Kuidas valida valgupulbrit: vadak, kaseiin või massilisaja?

Valgupulbri valimine ei pea olema keeruline. Lühike vastus on selline: kui sinu eesmärk on lihasmassi kasvatamine või taastumine, on vadakuvalk enamasti parim valik treeningujärgseks tarbimiseks; kaseiin sobib aeglase imendumise tõttu õhtuks ja uneajaks; taimne valk on hea valik täistaimetoitlastele ja laktoositalumatutele; massilisaja aga sobib neile, kellel on raske päevast kaloridefitsiiti süües ületada. Allpool selgitame iga tüübi tugevused ja nõrkused teaduslikele uuringutele tuginedes, et saaksid teha just enda eesmärgile sobiva valiku.

Kas valgupulbrit on üldse vaja?

Valgupulber ei ole võluvahend ega asenda tasakaalustatud toitumist. See on lihtsalt mugav ja taskukohane viis lisada päevasesse menüüsse kvaliteetset valku, kui tavatoidust jääb väheks. Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu (ISSN) seisukohavõtu järgi piisab enamikule treenivatest inimestest 1,4–2,0 grammist valgust kehakaalu kilogrammi kohta päevas, et lihasmassi säilitada ja kasvatada. Kaloridefitsiidis ehk kaalu langetades võib lihasmassi paremaks säilitamiseks olla vajalik isegi 2,3–3,1 g/kg päevas.¹

Praktikas tähendab see, et 80 kg kaaluv treeniv inimene vajab umbes 112–160 grammi valku päevas. Kui sa suudad selle koguse katta lihast, kalast, munadest, piimatoodetest ja kaunviljadest, ei ole valgupulber kohustuslik. Kui aga päev on kiire või isu väike, on hästi imenduv pulber lihtne lahendus. Uuringud viitavad, et valku tasub jaotada ühtlaselt üle päeva – umbes 20–25 grammi iga 3–4 tunni järel stimuleerib lihasvalgu sünteesi paremini kui sama kogus harvematel kordadel.¹

Valgupulbrite peamised tüübid

Poelettidel on kümneid tooteid, kuid sisuliselt jagunevad need nelja suuremasse rühma:

• Vadakuvalk (whey) – piimast saadav kiiresti imenduv valk; kõige populaarsem valik.
• Kaseiin – samuti piimavalk, kuid aeglaselt imenduv.
• Taimne valk – hernest, riisist, sojast vms valmistatud; sobib taimetoitlastele.
• Massilisaja (gainer) – valgu ja süsivesikute segu kõrge kalorsusega.

Vaatame iga tüüpi lähemalt, et saaksid aru, milline sinu eesmärgiga kõige paremini kokku sobib.

Vadakuvalk: kontsentraat, isolaat või hüdrolüsaat

Vadakuvalk on piima töötlemise kõrvalsaadus ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, sealhulgas rohkelt leutsiini – aminohapet, mis käivitab lihasvalgu sünteesi. See imendub kiiresti: vereplasma aminohapete tase tõuseb pärast vadaku tarbimist tippu umbes 100 minutiga.¹ Uuringud näitavad, et vadak stimuleerib lihasvalgu sünteesi treeningu järel tugevamini kui kaseiin, mistõttu see on klassikaline treeningujärgne valik.

Vadakuvalku on kolme peamist vormi:

• Kontsentraat (WPC) – sisaldab umbes 70–80% valku ning veidi laktoosi ja rasva. See on kõige soodsam ja enamikule inimestest täiesti piisav. Hea näide on klassikaline vadakuvalgu segu Whey Gold Standard, mis ühendab kontsentraadi ja isolaadi.²
• Isolaat (WPI) – sisaldab vähemalt 90% valku ning väga vähe laktoosi ja rasva. See on parem valik neile, kes jälgivad rangelt kaloreid või on laktoosi suhtes tundlikud.
• Hüdrolüsaat – eeltöödeldud ehk osaliselt "lõhutud" valk, mis imendub kõige kiiremini, kuid on ka kõige kallim.

Leutsiini osas on vahed väikesed: ühe umbes 20-grammise vadakukontsentraadi portsjoni kohta saad ligikaudu 2,2 grammi leutsiini, mis ületab künnise, millest piisab lihasvalgu sünteesi maksimaalseks käivitamiseks noortel täiskasvanutel.³ Kui tarbid suuri koguseid valku ja soovid säästa, sobib hästi ka suurem pakend, näiteks 2,3 kg vadakuvalgu pakk.

