Tsitrulliin sportlastele — kuidas see toimib ja miks tasub kasutada

Mis on tsitrulliin ja kuidas see organismis toimib?

Tsitrulliin on mitteasendatav aminohape, mida organism suudab ise toota, kuid mille täiendav tarbimine võib sportlastele pakkuda märkimisväärset kasu. Nimi pärineb ladinakeelsest sõnast Citrullus ehk arbuus, kust see ühend esmakordselt avastati. Viimastel aastatel on tsitrulliin tõusnud üheks populaarseimaks pre-workout koostisosaks, kuna teadusuuringud on kinnitanud selle rolli verevoolu parandamisel ja treeninguvastupidavuse toetamisel.

Erinevalt paljudest aminohapetest ei osale tsitrulliin otseselt valkude sünteesis. Selle asemel mängib ta olulist rolli uurea tsüklis — biokeemilises rajas, mis aitab organismil vabaneda ammoniaagist, mis tekib intensiivse treeningu käigus lihastöö kõrvalproduktina. Mida tõhusamalt organism ammoniaaki eemaldab, seda kauem suudab sportlane kõrget intensiivsust hoida.

Tsitrulliini ja lämmastikoksiidi seos

Tsitrulliini kõige olulisem mehhanism sportlase jaoks on seotud lämmastikoksiidi (NO) tootmisega. Pärast tarbimist muundatakse tsitrulliin neerudes L-arginiiniks, mis on lämmastikoksiidi sünteesi peamine lähteaine. Uuringud näitavad, et tsitrulliini tarbimine tõstab plasma arginiini taset tõhusamalt kui arginiini otsene tarbimine, kuna tsitrulliin läbib maksa metabolismi ilma olulise kadudeta.

Lämmastikoksiid lõõgastab veresoonte silelihasrakke, laiendades veresooni ja parandades verevoolu lihastesse. See tähendab paremat hapniku ja toitainete transporti töötavatesse lihastesse ning kiiremat jääkainete eemaldamist. Teadlaste hinnangul võib selle mõju olla eriti märgatav kõrge intensiivsusega treeningute ajal, kus lihaste hapnikuvajadus on suur.

Lisaks veresoonte laiendamisele osaleb lämmastikoksiid ka mitokondriaalses hingamises ja glükoosi omastamises, mis on mõlemad olulised protsessid sportlase energiatootmisel. Seega on tsitrulliini mõju organismile mitmekihiline — see ei piirdu ainult nn „pumba" efektiga, mida paljud jõusaalis naudivad, vaid toetab ka rakkude tasandil energiavahetust.

Tsitrulliini mõju treeningule — mida uuringud näitavad?

Vastupidavus ja korduste arv

2021. aastal avaldatud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs (Journal of Strength and Conditioning Research) leidis, et 6–8 g tsitrulliinmalaadi tarbimine 40–60 minutit enne treeningut suurendas korduste arvu keskmiselt 6,4% võrreldes platseeboga. Kuigi efekti suurus oli statistiliselt väike, võib see treeningu kontekstis tähendada mitmeid lisakordusi igas seeriasse.

Huvitav on see, et alaanalüüs näitas tugevamat mõju alakeha harjutustele (8,1% paranemine) võrreldes ülakeha harjutustega (5,7%). See viitab võimalusele, et tsitrulliin mõjub paremini suurematele lihasgruppidele, kus verevool mängib suuremat rolli.

Samuti on leitud, et tsitrulliinmalaadi tarbimine võib parandada anaeroobset sooritusvõimet — üks varajane uuring näitas töövõime suurenemist kuni 19% korduste arvus ammenduseni 80% 1RM koormusega rinnalt surumise testis.

Tajutav pingutus ja lihasvalulikkus

Lisaks otsesele soorituse paranemisele viitavad uuringud sellele, et tsitrulliini tarbimine võib vähendada tajutavat pingutust (RPE — rating of perceived exertion). See tähendab, et sama koormus tundub kergem, mis võimaldab sportlasel treenida suurema mahuga.

