Treeningujärgne toitumine: mida süüa pärast trenni?

Mida süüa pärast trenni? Lühike vastus

Treeningujärgne toitumine tähendab eelkõige kahte asja: kvaliteetset valku lihaste taastumiseks ja süsivesikuid energiavarude täiendamiseks. Praktiline soovitus on süüa pärast treeningut umbes 20–40 g valku (ehk ligikaudu 0,25–0,4 g kehakaalu kilogrammi kohta) koos süsivesikutega esimese paari tunni jooksul. Rahvusvahelise Spordi­toitumise Ühingu (ISSN) andmetel on suurim kasu siiski kogu päeva valgu- ja süsivesikutehulgal, mitte ühel kindlal eine ajastusel.

Teisisõnu: pärast rasket treeningut ei pea paanikas šeikrit haarama, kuid läbimõeldud taastav eine kiirendab taastumist, toetab lihaskasvu ja valmistab keha ette järgmiseks treeninguks. Selles juhendis vaatame, kui palju valku ja süsivesikuid tegelikult vaja on, mida ütleb teadus kuulsa „anaboolse akna" kohta ning kuidas panna treeningujärgne eine kokku nii toidust kui ka toidulisanditest.

Olulisemad punktid

• Valk: 20–40 g (0,25–0,4 g/kg) kvaliteetset valku pärast trenni stimuleerib maksimaalselt lihasvalgu sünteesi.
• Süsivesikud: täiendavad glükogeenivarusid; kiireks taastumiseks kuni 1,2 g/kg tunnis esimese nelja tunni jooksul.
• Ajastus: treeningu anaboolne mõju kestab vähemalt 24 tundi — „30-minutiline aken" on müüt.
• Kogus loeb kõige rohkem: päeva koguvalk (1,4–2,0 g/kg) ja -süsivesikud on tähtsamad kui täpne kellaaeg.
• Vedelik: kaotatud vedelik ja elektrolüüdid tuleb pärast higistamist taastada.

Miks on treeningujärgne toitumine üldse oluline?

Treeningu ajal toimub kehas kaks olulist protsessi. Esiteks kulutavad töötavad lihased oma energiavarusid — peamiselt glükogeeni, mis on süsivesikute talletusvorm lihastes ja maksas. Umbes 90–120 minutit intensiivset treeningut võib glükogeenivarud märkimisväärselt tühjendada. Teiseks tekitab treening, eriti jõutreening, lihaskius mikrokahjustusi ja kiirendab nii lihasvalgu lagunemist kui ka selle ülesehitamist.

Treeningujärgse toitumise eesmärk on need protsessid pöörata taastumise ja kohanemise kasuks: täita energiavarud, varustada lihaseid ehitusmaterjaliga ning taastada vedeliku­tasakaal. Hästi ajastatud ja koostatud eine võib aidata vähendada lihasvalu, kiirendada taastumist ja toetada treeningu pikaajalist kohanemist. Eriti oluline on see neil, kes treenivad sageli või teevad päevas mitu treeningut.

Valk pärast trenni — kui palju ja millal?

Valk on treeningujärgse toitumise tähtsaim koostisosa, sest just asendamatud aminohapped käivitavad lihasvalgu sünteesi (inglise keeles muscle protein synthesis ehk MPS). ISSN-i valgualase positsioonipaberi järgi stimuleerib lihasvalgu sünteesi kõige tõhusamalt 20–40 g kvaliteetset valku ehk ligikaudu 0,25 g kehakaalu kilogrammi kohta ühe portsjoni kohta.

Tähtis pole ainult kogus, vaid ka valgu kvaliteet. Suurima taastava efekti annab valk, mis sisaldab 700–3000 mg leutsiini doosi kohta — leutsiin on aminohape, mis toimib lihasvalgu sünteesi peamise käivitajana. Just seetõttu on kiiresti seeduvad ja leutsiinirikkad valgud pärast trenni eriti tõhusad.

Päeva kohta soovitab ISSN treenivatele inimestele 1,4–2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta ja valgu jaotamist ühtlaselt iga 3–4 tunni järel. Näiteks 80 kg sportlasele tähendab see umbes 112–160 g valku päevas, jaotatuna 4–5 toidukorra vahel.