Kaseiin: aeglane valk õhtuks ja uneajaks

Kaseiin moodustab umbes 75–80% kõigist piimavalkudest. Selle eripära peitub seedimises: maohappe toimel kaseiin "kalgendub" ehk moodustab geelitaolise massi, mis aeglustab seedimist ja annab aminohapete püsiva, ühtlase vabanemise verre.⁴ Kui vadaku puhul langeb aminohapete tase suhteliselt kiiresti, siis kaseiini järel püsib see kõrgenenuna isegi üle 300 minuti.¹

Just selle aeglase profiili tõttu sobib kaseiin hästi enne magamaminekut. ISSN-i seisukoha järgi võib 30–40 grammi kaseiini enne und aidata kaasa lihasvalgu sünteesile öösel, mil keha muidu pikalt valguta jääks.¹ Hea valik selleks on aeglaselt imenduv mitsellaarne kaseiin või klassikaline Casein Gold Standard. Kaseiin ei ole vadaku konkurent, vaid pigem täiendus – paljud sportlased kasutavad mõlemat: vadakut päeval ja treeningu järel, kaseiini õhtul.

Taimne valk: kas see töötab sama hästi?

Taimne valk (hernest, riisist, sojast) on muutunud üha populaarsemaks ning sobib täistaimetoitlastele ja piimavalku taluvatele inimestele. Pikka aega arvati, et taimsed valgud jäävad lihaste kasvatamisel vadakule alla. Põhjus on aminohappeline koostis: ühes uuringus sisaldas 20-grammine taimne segu vaid 1,5 grammi leutsiini, samal ajal kui vadakuisolaat andis 3,0 grammi.⁵

Hea uudis on aga see, et seda vahet on lihtne ületada. Sama uuring näitas, et kui taimse segu leutsiinisisaldust tõsteti, jõudis lihasvalgu süntees tasemele, mis ei erinenud enam oluliselt vadakust.⁵ Praktilised järeldused taimse valgu valijale:

• Eelista segusid – herne- ja riisivalk koos katavad teineteise nõrgemad aminohapped paremini kui üks allikas üksi.
• Võta veidi suurem portsjon – näiteks 30–40 grammi 20 grammi asemel, et saada piisavalt leutsiini.
• Sojaisolaat on aminohappeliselt üks kvaliteetsemaid taimseid valke.

Massilisaja: kellele see sobib?

Massilisaja ehk "gainer" ei ole tavaline valgupulber, vaid valgu ja süsivesikute (ja sageli ka veidi rasva) segu, mille üks portsjon võib anda 300 kuni üle 1000 kalori.⁶ Koostiselt on need süsivesikuterikkad – tüüpiliselt umbes kolmandik valku ja kaks kolmandikku süsivesikuid.

Massilisaja sobib eelkõige:

• "Raskelt juurde võtjatele", kelle kiire ainevahetuse tõttu on raske süüa piisavalt kaloreid lihasmassi kasvatamiseks;
• Vastupidavusaladega tegelejatele, kes põletavad treeningutel palju energiat;
• Neile, kel on kiire elurütm ja kes vajavad kiiret kõrge kalorsusega söögikorda.

Kui sinu eesmärk on hoopis rasva vähendamine või kaalu hoidmine, ei ole massilisaja sulle õige valik – siis sobib tavaline vadak või kaseiin. Kui aga kaalus juurde võtmine on raske, võib kõrge kalorsusega massilisaja olla mugav viis päevast energiavajadust täita.

Valgu kvaliteet: mida tähendavad DIAAS ja PDCAAS?

Valgu kvaliteeti hinnatakse selle järgi, kui hästi keha suudab valku omastada ja kui täielik on selle aminohappeline koostis. Kaks levinud mõõdikut on PDCAAS (vanem süsteem) ja DIAAS (uuem, mida toidu- ja põllumajandusorganisatsioon eelistab). Mida kõrgem skoor, seda kvaliteetsem valk. Ühe ülevaateuuringu andmetel jagunevad levinumad valgud nii:⁷

• Kaseiin / piimavalk – DIAAS ligikaudu 117 ("suurepärane");
• Sojaisolaat – DIAAS ligikaudu 91 ("hea, kõrge kvaliteediga");
• Vadak – DIAAS ligikaudu 85 ("hea, kõrge kvaliteediga");
• Hernevalk – DIAAS ligikaudu 70 (veidi madalam, mistõttu seda tavaliselt kombineeritakse riisivalguga).

Praktikas tähendab see, et kõik piimavalgud ja sojaisolaat on väga kvaliteetsed; hernevalk üksi jääb veidi alla, kuid segus muutub samaväärseks. Tasub meeles pidada, et täpsed väärtused varieeruvad toote ja töötlemise järgi.

Kuidas valida õige valgupulber oma eesmärgi järgi

Kogu info võib tunduda palju, seega siin on lihtne kokkuvõte selle järgi, mis on sinu eesmärk:

• Lihasmassi kasvatamine ja treeningujärgne taastumine → vadakuvalk (kontsentraat või isolaat).
• Öine taastumine ja pikk paus söögikordade vahel → kaseiin enne magamaminekut.
• Taimetoitlus või piimavalu vältimine → taimne valgusegu (herne + riis) või sojaisolaat.
• Laktoositalumatus → vadakuisolaat (sisaldab vähe laktoosi) või taimne valk.
• Raske kaalus juurde võtta → massilisaja.
• Kaalu langetamine → vadak või kaseiin, väldi süsivesikuterikast massilisajat.

