L-karnitiin sportlastele — miks ja kuidas kasutada

L-karnitiin on üks levinumaid toidulisandeid sportlaste seas, keda huvitab rasvade efektiivsem põletamine ja parem treenimisvõimekus. Kuid mida teadus tegelikult ütleb? Kas L-karnitiin aitab treeningtulemusi parandada ja kuidas seda õigesti kasutada?

Selles artiklis anname teaduspõhise ülevaate L-karnitiini toimemehhanismidest, erinevatest vormidest, soovituslikust annusest ning sellest, kellele see toidulisand kõige enam sobib. Vaatame ka Sportlabi tootevalikut, et leida endale parim lahendus.

Mis on L-karnitiin?

L-karnitiin on aminohapete lüsiini ja metioniini baasil sünteesitav ühend, mida organism toodab peamiselt maksas ja neerudes. Selle peamine ülesanne on transportida pikaahelaga rasvhappeid mitokondritesse, kus need muudetakse energiaks. Seega on L-karnitiin otseselt seotud rasva metabolismiga.

Terve organism toodab L-karnitiini ise piisavalt, kuid intensiivse treeningu korral võib vajadus suureneda. Punane liha, eriti lamba- ja veiseliha, on rikkalikuim toiduallikas — 100 grammis veiselihas on ligikaudu 56–162 mg L-karnitiini. Taimetoitlased ja veganid saavad toidust oluliselt vähem karnitiini, mistõttu võib toidulisand neile eriti kasulik olla.

Kuidas L-karnitiin organismis toimib?

L-karnitiini peamine funktsioon on rasvhapete transport mitokondrite sisemusse. Mitokondreid peetakse raku „energiajaamadeks" — just seal toimub rasvade oksüdatsioon ehk põletamine. Ilma piisava L-karnitiinita ei pääse pikaahelaga rasvhapped mitokondritesse ja organism peab energiat ammutama peamiselt süsivesikutest.

Lisaks rasvade transpordile osaleb L-karnitiin ka järgmistes protsessides:

• Laktaadi regulatsioon — uuringud viitavad, et L-karnitiin võib aidata vähendada piimhappe kuhjumist lihastesse treeningu ajal
• Glükogeeni säästmine — soodustades rasvade kasutamist energiaallikana, aitab L-karnitiin säästa lihaste glükogeenivarusid
• Taastumine — L-karnitiin võib vähendada treeningujärgset lihaskahjustust ja valulikkust
• Antioksüdantne toime — kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest, mis tekib intensiivsel treeninguperioodil

L-karnitiini erinevad vormid

Turul on saadaval mitmeid L-karnitiini vorme. Igal vormil on oma eelised ja sobivus erinevate eesmärkide jaoks:

• L-karnitiin (L-tartraat) — kõige levinum sporditoidulisandites kasutatav vorm. Hästi imendub ja on uuringutes enim uuritud sportlaste kontekstis. Soovituslik annus: 1000–2000 mg päevas.
• Atsetüül-L-karnitiin (ALCAR) — läbib vere-aju barjääri, mistõttu kasutatakse seda kognitiivse funktsiooni toetamiseks. Soovituslik annus: kuni 2700 mg päevas.
• Propionüül-L-karnitiin — seotud peamiselt vereringesüsteemi tervisega. Soovituslik annus: kuni 2900 mg päevas.
• L-karnitiin vedelas vormis — kiiresti imendub ja on mugav kasutada enne treeningut.

Sportlastele sobib kõige paremini L-karnitiin L-tartraat või vedel L-karnitiin, kuna need on suunatud just treeningu soorituse ja rasvade metabolismi toetamisele. Näiteks BioTechUSA L-Carnitine Liquid + Chrome on vedelas vormis toidulisand, mis sisaldab lisaks kroomi — mineraali, mis aitab kaasa normaalsele makrotoitainete ainevahetusele.