Tsitrulliini mõju lihasvalulikkusele on samuti uuritud. Varajased tulemused olid paljulubavad — üks uuring teatas lihasvalulikkuse vähenemisest 40% 24 tunni ja 41% 48 tunni möödudes pärast treeningut. Hilisemad, rangemate meetoditega uuringud on siiski andnud vastuolulisemaid tulemusi, mistõttu ei saa selles osas veel lõplikke järeldusi teha.

Mis puudutab vere laktaaditaset, siis enamik uuringuid ei ole leidnud, et tsitrulliin seda märkimisväärselt alandaks. See viitab sellele, et tsitrulliini ergogeenne mõju ei toimu laktaadi metabolismi kaudu, vaid pigem verevoolu ja ammoniaagi eemaldamise mehhanismide teel. Sportlase jaoks tähendab see, et tsitrulliin ei asenda korralikku soojendust ega progressiivset koormuse tõstmist, küll aga võib anda treeningule lisaväärtust teiste mehhanismide kaudu.

Kellele tsitrulliin kõige rohkem sobib?

Tsitrulliin ei ole ainult kulturistide või jõusaaliharrastajate lisand. Selle mõjumehhanismid muudavad ta kasulikuks väga erinevat tüüpi sportlastele.

Jõutreening ja kulturism: Tsitrulliini peamine eelis jõusportlastele on suurem korduste arv enne ammendumist. Kui treenid hüpertroofia eesmärgil (8–15 kordust seerias), võivad mõned lisakordused aja jooksul anda märkimisväärse lisamahu, mis on lihasekasvu üks peamisi stiimuleid.

Vastupidavussport: Jalgratturitele, jooksjatele ja triatleetidele pakub tsitrulliin kasu läbi parema vereringe ja vähenenud väsimustunde. Uuringud on näidanud, et 2,4–6 g L-tsitrulliini igapäevane tarbimine 7–16 päeva jooksul võib parandada ajasõidu tulemusi ja vähendada tajutavat pingutust rattasportlastel.

Meeskonnaspordialad: Jalgpallurid, korvpallurid ja teised meeskonnasportlased, kes vajavad korduvaid kõrge intensiivsusega spurte, võivad samuti tsitrulliinist kasu saada. Parem ammoniaagi eemaldamine aitab säilitada sooritust mängu lõpuosas, kui väsimus hakkab mõju avaldama.

Funktsionaalne treening ja CrossFit: Kõrge intensiivsusega intervallharjutused (HIIT) ja CrossFit-tüüpi treeningud koormavad nii aeroobset kui anaeroobset süsteemi. Tsitrulliini mitmekülgne mõju — verevoolu paranemine, ammoniaagi eemaldamine ja potentsiaalne aeroobse energiatootmise toetamine läbi malaatkomponendi — muudab selle sobivaks valikuks funktsionaalsetele sportlastele.

L-tsitrulliin vs tsitrulliinmalaat — millist vormi valida?

Turul on saadaval kaks peamist tsitrulliini vormi ja nende erinevuse mõistmine aitab teha teadlikuma valiku.

L-tsitrulliin on puhas tsitrulliini vorm. Soovitatav annus on 3–6 g päevas. See sobib neile, kes soovivad tsitrulliini tarbida igapäevaselt vereringe ja üldise tervise toetamiseks.

Tsitrulliinmalaat on tsitrulliini ja malaadi (õunhappe soola) kombinatsioon. Malaatkomponent on Krebsi tsükli vaheühend, mis võib teoreetiliselt toetada aeroobset energiatootmist. Enamik treeningualaseid uuringuid on kasutanud just tsitrulliinmalaati annuses 6–8 g.

Oluline on tähele panna tsitrulliini ja malaadi suhet tootes. Ideaalne suhe on 2:1, kuid kvaliteedikontrolli uuringud on näidanud, et mõned tootjad kasutavad tegelikult madalamat suhet (isegi 1,1:1), mis tähendab vähem aktiivset tsitrulliini iga grammi kohta. Seetõttu tasub valida usaldusväärsete tootjate preparaate.