Kiire vadakuvalk vs aeglane kaseiin

Kaks levinuimat valgupulbrit erinevad seedumiskiiruse poolest:

• Vadakuvalk (whey) seedub kiiresti, on rikas leutsiini poolest ja tõstab vere aminohapete taset järsult. See teeb temast ideaalse valiku kohe pärast treeningut. Klassikaline valik on kvaliteetne vadakuvalgu pulber, mille üks portsjon annab tüüpiliselt 20–24 g valku.
• Kaseiin seedub aeglaselt ja vabastab aminohappeid ühtlaselt mitme tunni vältel. ISSN-i andmetel tõstab kaseiinivalk enne magamaminekut (30–40 g) öist lihasvalgu sünteesi — seega sobib see hästi õhtuse eine või pika söögivahe katteks.

Mõlemad valgud on head; valik sõltub ajastusest. Kui treening jääb õhtusse, võib vadakuvalk pärast trenni ja kaseiin enne und olla mõistlik kombinatsioon.

Süsivesikud ja glükogeeni taastamine

Kui valk hoolitseb lihaste ehitusmaterjali eest, siis süsivesikud täidavad energiavarud. Pärast pikka või intensiivset treeningut on lihaste glükogeen osaliselt tühjenenud ning selle taastamine on järgmiseks treeninguks valmistumisel võtmetähtsusega.

ISSN-i toitainete ajastamise positsioonipaberi järgi maksimeeritakse glükogeenivarud 8–12 g süsivesikuga kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kui taastumiseks on aega vähe (vähem kui 4 tundi kahe treeningu vahel), on soovitatav agressiivsem strateegia:

• 1,2 g süsivesikut/kg tunnis esimese nelja tunni jooksul, eelistades kõrge glükeemilise indeksiga (üle 70) kiiresti omastatavaid süsivesikuid;
• või 0,8 g/kg/h süsivesikuid koos 0,2–0,4 g/kg/h valguga — valgu lisamine aitab taastumisele kaasa, kui süsivesikute kogus jääb madalamaks.

Treeningu ajal on lihasrakkude glükoosi „uksed" (GLUT4-transporterid) avatud ja imendumine on kiireim esimese 30–60 minuti jooksul. Seetõttu tasub kiire taastumise vajaduse korral süsivesikutega mitte venitada. Imendumist saab kiirendada ka glükoosi ja fruktoosi kombineerimisega (umbes 2:1 suhtes), sest need kasutavad erinevaid imendumisteid.

Neile, kel on raske söögiisu treeningu järel kohe taastada või kes soovivad mugavalt suure energiahulga kätte saada, võib abiks olla süsivesikute ja valgu segu. Näiteks süsivesikuterikas taastusjook ehk massilisaja annab ühes portsjonis korraga nii süsivesikuid kui ka valku, mis lihtsustab energiavarude täiendamist.

„Anaboolne aken" — kas pärast trenni on 30-minutiline aken?

Üks visamaid jõusaalimüüte on niinimetatud anaboolne aken: arusaam, et valk tuleb tarbida 30–45 minuti jooksul pärast treeningut, muidu „läheb töö raisku". Teadus seda äärmuslikku tõlgendust ei toeta.

ISSN-i valgualane positsioonipaber on selge: treeningu anaboolne mõju kestab vähemalt 24 tundi, kuigi see kahaneb aja möödudes. Kasu saab nii treeningueelsest kui ka -järgsest valgust ning oluline on see, et eelse eine suurus ja ajastus mõjutavad seda, kui kiiresti on järgmist valguportsjonit vaja. Kui sõid 1–2 tundi enne trenni korraliku valgurikka eine, ei ole vaja kohe pärast treeningut kiirustada.

Praktiline järeldus: kõige tähtsam on kogu päeva valgu- ja süsivesikutehulk, mitte sekundilise täpsusega ajastus. Treeningujärgne eine on kasulik ja mugav viis taastumist toetada, kuid see ei pea toimuma minutipealt. Mõistlik on süüa korralik eine paari tunni jooksul pärast trenni — eriti siis, kui treenisid tühja kõhuga või järgmine treening on lähedal.

Vedelik ja elektrolüüdid

Taastumine ei piirdu valgu ja süsivesikutega. Treeningu ajal kaotab keha higiga vedelikku ja elektrolüüte (peamiselt naatriumi, aga ka kaaliumi ja magneesiumi). Vedeliku­tasakaalu taastamine on osa heast treeningujärgsest rutiinist, sest dehüdratsioon võib pärssida nii taastumist kui ka järgmise treeningu sooritust.

Tavalise treeningu järel piisab enamasti veest ja tasakaalustatud toidust. Pikema või väga intensiivse treeningu järel, eriti kuumas, võib aga kasu olla süsivesikuid ja elektrolüüte sisaldavast spordijoogist, mis taastab korraga nii vedeliku, mineraalained kui ka osa energiavarudest.

