaval nii pulbrina kui kapslitena. Maitsestamata pulbrina sobib kreatiin HCl pulber, samas kui kapslivormis kreatiin HCl kapslid teevad annustamise reisil ja liikvel olles lihtsaks. Kui eelistad maitsestatud jooki, on olemas ka mustsõstra-kirsi maitseline HCl pulber.

Oluline tähelepanek: parem lahustuvus ei tähenda automaatselt paremat tulemust. Kuni tänaseni ei ole avaldatud usaldusväärset kliinilist uuringut, mis näitaks, et HCl annaks jõu, lihasmassi või soorituse osas monohüdraadist paremaid tulemusi. Lubadused väiksema annuse ja parema imendumise kohta põhinevad suuresti aine keemilistel omadustel ja kasutajakogemustel, mitte otsestel võrdlusuuringutel.

Monohüdraat vs HCl: otsene võrdlus

Kui panna kaks populaarseimat vormi kõrvuti, joonistuvad erinevused välja üsna selgelt:

• Tõenduspõhisus: monohüdraadil on aastakümnete pikkune uuringute taust; HCl-i kohta on otseseid uuringuid vähe.
• Lahustuvus: HCl lahustub vees oluliselt paremini kui monohüdraat.
• Annus: monohüdraadil 3–5 g päevas; HCl-i turustatakse väiksema annusega, kuid optimaalne kogus pole uuringutega täpselt kinnitatud.
• Seedetaluvus: osa kasutajaid kogeb HCl-iga vähem kõhupuhitust, kuid see on individuaalne.
• Hind: monohüdraat on annuse kohta selgelt soodsam; HCl on tavaliselt kallim.
• Efektiivsus: mõlemad tõstavad lihaste kreatiinivaru; tõenduspõhist eelist kummalgi soorituse osas pole näidatud.

Kokkuvõttes: kui hind ja tõenduspõhisus on prioriteet, võidab monohüdraat. Kui oled monohüdraadiga kogenud seedevaevusi või hindad kõrgelt kiiret lahustuvust ja mugavust, tasub proovida HCl-i.

Teised kreatiini vormid

Peale monohüdraadi ja HCl-i leidub turul veel mitmeid vorme, mida sageli reklaamitakse „arenenumate" alternatiividena. Reaalsuses ei ole ükski neist monohüdraadist tõenduspõhiselt paremaks osutunud:

• Kre-Alkalyn (puhverdatud kreatiin): kõrgema pH-tasemega vorm, mida turustatakse stabiilsemana maos. Võrdlusuuringud ei ole näidanud eelist monohüdraadi ees.
• Kreatiinetüülester: väidetavalt paremini imenduv vorm, kuid uuringud viitavad, et see võib lihaste kreatiinivaru täita monohüdraadist isegi kehvemini.
• Kreatiinmagneesiumkelaat: kreatiin seotud magneesiumiga; teoreetiliselt parem imendumine, kuid praktilist eelist pole tõestatud.
• Creapure®: see ei ole eraldi vorm, vaid Saksamaal toodetud kõrge puhtusastmega kreatiinmonohüdraadi kaubamärk, mida hinnatakse kvaliteedi ja puhtuse poolest.

Rusikareegel: mida eksootilisem on vorm ja mida suurem on lubadus, seda ettevaatlikum tasub olla. Enamasti maksad lihtsalt turunduse, mitte parema tulemuse eest.

Kuidas kreatiini annustada?

Annustamine on vormist suuresti sõltumatu ja monohüdraadi puhul kõige paremini uuritud. Levinud on kaks lähenemist:

• Laadimisfaasiga: umbes 20 g päevas (jagatud 4 annuseks à 5 g) 5–7 päeva jooksul, seejärel säilitusannus 3–5 g päevas. See täidab lihaste kreatiinivaru kiiremini.
• Ilma laadimiseta: 3–5 g päevas järjepidevalt. Lihaste kreatiinivaru täitub sel juhul umbes 3–4 nädalaga — tulemus on sama, lihtsalt aeglasem.

Kreatiini võib võtta ükskõik mis kellaajal ja kreatiini tsükliline kasutamine (pauside tegemine) ei ole vajalik. Aine imendumist võib veidi soodustada kreatiini tarbimine koos süsivesikute või valguga, näiteks pärast treeningut koos kreatiini kapslitega ja söögikorraga. Kõige olulisem tegur on siiski järjepidevus — kreatiin toimib alles siis, kui lihaste varu on püsivalt täidetud. Kui unustad annuse vahele jätta, ei ole midagi katki: lihaste kreatiinivaru väheneb aeglaselt ja taastub kohe, kui tarbimist jätkata. Seepärast tasub kreatiin siduda mõne igapäevase harjumusega, näiteks hommikuse smuuti või treeningjärgse joogiga.

