Treening pärast haigust — millal ja kuidas turvaliselt sporti naasta

Külmetus, gripp või kõhuviirus lööb treeningrutiini sassi alati kõige ebasobivamal hetkel. Esimene küsimus, mis pärast paranemist tekib, on lihtne: millal tohib jälle trenni teha? Lühike vastus: kerge külmetuse korral, kus sümptomid piirduvad nohu ja kurgukratsimisega, võib rahulikku liikumist jätkata, kuid palaviku, gripi või kõhuviiruse järel tasub oodata, kuni sümptomid on täielikult kadunud, ning naasta koormuste juurde järk-järgult ühe kuni kahe nädala jooksul.

Liiga vara ja liiga intensiivselt alustamine on üks levinumaid vigu, mida treenijad teevad. Haiguse ajal töötab immuunsüsteem täiskoormusel ning raske treening lisab kehale stressi, mis võib taastumist pikendada. Samas ei ole põhjust karta, et lühike paus kogu tehtud töö nulliks — teadusuuringud näitavad, et jõunäitajad püsivad paari nädala pikkuse pausi jooksul valdavalt muutumatuna.

Selles artiklis vaatame, kuidas otsustada, kas treenida või puhata, milline on turvaline naasmise ajakava erinevate haiguste järel ning kuidas toitumine ja toidulisandid taastumisperioodi toetada aitavad.

Kas haigena tohib trenni teha? Kaelareegel aitab otsustada

Spordimeditsiinis kasutatakse laialdaselt lihtsat rusikareeglit, mida tuntakse kaelareeglina (inglise keeles neck check). See jagab sümptomid kahte rühma:

Sümptomid ülalpool kaela — kerge nohu, ninakinnisus, aevastamine, kerge kurguvalu. Sellisel juhul on rahulik liikumine üldjuhul lubatud: jalutuskäik, kerge venitus või madala intensiivsusega rattasõit. Koormus tasub vähendada umbes poolele tavapärasest.
Sümptomid allpool kaela — palavik, lihasvalu, tugev köha, rögaeritus, väsimus, iiveldus või kõhulahtisus. Sellisel juhul tuleb treening ära jätta ja lasta kehal puhata.

Palavik on alati selge stoppmärk. Kehatemperatuuri tõus tähendab, et organism võitleb aktiivselt viirusega, ning treening sellises seisundis koormab südant ja vereringet tavapärasest oluliselt rohkem.

Oluline on ka teisi treenijaid arvestada: hingamisteede viirusega jõusaali või rühmatreeningusse minek seab nakkusohtu kõik teised saalis viibijad. Uuringud on näidanud, et siseruumides koos treenimine soodustab hingamisteede viiruste levikut, seega kergemadki sümptomid on hea põhjus treenida kodus.

Millal pärast haigust treeningutesse naasta?

Ühest ja universaalset reeglit ei ole — naasmise aeg sõltub haiguse tüübist ja raskusest. Praktikas on abiks järgmised orientiirid:

Kerge külmetus ilma palavikuta

Kui sümptomid on taandunud ja enesetunne on hea, võib kerge treeninguga alustada kohe. Esimestel päevadel hoia intensiivsus madal ja jälgi keha reaktsiooni — kui sümptomid süvenevad, võta veel paar puhkepäeva.

Gripp ja palavikuga kulgenud haigus

Pärast palavikku peaks kehale andma vähemalt paar täielikku puhkepäeva pärast sümptomite kadumist ning seejärel naasma koormuste juurde järk-järgult ühe kuni kahe nädala jooksul. Gripp kurnab organismi märgatavalt rohkem kui tavaline külmetus ning liiga varajane pingutus võib enesetunde uuesti halvemaks pöörata.

Kõhuviirus ja oksendamisega kulgenud haigus

Oksendamise või kõhulahtisusega haiguse korral tuleb oodata, kuni sümptomid on täielikult möödas. Kuna selline haigus kurnab vedeliku- ja elektrolüütide varusid, on enne treeningute jätkamist eriti oluline taastada vedelikutasakaal ja süüa mõni päev korralikult.

COVID-19 ja raskemad viirushaigused

Ajakirjas BMJ avaldatud juhis soovitab COVID-19 järel naasta treeningute juurde alles siis, kui sümptomiteta on möödunud vähemalt seitse päeva, ning hoida esimesed kaks nädalat koormused minimaalsed. Kui haigusega kaasnesid rindkerevalu, südamepekslemine või tugev hingeldus, tuleks enne treeningute jätkamist kindlasti arstiga nõu pidada.