Annus ja kasutamine — praktiline juhend

Tsitrulliini õige annustamine sõltub eesmärgist ja kasutatavast vormist.

• Treeningu toetamiseks: 6–8 g tsitrulliinmalaati 40–60 minutit enne treeningut. Näiteks Citrulline Malate 300g pulber sobib selleks ideaalselt — seda on lihtne jooki segada.
• Igapäevaseks kasutamiseks: 3–6 g L-tsitrulliini päevas, jagatuna 1–2 annuseks.
• Pre-workout segus: Paljud pre-workout tooted sisaldavad tsitrulliini juba optimaalses annuses. Näiteks Nitrox Therapy kombineerib tsitrulliini teiste treeningut toetavate koostisosadega.

Tsitrulliini võib tarbida nii tühja kõhuga kui ka koos toiduga — imendumine on mõlemal juhul hea. Pulbrivorm on kergelt hapu maitsega ja seguneb hästi vee või mahla sisse.

Laadimisfaas ei ole vajalik: Erinevalt kreatiinist ei vaja tsitrulliin laadimisperioodi. Ühekordne annus enne treeningut on juba efektiivne, kuigi mõned uuringud viitavad sellele, et regulaarne igapäevane tarbimine (vähemalt 7 päeva järjest) võib anda paremaid tulemusi läbi arginiini baastaeme stabiilse tõstmise.

Kombineerimise näited: Lihtne treeningueelne jook võib sisaldada 6–8 g tsitrulliinmalaati, 3–5 g kreatiinmonohüdraati ja 200 mg kofeiini. Selline kombinatsioon katab kolm olulist mehhanismi — verevoolu paranemine, ATP varud ja kesknärvisüsteemi aktivatsioon. Kes eelistab mugavust, saab sama tulemuseni valmis pre-workout seguga.

Tsitrulliini looduslikud allikad

Kuigi toidulisandid on kõige tõhusam viis tsitrulliini piisavalt tarbida, leidub seda aminohapet ka looduslikest toiduallikatest:

• Arbuus — rikkalikuim loomulik allikas, mis sisaldab umbes 1–2 g tsitrulliini kilogrammi kohta. Kõige rohkem leidub seda arbuusi koores.
• Kõrvits — mõõdukas kogus tsitrulliini.
• Kurgid — sisaldavad vähesel määral tsitrulliini.
• Melonid — nagu arbuus, kuuluvad kõrvitsaliste hulka ja sisaldavad tsitrulliini.

Sportlase vajaduste katmiseks ainult toidu kaudu peaks tarbima väga suures koguses arbuusi (3–6 kg päevas), mistõttu on toidulisand praktiline lahendus treeningueelseks annustamiseks.

Siiski on arbuus suurepärane treeningujärgne suupiste — lisaks tsitrulliinile sisaldab see vett, elektrolüüte ja looduslikke suhkruid, mis toetavad taastumist. Mõned sportlased joovad arbuusimahla treeningu ajal, kuid efektiivse annuse saamiseks on toidulisand siiski usaldusväärsem valik.

Ohutus ja võimalikud kõrvaltoimed

Tsitrulliin on üks ohutumaid spordilisandeid. Teadusuuringutes ei ole täheldatud tõsiseid kõrvaltoimeid isegi kuni 15 g annuste puhul. Ainus sageli raporteeritud kõrvaltoime on kerge kõhuebamugavus, mis esines umbes 15% katsealustest.

Tsitrulliin ei mõjuta hormonaaltaset ega oma negatiivseid koostoimeid enamiku teiste toidulisanditega. Seda võib ohutult kombineerida kreatiini, beeta-alaniini, kofeiini ja teiste levinud spordilisanditega.

Siiski tasub meeles pidada, et tsitrulliin võib mõjutada vererõhku läbi lämmastikoksiidi tootmise suurenemise. Kui kasutate vererõhku langetavaid ravimeid, konsulteerige enne kasutamist oma arstiga.