L-karnitiini toiduallikad

Kuigi toidulisandid on mugav viis karnitiini saamiseks, tasub teada ka loomulikke allikaid. L-karnitiini leidub kõige rohkem punases lihas:

• Veiseliha (praetud) — 56–162 mg / 100 g
• Sealiha — 20–30 mg / 100 g
• Kana rind — 3–5 mg / 100 g
• Kala (tursk) — 4–7 mg / 100 g
• Piim (täispiim) — 3–4 mg / 100 ml
• Juust (cheddar) — 2 mg / 100 g

Taimsetest allikatest leidub karnitiini väga vähe — avokaados, sparglis ja täisteraleivas on seda vaid jälgedes. Seetõttu on taimetoitlaste ja veganite vere karnitiinisisaldus tavaliselt madalam kui segatoitlastel, mis teeb toidulisandist saamise eriti oluliseks.

Ka sportlased, kes söövad küll liha, kuid treenivad suure mahuga (näiteks maratonijooksjad, triatleedid), võivad leida, et toidust saadav kogus ei kata suurenenud vajadust. Sellisel juhul on toidulisand mõistlik täiendus igapäevasele toitumisele.

L-karnitiini kasud sportlastele

2021. aastal avaldatud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs ajakirjas Journal of Functional Morphology and Kinesiology (Vecchio et al.) hindas 30 uuringut ja leidis, et L-karnitiini toidulisand võib parandada keha jõunäitajaid, sportlikku vastupidavust ja üldist treeningvõimekust ning viivitada väsimuse tekkimist.

Examine.com andmebaas, mis koondab 148 kliinilist uuringut 33 400 osalejaga, toob välja järgmised peamised mõjuvaldkonnad sportlaste jaoks:

• Vastupidavus ja aeroobne sooritus — L-karnitiin võib aidata parandada VO2max näitajaid ja pikendada aega väsimuseni, eriti koostöös süsivesikutega
• Rasva metabolism — soodustab rasvhapete kasutamist energiaallikana treeningu ajal, kuigi kaalulangetus-efekt on uuringutes tagasihoidlik
• Lihaste taastumine — Journal of the International Society of Sports Nutrition (Sawicka et al., 2020) ülevaade näitas, et 12–24 nädalat L-karnitiini (1–4 g/päevas) koos süsivesikutega tõstis skelettlihaste karnitiinisisaldust ning parandas füüsilise koormuse taluvust
• Lihaskahjustuse vähendamine — mõned uuringud viitavad, et L-karnitiin võib vähendada kreatiinkinaasi taset pärast intensiivset treeningut, mis viitab väiksemale lihaskahjustusele

Tähelepanuväärne on ka L-karnitiini roll taastumises. Sportlased, kes kasutavad L-karnitiini regulaarselt, teatavad sageli vähenenud lihasvalust pärast intensiivset treeningut. See võimaldab kiiremini naasta järgmise treeninguni ja hoida kõrgemat treeningmahtu pikema perioodi vältel. Eriti oluline on see võistlushooaja ettevalmistuse ajal, kui treeningkoormus on tavapärasest suurem.

Oluline on märkida, et L-karnitiin ei ole imerohi. Tulemused sõltuvad treeningtasemest, toitumisest ja annusest. Parimad tulemused saavutatakse pikaajalise ja järjepideva kasutamisega — vähemalt 12 nädala jooksul. L-karnitiin töötab kõige paremini osana laiemast toitumisstrateegiast, kus on tagatud piisav valgutarbimine, kvaliteetsed süsivesikud ja adekvaatne hüdratsioon.

Õige annus ja kasutamine

Teaduskirjanduse põhjal on soovituslik L-karnitiini annus sportlastele 500–2000 mg päevas. Examine.com kinnitab, et kuni 2000 mg päevas on inimeste jaoks ohutu. Enamik uuringuid, mis on näidanud positiivseid tulemusi sportlaste soorituse parandamisel, on kasutanud annust vahemikus 1500–2000 mg päevas. Algannus võib olla ka 500 mg, mida saab vajadusel järk-järgult suurendada vastavalt individuaalsele taluvusele ja treeningmahule.