Kuidas koormusi taastada — samm-sammuline plaan

Naasmise kuldreegel on lihtne: alusta poole väiksema koormusega, kui olid harjunud, ja suurenda mahtu järk-järgult. Praktiline nädalaplaan võiks välja näha nii:

1.–2. päev: rahulik jalutuskäik või kerge venitus kodus, 20–30 minutit
3.–4. päev: madala intensiivsusega aeroobne liikumine, näiteks rattasõit või ujumine, umbes 50% tavapärasest koormusest
5.–7. päev: kerge jõutreening väiksemate raskustega, seeriad varuga, ilma ebaõnnestumiseni pingutamata
2. nädal: järkjärguline naasmine tavapärase treeningmahu juurde, kui enesetunne püsib hea

Jälgi treeningu ajal ja järel oma keha signaale. Kui pulss on tavapärasest kõrgem, higistamine ebatavaliselt rohke või väsimus ei taandu, on see märk, et keha vajab veel aega. Parem üks lisapuhkepäev kui nädalane tagasilangus.

Hea abivahend on hommikune puhkeoleku pulss. Mõõda seda kohe pärast ärkamist enne voodist tõusmist: kui pulss on tavapärasest viis kuni kümme lööki kõrgem, ei ole keha veel täielikult taastunud ning treeninguga tasub veel oodata. Sama kehtib subjektiivse enesetunde kohta — kui trepist üles minek paneb hingeldama rohkem kui tavaliselt, ei ole aeg veel rasketeks treeninguteks küps.

Uni ja puhkus — alahinnatud taastumistegurid

Taastumisperioodil räägitakse palju toitumisest, kuid kõige võimsam taastumisvahend on endiselt uni. Just sügava une ajal toimub suur osa kudede taastumisest ja immuunsüsteemi tööst. Haigusest taastudes tasub magada pigem rohkem kui tavaliselt — kaheksa kuni üheksa tundi öösel ning vajadusel lühike uinak päeval.

Sama oluline on vaimne puhkus. Töö- ja igapäevastress hoiab stressihormoonide taset kõrgel, mis omakorda pärsib taastumist. Kui võimalik, planeeri esimesed treeningujärgsed päevad rahulikumalt ka väljaspool jõusaali — see kiirendab tervikuna vormi naasmist rohkem kui ükski üksik toidulisand.

Kas haiguse ajal kaob vorm ja lihasmass?

Hea uudis: lühike paus ei kustuta kuude pikkust tööd. Sporditeaduse uuringud viitavad, et jõunäitajad püsivad kuni kahe-kolme nädala pikkuse pausi jooksul suuresti muutumatuna. Vastupidavusvõime hakkab langema mõnevõrra varem, kuid ka see taastub treeningute jätkamisel kiiresti tänu niinimetatud lihasmälule.

Haiguse ajal kaotatud kehakaal on valdavalt vedelik ja glükogeen, mitte lihasmass. Seetõttu tundub keha pärast haigust sageli "tühjem", kuid varud täituvad tavapärase toitumise juures mõne päevaga. Oluline on pausi mitte pikendada hirmust, et vorm on kadunud — mõõdukas liikumine toetab taastumist paremini kui pikk täielik passiivsus pärast sümptomite möödumist.

Toitumine ja toidulisandid taastumisperioodil

Taastumisperioodil on toitumise roll suurem kui tavaliselt — keha vajab ehitusmaterjali nii immuunsüsteemi kui ka lihaskonna jaoks. Toidulisandid ei asenda mitmekülgset toitumist ega ravi ühtegi haigust, kuid võivad aidata katta suurenenud vajadusi.

Valk — taastumise alustala

Haiguse ajal väheneb söögiisu ja valgu tarbimine langeb, samal ajal kui organismi vajadus pigem kasvab. Piisav valgukogus toetab lihasmassi säilimist ja kudede taastumist. Kui isu on veel kesine, on kvaliteetne vadakuvalk lihtne viis valguvajadust katta — kokteil on kergem süüa kui täisväärtuslik eine ning sobib hästi ka esimesteks taastumispäevadeks.

C-vitamiin — tugi aktiivsele treenijale

C-vitamiin on üks enim uuritud toidulisandeid külmetushaiguste kontekstis. Cochrane'i ülevaade, mis koondas üle 11 000 osalejaga uuringud, leidis, et regulaarne C-vitamiini tarbimine lühendas külmetuse kestust mõõdukalt, kuid järjepidevalt. Eriti huvitav on sportlaste vaatenurgast see, et suure füüsilise koormusega inimestel — näiteks maratonijooksjatel ja suusatajatel — vähendas regulaarne C-vitamiini võtmine külmetusse haigestumise riski uuringutes ligikaudu poole võrra. Igapäevaseks toetuseks sobivad näiteks C-vitamiini närimistabletid, mida on mugav võtta ka treeningkotist.

D-vitamiin — eriti pimedal poolaastal

D-vitamiin osaleb immuunsüsteemi normaalses talitluses ning Eesti laiuskraadil on selle omastamine päikesest sügisest kevadeni piiratud. Kuna haigusest taastumine langeb sageli just külmetushooajale, on D3-vitamiini lisamine mõistlik samm, mida soovitatakse Eestis laialdaselt kogu pimedaks perioodiks.