Kreatiini ohutus ja levinud müüdid

Kreatiin on üks väheseid toidulisandeid, mille ohutust on uuritud aastakümneid ja väga põhjalikult. ISSN-i seisukohavõtt järeldab, et tervetel inimestel ei põhjusta kreatiin soovitatud annuste juures neeru- ega maksakahjustusi ning seda võib kasutada pikaajaliselt. Sellele vaatamata püsivad rahvasuus mitmed müüdid, mis tasub ümber lükata.

• „Kreatiin kahjustab neere": tervete neerude korral ei ole uuringud seda kinnitanud. Ainus mõõdik, mis võib tõusta, on kreatiniini tase veres, kuid see on kreatiini ainevahetuse loomulik tagajärg, mitte kahjustuse märk.
• „Kreatiin on steroid": ei ole. Kreatiin on kehas loomulikult esinev aine, mitte hormoon ega anaboolne steroid.
• „Kreatiin sobib ainult jõusaalisportlastele": kreatiinist võivad kasu saada ka vastupidavusalade harrastajad, taimetoitlased (kelle toidust saadav kreatiin on väiksem) ning uuringute järgi võib see toetada ka vaimset sooritust.
• „Naised ei tohiks kreatiini võtta": kreatiin sobib võrdselt nii meestele kui naistele ega põhjusta naistel „massiivseks muutumist".

Kõige sagedasem tegelik kõrvalmõju on kerge veepeetus lihastes ja mõnel inimesel seedevaevused suurte annuste korral. Neid saab enamasti leevendada, kui loobuda laadimisfaasist, jagada annus mitmeks väiksemaks portsjoniks või vahetada monohüdraat paremini lahustuva HCl-i vastu. Krooniliste terviseprobleemide, raseduse või ravimite tarvitamise korral tasub enne alustamist pidada nõu arstiga.

Milline vorm sulle sobib?

Valiku tegemine on lihtsam, kui lähtud oma eesmärkidest ja taluvusest:

• Vali monohüdraat, kui soovid parimat hinna ja tõenduspõhisuse suhet ega ole varem seedevaevusi kogenud. See on 90% treenijatest õige valik.
• Vali HCl, kui monohüdraat on tekitanud kõhupuhitust või veepeetust, hindad kiiret lahustuvust ja oled valmis maksma mugavuse eest veidi rohkem.
• Vali kapslid, kui reisid palju, ei taha pulbrit segada või soovid täpset ja mugavat annustamist.
• Vali kihisevad tabletid, kui eelistad meeldiva maitsega jooki ja lihtsat annustamist ilma segamiseta.

Ükskõik millise vormi valid — kõige tähtsam on seda regulaarselt tarbida. Vali endale sobiv formaat Sportlabi kreatiinide valikust ja püsi järjepidev.

Korduma kippuvad küsimused

Kas kreatiin HCl on parem kui monohüdraat?

Ei ole tõendatud, et HCl annaks jõu või lihasmassi osas monohüdraadist paremaid tulemusi. HCl lahustub paremini ja võib olla seedeelunditele õrnem, kuid mõlemad vormid tõstavad lihaste kreatiinivaru sarnaselt. Monohüdraadil on tugevam teaduslik taust ja soodsam hind.

Kui palju kreatiini päevas võtta?

Tavaline säilitusannus on 3–5 g päevas. Soovi korral võib alustada laadimisfaasiga (umbes 20 g päevas 5–7 päeva), et lihaste kreatiinivaru kiiremini täita, kuid see pole kohustuslik.

Kas kreatiin on ohutu?

Tervetel inimestel peetakse kreatiini soovitatud annuste juures ohutuks. ISSN-i seisukohavõtt ei leidnud pikaajalisel kasutamisel kahjulikke mõjusid. Kroonilise haiguse või neeruprobleemide korral tasub enne kasutamist konsulteerida arstiga.

Kas kreatiin põhjustab veepeetust?

Kreatiin tõmbab vett lihasrakkude sisse, mistõttu võib alguses kaal veidi tõusta. See on rakusisene vesi, mitte naha alune turse. Osa kasutajaid teatab, et HCl-iga on see mõju väiksem.

Kas kreatiini tuleb võtta tsüklitena?

Ei. Uuringud ei toeta vajadust teha kreatiini kasutamisel pause. Kõige olulisem on järjepidev igapäevane tarbimine, et lihaste varu püsiks täidetuna.

Kokkuvõte

Kreatiini vormide valik võib esmapilgul tunduda keeruline, kuid tõenduspõhine pilt on lihtne: kreatiinmonohüdraat on enamikule treenijatest parim, soodsaim ja kõige paremini uuritud valik. Kreatiinhüdrokloriid on hea alternatiiv neile, kes soovivad paremat lahustuvust või on kogenud monohüdraadiga seedevaevusi. Eksootilisemad vormid nagu Kre-Alkalyn või etüülester ei paku tõenduspõhist eelist. Vali vorm, mida suudad järjepidevalt tarbida — just regulaarsus, mitte vorm, määrab tulemuse.