Laktoositalumatuse puhul tasub teada, et vadakuisolaadist on suurem osa laktoosist eemaldatud, mistõttu see sobib tundlikule seedimisele paremini kui kontsentraat.⁸ Piimaallergia (mitte laktoositalumatuse) korral tuleks aga vältida kõiki piimapõhiseid valke ja valida taimne variant.

Kui palju ja millal valku võtta

Ühe portsjoni optimaalne kogus on umbes 0,25 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ehk 20–40 grammi korraga.¹ Selleks et portsjon lihasvalgu sünteesi tõhusalt käivitaks, peaks see sisaldama umbes 700–3000 mg leutsiini – kvaliteetses valgupulbris on seda kogust lihtne saavutada.

Ajastuse osas on hea uudis, et see ei ole nii kriitiline, kui varem arvati. Treeningu anaboolne mõju kestab vähemalt 24 tundi, seega kõige tähtsam on päevane valgu kogusumma, mitte täpne minut treeningu järel.¹ Sellegipoolest on mugav ja mõistlik tarbida valgurikas portsjon mõne tunni jooksul pärast trenni ning jaotada valk ühtlaselt üle päeva.

Levinud vead valgupulbri valimisel

Et raha mitte raisata ja eesmärgini kiiremini jõuda, tasub vältida mõnda sagedast eksimust:

• Hinna järgi otsustamine ilma koostist vaatamata. Odav pulber võib sisaldada palju täiteaineid ja vähe valku. Vaata alati, mitu grammi valku on ühes portsjonis – kvaliteetses tootes on see tavaliselt 20–25 grammi portsjoni kohta.
• Massilisaja ostmine kaalu langetamise eesmärgil. Massilisaja on kaloririkas ja mõeldud juurde võtmiseks. Kui soovid saledamaks muutuda, vali tavaline vadak või kaseiin.
• Maitse ja talutavuse tähelepanuta jätmine. Parim valgupulber on see, mida sa tegelikult iga päev juua jaksad. Kui maitse ei meeldi või kõht hakkab valutama, jääb pulber kappi seisma.
• Liigne lootmine pulbrile. Valgupulber täiendab toitumist, kuid põhi peab tulema tavatoidust. Esmalt sea paika tasakaalustatud menüü ja alles siis täida lüngad pulbriga.

Kui sa pole kindel, kust alustada, on hea üldine valik kvaliteetne vadakuvalk – see sobib enamikule inimestest ja enamikule eesmärkidest. Kaseiini ja taimse valgu saab juurde lisada siis, kui tunned, et vajad spetsiifilisemat lahendust.

Korduma kippuvad küsimused

Kas vadak või kaseiin on parem?

Kumbki ei ole üheselt parem – need lihtsalt sobivad eri olukordadesse. Vadak imendub kiiresti ja sobib treeningu järele, kaseiin imendub aeglaselt ja sobib enne magamaminekut. Paljud sportlased kasutavad mõlemat.

Kas taimne valk on sama hea kui vadak?

Jah, kui annus on piisav ja allikad kombineeritud. Üksik taimne valk sisaldab vähem leutsiini, kuid herne- ja riisivalgu segu või veidi suurem portsjon võrdsustab tulemuse vadakuga lihaste kasvatamisel.

Milline valgupulber sobib laktoositalumatusele?

Vadakuisolaat sisaldab väga vähe laktoosi ja sobib enamasti hästi. Alternatiiviks on täielikult piimavaba taimne valk. Piimaallergia korral tuleb vältida kõiki piimapõhiseid valke.

Kas valgupulber on ohutu?

Tervetele inimestele on kvaliteetne valgupulber tavapärase tarbimise juures ohutu ja kujutab endast lihtsalt kontsentreeritud toitu. Neeru- või muude terviseprobleemide korral tasub enne suuri valgukoguseid arstiga nõu pidada.

Kui palju valku päevas vajan?

Treenivale inimesele soovitatakse umbes 1,4–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Valgupulber aitab selle koguse mugavalt täita, kui toidust jääb väheks.

Kokkuvõte

Õige valgupulbri valimine taandub sinu eesmärgile. Vadakuvalk on mitmekülgne ja kiire valik treeninguks ning igapäevaseks valguvajaduse katmiseks, kaseiin toetab öist taastumist, taimne valk sobib taimetoitlastele ja piimavalku vältivatele inimestele ning massilisaja aitab neid, kellel on raske kaloreid koguda. Olenemata tüübist on kõige tähtsam piisav päevane valgu kogus ja kvaliteetne allikas. Vali toode, mis sobib sinu elustiili, maitse-eelistuste ja eesmärkidega – ja kasuta seda osana tasakaalustatud toitumisest.

Käesolev artikkel on informatiivne ega asenda professionaalset toitumis- või tervisenõu. Terviseprobleemide korral konsulteeri spetsialistiga.