Tsink ja magneesium — immuunsus ja lihastöö

Tsink aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning magneesium toetab normaalset lihaste tööd ja väsimuse vähenemist. Treenijale, kes soovib mõlemad mineraalid ühest allikast kätte saada, sobib kaltsiumi, tsingi ja magneesiumi kompleks, mida võetakse tavaliselt õhtul.

Glutamiin — aminohape suure koormuse perioodiks

Glutamiin on organismis kõige levinum vaba aminohape, mida immuunrakud kasutavad energiaallikana. Raske füüsilise koormuse ja haiguse ajal võivad glutamiinivarud väheneda. Uuringud selle toidulisandi mõju kohta on andnud vahelduvaid tulemusi, kuid osa treenijaid lisab taastumisperioodil oma menüüsse puhta L-glutamiini pulbri, eriti kui treeningmaht on suur.

Multivitamiin — kindlustus kesise isu perioodiks

Kui söögiisu on pärast haigust veel väike ja menüü ühekülgne, aitab igapäevane multivitamiin katta põhilised mikrotoitainete vajadused, kuni tavapärane toitumine taastub.

Ära unusta ka kõige lihtsamat: vett. Palavik, higistamine ja kõhuhaigused kurnavad vedelikuvarusid ning taastumine ilma piisava joomiseta venib. Rusikareegel on juua nii palju, et uriin püsiks helekollane.

Millal pidada nõu arstiga?

Enamik külmetusi ja viiruseid taandub ise ning treeningutesse naasmine õnnestub ülaltoodud põhimõtteid järgides probleemideta. Siiski on olukordi, kus enne treeningute jätkamist tuleks kindlasti arstiga nõu pidada:

palavik kestis üle kolme päeva või tõusis üle 39 kraadi
haigusega kaasnes rindkerevalu, südamepekslemine või tugev hingeldus
väsimus ei taandu ka kahe nädala möödudes
sul on krooniline haigus, näiteks astma või südamehaigus
treeningul tekivad ebatavalised sümptomid, näiteks pearinglus või rütmihäired

Sportlase jaoks on eriti oluline mitte treenida läbi palaviku — harvadel juhtudel võib viirushaiguse ajal pingutamine koormata südamelihast. See on väike, kuid täiesti ebavajalik risk, mille vastu aitab lihtsalt kannatlikkus.

Korduma kippuvad küsimused

Kas nohuga tohib trenni teha?

Kui sümptomid piirduvad kerge nohu ja ninakinnisusega ning palavikku ei ole, on rahulik liikumine üldjuhul lubatud. Vähenda koormust umbes poolele tavapärasest ja eelista kodust treeningut, et mitte teisi nakatada.

Kui kaua peaks pärast palavikku treeningpausi pidama?

Pärast palaviku kadumist anna kehale vähemalt paar täielikku puhkepäeva ning naase seejärel koormuste juurde järk-järgult ühe kuni kahe nädala jooksul. Palaviku ajal treenimine on alati välistatud.

Kas haiguse ajal kaob lihasmass?

Lühikese pausi jooksul mitte. Uuringud viitavad, et jõunäitajad püsivad kuni kahe-kolme nädala pikkuse pausi jooksul suuresti muutumatuna. Haiguse ajal langenud kehakaal on peamiselt vedelik ja glükogeen, mis taastub mõne päevaga.

Millised toidulisandid toetavad taastumist pärast haigust?

Kõige olulisemad on piisav valk, C- ja D-vitamiin ning tsink, mis aitavad kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. Toidulisandid ei ravi haigusi, kuid aitavad katta suurenenud vajadusi, kui söögiisu on veel kesine.

Kas trenn aitab külmetusest kiiremini taastuda?

Palaviku ja tugevate sümptomite korral mitte — siis vajab keha puhkust. Kergete sümptomite korral võib mõõdukas liikumine enesetunnet parandada, kuid haigust see ei lühenda. Regulaarne mõõdukas treening pikas plaanis toetab immuunsüsteemi ja on seotud harvema haigestumisega.

Kokkuvõte

Treeningutesse naasmine pärast haigust nõuab kannatlikkust, kuid tasub end ära. Pea meeles kolm põhimõtet: kasuta kaelareeglit otsustamiseks, kas üldse treenida; oota palaviku ja tugevate sümptomite järel, kuni keha on päriselt taastunud; ning alusta poole väiksema koormusega, suurendades mahtu järk-järgult ühe kuni kahe nädala jooksul. Toeta taastumist piisava une, vedeliku ja valguga ning vajadusel toidulisanditega, mis aitavad katta immuunsüsteemi ja lihaskonna suurenenud vajadusi. Nii naased treeningutesse tugevamana, mitte uue tagasilangusega.

Otsi blogist

Blogi kategooriad

Esiletõstetud postitused

Blogi märksõnad

Arhiveeritud postitused

Treening pärast haigust — millal ja kuidas turvaliselt sporti naasta

Kas haigena tohib trenni teha? Kaelareegel aitab otsustada