Parimad tulemused saavutatakse, kui L-karnitiini võtta koos süsivesikutega, kuna insuliin aitab karnitiinil lihasrakkudesse imenduda. Seetõttu on hea aeg toidulisandi võtmiseks söögikorra ajal või 30–60 minutit enne treeningut.

Vedelas vormis L-karnitiin, nagu BioTechUSA Thermo Drine Liquid, on eriti mugav kasutada enne treeningut — see sisaldab lisaks teisi rasvapõletust toetavaid koostisosi ning on kiiresti imendub.

Kasutamisnõuanded:

• Alusta väiksema annusega (500 mg) ja suurenda järk-järgult
• Võta koos süsivesikuterikka söögiga parema imendumise jaoks
• Kasuta järjepidevalt vähemalt 8–12 nädalat tulemuste saavutamiseks
• Treeningupäevadel võta 30–60 min enne treeningut
• Puhkepäevadel võta hommikuse söögiga

Kõrvaltoimed ja ohutus

L-karnitiin on üldiselt väga hästi talutav toidulisand. Examine.com andmetel on kuni 2000 mg päevas ohutu annus tervetele täiskasvanutele. Siiski võivad mõnel inimesel tekkida kerged seedetrakti sümptomid, nagu iiveldus, kõhulahtisus või kõhukrambid, eriti suuremate annuste korral.

2020. aasta JISSN süstemaatilises ülevaates (Sawicka et al.) täheldati, et pikaajaline L-karnitiini kasutamine võib tõsta vere TMAO (trimetüülamiin-N-oksiidi) taset. TMAO on ühend, mida seostatakse südame-veresoonkonna tervise riskidega, kuid uuringutes ei leitud seost põletiku- ega oksüdatiivse stressi markerite muutustega. Seetõttu on mõistlik järgida soovituslikku annust ja konsulteerida vajadusel arstiga.

Kes peaksid olema ettevaatlikud:

• Kilpnäärmeprobleemidega inimesed — L-karnitiin võib mõjutada kilpnäärmehormoone
• Verevedeldajate kasutajad — konsulteerida arstiga
• Rasedad ja imetavad naised — piisavalt uuringuid pole

Kellele L-karnitiin kõige rohkem sobib?

L-karnitiini toidulisand on eriti kasulik järgmistele gruppidele:

• Vastupidavussportlased — jooksjad, ratturid, ujujad, kes soovivad rasva efektiivsemalt energiaks kasutada
• Kehakaaluga maadlejad — L-karnitiin koos tasakaalustatud toitumise ja treeninguga võib aidata rasvakaotuse protsessi
• Taimetoitlased ja veganid — saavad toidust vähem karnitiini ja võivad toidulisandist kõige rohkem kasu saada
• Vanemad sportlased (40+) — organism toodab vanusega vähem karnitiini, toidulisand võib aidata säilitada treeningvõimekust

Neile, kes otsivad komplekssemat lahendust ja soovivad L-karnitiini kombineerida teiste rasvapõletust toetavate koostisosadega, on sobiv valik Universal Nutrition Animal Cuts — kõikehõlmav rasvapõletuskompleks, mis sisaldab lisaks karnitiinile ka termogeneese, diureetikume ja ainevahetust kiirendavaid koostisosi.

Korduma kippuvad küsimused

Kas L-karnitiin aitab kaalust alla võtta?

L-karnitiin toetab rasvhapete transporti mitokondritesse, kus need muudetakse energiaks. Uuringud viitavad, et L-karnitiin võib aidata kaasa rasva metabolismile, kuid iseseisvalt ilma treeningu ja tasakaalustatud toitumiseta on kaalulangetus-efekt tagasihoidlik. Parimad tulemused saavutatakse tervikliku lähenemisega.

Millal on parim aeg L-karnitiini võtta?

