Valgupulber algajale: täielik juhend õige toote valikuks

Mis on valgupulber?

Valgupulber on toidulisand, mis sisaldab kontsentreeritud valku — enamasti piimast (vadakuvalk) või taimsetest allikatest eraldatud kujul. Seda kasutatakse igapäevase valguvajaduse täiendamiseks, eriti siis, kui tavapärane toidulaud ei kata piisavalt valgurikast toitu.

Sportlabis on valgupulbrid üks enim ostetud tootekategooriaid — nii algajad kui kogenud treenijad kasutavad neid regulaarselt. Valgupulber ei ole mingi imerohi, vaid praktiline vahend, mis aitab mugavalt ja kiiresti valku juurde saada.

Valgupulbri põhilised liigid

Vadakuvalk (Whey Protein)

Vadakuvalk on kõige levinum valgupulbri tüüp. See valmib juustu tootmise kõrvalsaadusena ja sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid. Vadakuvalku on kolme peamist vormi:

• Whey Concentrate (WPC) — sisaldab 70–80% valku, vähesel määral rasva ja laktoosi. Kõige soodsam valik ja sobib enamikule kasutajatele. Näiteks Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard on üks maailma enim müüdud vadakukontsentraate.
• Whey Isolate (WPI) — sisaldab 90%+ valku, praktiliselt ilma laktoosi ja rasvata. Sobib laktoositundlikele inimestele. BioTechUSA Iso Whey Zero on populaarne isolaat vähendatud laktoosisisaldusega.
• Whey Hydrolysate (WPH) — eeltöödeldud vorm, mis imendub kõige kiiremini. Kõrgeim hind, mõeldud eelkõige tippsportlastele.

Kaseiinvalk

Kaseiinvalk imendub aeglaselt (kuni 7 tundi) ja sobib eriti ööseks valguallikaks. Paljud treenijad joovad kaseiinisheikit enne magamaminekut, et tagada ööpäevane lihaste varustamine aminohapetega.

Taimne valgupulber

Taimsetest allikatest (hernes, riis, soja, kanepi) valmistatud valgupulber sobib veganitele ja laktoositalumatusega inimestele. Tänapäeval on taimsed segud kvaliteedilt jõudnud vadakuvalgule lähedale, eriti kui kasutatakse mitme allika segu.

Mitmekomponentsed segud

Mitmekomponentsed valgupulbrid ühendavad erinevaid valguallikaid (nt vadak + kaseiini + muna). Sellised segud pakuvad nii kiiret kui aeglast valgu imendumist. BioTechUSA Protein Power on soodne mitmekomponentne valik, mis sobib hästi igapäevaseks kasutamiseks.

Kuidas valida õige valgupulber?

Valgupulbri valimisel tasub lähtuda järgmistest põhimõtetest:

• Valgusisaldus portsjoni kohta — kvaliteetne toode sisaldab vähemalt 20 g valku 30 g portsjoni kohta
• Koostis — eelistage tooteid, kus valguallikas on koostisosade loendis esimesel kohal ja lisaaineid on minimaalselt
• Maitse — valgupulbrit juuakse iga päev, seega maitse peab meeldima. Sportlabis saab valida kümnete maitsete vahel
• Laktoositalumatus — kui oled laktoositundlik, vali isolaat või taimne valgupulber
• Eelarve — kontsentraadid on soodsamad, isolaadid ja hüdrolüsaadid kallimad

Valgupulbri annustamine

Uuringud näitavad, et optimaalne valgu tarbimine on 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas aktiivse treenimise korral. Valgupulber on sellest üks osa — mitte kogu päevane valguallikas.

Praktiline näide: 80 kg kaaluv aktiivne treenija vajab umbes 130–175 g valku päevas. Kui ta saab toidust 100 g, siis 1–2 sheiki (30–60 g valgupulbrit) katab puudujääva osa.

Tavaline annus on 20–40 g korraga, segatuna 200–400 ml vee või piimaga.

Millal valgupulbrit võtta?

Paljud treenijad joovad valgusheiki kohe pärast treeningut, kuid teaduslikud uuringud näitavad, et kogu päevane valgukogus loeb rohkem kui täpne ajastus. Siiski on mõned head ajaaknad:

• Pärast treeningut (30–60 min) — aitab käivitada lihaste taastumise
• Hommikul — kiire ja mugav viis päeva esimeseks valguannuseks
• Vahepalana — hoiab täiskõhutunnet
• Enne und — kaseiinvalk sobib pikaajalise toime tõttu

Levinumad vead algajatel

• Liigne lootmine ainult valgupulbrile — see on lisand, mitte põhitoiduaine
• Liiga suur annus korraga — üle 40 g korraga ei pruugi organism efektiivselt omastada
• Odavate toodete valik — madal valgusisaldus ja palju täiteaineid ei anna tulemust
• Valgupulbri joomine ilma treeninguta — lisavalgu tarbimisel pole ilma koormuseta erilist mõju lihaskasvule

Kokkuvõte

Valgupulber on praktiline ja tõhus viis igapäevase valgutarbimise täiendamiseks. Algajale sobib alustuseks vadakuvalgu kontsentraat — see on soodne, maitsev ja tõhus. Laktoositundlikele soovitame isolaati ning veganitele taimset valgupulbrit.

Sportlabi valgupulbrite valik katab kõik vajadused. Vali endale sobiv maitse ja kogus ning alusta järk-järgult!

KKK — korduma kippuvad küsimused

Mis on valgupulber ja milleks seda kasutatakse?

Valgupulber on kontsentreeritud valguallikas, mida kasutatakse igapäevase valgu tarbimise täiendamiseks. See aitab kaasa lihaste taastumisele ja kasvule pärast treeningut.

Kui palju valgupulbrit päevas võtta?

Tavaline annus on 20–40 g valgupulbrit korraga, 1–2 korda päevas. Täpne kogus sõltub kehakaalust, treeningkoormusest ja üldisest valgutarbimisest.

Kas vadaku- või taimne valgupulber on parem?

Vadakuvalk imendub kiiremini ja sisaldab kõiki aminohappeid. Taimne valk sobib laktoositalumatuse või veganluse korral. Mõlemad on tõhusad, kui valgu koguannus on piisav.

Millal on parim aeg valgupulbrit tarbida?

Parim aeg on 30–60 minutit pärast treeningut, kuid valgupulbrit võib juua ka hommikul või vahepalana. Kogu päevane valgukogus loeb rohkem kui täpne ajastus.