Kes peaks olema ettevaatlik:

• Vererõhuravimite kasutajad — tsitrulliin võib võimendada nende mõju.
• Tsitrullineemia (haruldane geneetiline häire) diagnoosiga isikud.
• Rasedad ja imetavad naised — piisavaid ohutusuuringuid ei ole läbi viidud.

Tervele sportlasele on tsitrulliin reeglina täiesti ohutu ja hästi talutav lisand, mida võib kasutada nii lühiajaliselt treeningueelselt kui ka pikaajaliselt igapäevasena.

Korduma kippuvad küsimused

Kui palju tsitrulliini peaks sportlane päevas võtma?

Soovitatav annus on 6–8 g tsitrulliinmalaati või 3–6 g puhast L-tsitrulliini. Treeningueelseks kasutamiseks on enim uuritud 8 g tsitrulliinmalaadi tarbimine 40–60 minutit enne koormust.

Kas tsitrulliini võib kombineerida kreatiiniga?

Jah, tsitrulliin ja kreatiin toimivad erinevate mehhanismide kaudu ning täiendavad teineteist hästi. Kreatiin toetab lühiajalist energiatootmist (ATP), samas kui tsitrulliin parandab verevoolu ja vähendab ammoniaagi kuhjumist. Need kaks lisandit koos kasutades võib saavutada terviklikuma treeningutoetuse.

Millal on parim aeg tsitrulliini võtta?

Treeningueelseks kasutamiseks tarbi tsitrulliini 40–60 minutit enne treeningut. Igapäevaseks üldise tervise toetamiseks võib seda võtta mis tahes ajal päevast. Tsitrulliin ei sisalda stimulante, seega ei häiri see und ka õhtul tarbituna.

Kas tsitrulliinmalaat ja L-tsitrulliin on sama asi?

Mitte päris. L-tsitrulliin on puhas aminohape, samas kui tsitrulliinmalaat on L-tsitrulliini ja malaadi (õunhappe soola) kombinatsioon. Tsitrulliinmalaadi annused on suuremad (6–8 g), kuna osa massist moodustab malaatkomponent. Mõlemad vormid tõstavad tsitrulliini taset veres, kuid enamik treeningualaseid uuringuid on kasutanud tsitrulliinmalaati.

Kas tsitrulliini pidev kasutamine on ohutu?

Jah, uuringud kinnitavad tsitrulliini ohutust nii ühekordsel tarbimisel kui ka pikaaegsel igapäevasel kasutamisel. Annustes kuni 10 g päevas ei ole täheldatud negatiivseid mõjusid. Siiski on mõistlik järgida tootja soovitatud annuseid ja vajadusel konsulteerida tervishoiuspetsialistiga.

Kokkuvõte

Tsitrulliin on hästi uuritud ja ohutu aminohape, mis toetab sportlase sooritust mitme mehhanismi kaudu — parandab verevoolu lämmastikoksiidi tootmise suurendamise teel, aitab kaasa ammoniaagi eemaldamisele ja võib suurendada treeningu töömahtu. Kuigi uuringud näitavad mõõdukat, kuid järjepidevat kasu, on tsitrulliin üks neist lisanditest, mille mõju võib aja jooksul kuhjuda.

Kõige paremini sobib tsitrulliin sportlastele, kes soovivad treeningust rohkem välja pigistada ilma stimulante lisamata. See on suurepärane valik nii jõu- kui vastupidavussportlastele, kes hindavad tõenduspõhiseid lisandeid.

Kui soovid oma treeningueelset rutiini täiendada, proovi tsitrulliinmalaadi pulbrit — alusta 6 g annusega ja hinda ise, kuidas see sinu treeningut mõjutab. Sportlabi valikust leiad nii puhta tsitrulliinmalaadi kui ka tsitrulliini sisaldavaid pre-workout segusid, mis muudavad alustamise lihtsaks ja mugavaks.