Soovituslik on võtta L-karnitiini 30–60 minutit enne treeningut koos süsivesikuid sisaldava söögiga. Insuliin aitab karnitiinil lihasrakkudesse imenduda. Puhkepäevadel sobib hommikune söögikord hästi.

Kas L-karnitiini võib kombineerida teiste toidulisanditega?

Jah, L-karnitiin sobib hästi kokku enamiku sporditoidulisanditega, sealhulgas kreatiini, BCAA, kofeiini ja valgupulbriga. Koostoimeid, mis oleks ohtlikud, pole teaduskirjanduses tuvastatud.

Kui kaua kulub aega, enne kui L-karnitiin mõjuma hakkab?

Uuringute põhjal saavutatakse märgatavad tulemused skelettlihaste karnitiinisisalduse tõusus 12–24 nädala järel järjepideva kasutamisega (Sawicka et al., 2020). Vedelas vormis L-karnitiin imendub küll kiiresti, kuid keha varud täienevad pikema perioodi jooksul.

Kas L-karnitiini on vaja, kui söön piisavalt liha?

Segatoitlased saavad toidust tavaliselt 60–180 mg karnitiini päevas, mis katab põhivajaduse. Siiski viitavad uuringud, et sportlased, kes treenivad intensiivselt, võivad toidulisandist kasu saada ka siis, kui nende toit sisaldab loomset valku, kuna treeninguaegne vajadus võib ületada tavapärast saadavust.

L-karnitiin vs teised rasvapõletajad

Toidulisandite turul on palju erinevaid rasvapõletust toetavaid tooteid. Kuidas eristub L-karnitiin teistest populaarsetest valikutest?

Erinevalt kofeiinipõhistest rasvapõletajatest ei ole L-karnitiinil stimuleerivat toimet. See tähendab, et L-karnitiini võib kasutada ka õhtustel treeningutel ilma une häirimise riskita. Samuti puuduvad tavapärased stimulantide kõrvaltoimed nagu südamepekslemine, ärevus ja tolerantsuse kujunemine.

CLA (konjugeeritud linoolhape) on teine populaarne rasva metabolismi toetaja, kuid selle toime on suunatud pigem rasvkoe koostise muutmisele, mitte rasvhapete transpordile nagu L-karnitiini puhul. Need kaks toidulisandit toimivad erinevate mehhanismide kaudu ja sobivad isegi koos kasutamiseks.

Termogeneesed nagu roheline tee ekstrakt ja kapsaitsiin kiirendavad ainevahetust soojustekke kaudu. L-karnitiin seevastu ei tõsta kehatemperatuuri, vaid optimeerib rasvhapete kasutamist energiatootmisel. Komplekssed rasvapõletajad, nagu Animal Cuts, kombineerivad sageli mitu lähenemist — sealhulgas karnitiini, termogeneese ja diureetilisi koostisosi — ühte tootesse.

Kokkuvõte

L-karnitiin on teaduspõhiselt uuritud toidulisand, mis aitab sportlastel optimeerida rasvade kasutamist energiaallikana, toetab lihaste taastumist ja võib parandada vastupidavust. Soovituslik annus on 500–2000 mg päevas, võetuna koos süsivesikutega parema imendumise tagamiseks.

Parimad tulemused saavutatakse pikaajalise ja järjepideva kasutamisega — vähemalt 12 nädala jooksul. L-karnitiin on eriti kasulik vastupidavussportlastele, taimetoitlastele ning vanematele harrastajatele, kelle organism toodab karnitiini vähem.

Kui sa pole varem L-karnitiini proovinud, on hea alustada vedelas vormis toidulisandiga, mis imendub kiiresti ja mille annust on lihtne kohandada. Kogenumad sportlased võivad valida komplekssema lahenduse, mis sisaldab karnitiini koos teiste aktiivsete koostisosadega.

Tutvu Sportlabi L-karnitiini toodete valikuga ja leia endale sobiv lahendus treeningtulemuste parandamiseks.