Praktiline näide: treeningujärgne eine

Hea treeningujärgne eine ei pea olema keeruline. Eesmärk on ühendada kvaliteetne valguallikas ja süsivesikud. Mõned näited:

• Tervetoidust: grillitud kanafilee, riis ja köögiviljad; või munad täisterapätsiga ja puuvili; või kreeka jogurt marjade, kaerahelveste ja meega.
• Kiire variant: vadakuvalgu šeiker koos banaani ja peotäie kaerahelvestega — annab korraga valgu ja süsivesikud, kui täisväärtuslikku einet pole võimalik kohe süüa.
• Topelttreeningu päev: kohe pärast esimest treeningut kiire süsivesikute ja valgu segu, seejärel mõne tunni pärast korralik eine.

Kui eesmärk on lihasmassi kasvatamine, võib lisaks tavatoidule kasutada aminohappeid taastumise toetuseks. Näiteks asendamatuid aminohappeid sisaldav kompleks on mugav viis täiendada valgukvaliteeti, eriti reisil või kiirel päeval.

Toidulisandid treeningujärgseks taastumiseks

Toidulisandid ei asenda täisväärtuslikku toitu, kuid need on praktiline viis tagada piisav valgu- ja energiakogus, eriti kui treeningmaht on suur. Levinumad treeningujärgsed valikud on:

• Vadakuvalk — kiire ja mugav valguallikas kohe pärast trenni;
• Kaseiin — aeglane valk õhtuks või pikaks söögivaheks;
• Süsivesikute ja valgu segud (massilisajad) — energiavarude kiireks täiendamiseks;
• Asendamatud aminohapped (EAA) — valgukvaliteedi täienduseks;
• Glutamiin — populaarne taastumise toetaja, mida paljud sportlased lisavad treeningujärgsesse rutiini.

Valiku tegemisel lähtu oma eesmärkidest ja päeva kogutoidust: kõigepealt kata vajadus toiduga ning kasuta lisandeid seal, kus need teevad järjepidevuse lihtsamaks.

Levinud vead treeningujärgses toitumises

Isegi kogenud treenijad teevad treeningujärgses toitumises mõningaid tüüpilisi vigu. Nende vältimine aitab taastumisest rohkem kasu saada:

• Ainult valgule keskendumine. Paljud joovad pärast trenni valgušeikri, kuid unustavad süsivesikud. Just süsivesikud taastavad glükogeenivarud ja on olulised eriti vastupidavusalade ning suure mahuga treeningute järel.
• Liigne muretsemine ajastuse pärast. Sekundilise täpsusega „anaboolse akna" jälgimine juhib tähelepanu kõrvale palju tähtsamalt asjalt — päeva kogutoidult ja järjepidevuselt.
• Vedeliku ja elektrolüütide unustamine. Pärast higist treeningut on vedelikutasakaalu taastamine sama oluline kui söömine, kuid see jääb sageli tahaplaanile.
• Liiga väike valgudoos. Mõni piirdub paari ampsuga, mis ei kata 20–40 g valgu vajadust. Liiga väike kogus ei stimuleeri lihasvalgu sünteesi maksimaalselt.
• Lisandite pidamine toidu asenduseks. Toidulisandid täiendavad, mitte ei asenda tasakaalustatud toitu. Esmalt kata vajadus toiduga ja kasuta lisandeid mugavuse ja järjepidevuse huvides.

Korduma kippuvad küsimused

Kui kiiresti pärast trenni peaks sööma?

Kohe pärast trenni söömine ei ole hädavajalik. Treeningu anaboolne mõju kestab vähemalt 24 tundi, seega piisab korralikust einest paari tunni jooksul. Kiirustada tasub eelkõige siis, kui treenisid tühja kõhuga või järgmine treening on alla nelja tunni kaugusel.

Kui palju valku pärast trenni vaja on?

Uuringud viitavad, et 20–40 g kvaliteetset valku (umbes 0,25–0,4 g kehakaalu kilogrammi kohta) stimuleerib lihasvalgu sünteesi maksimaalselt. Kõige olulisem on siiski päeva koguvalk — treenivatele inimestele soovitatakse 1,4–2,0 g/kg päevas.

Kas pärast trenni on vaja süsivesikuid?

Süsivesikud täiendavad treeningu ajal kulunud glükogeenivarusid. Kui treenid päevas üks kord ja sööd tasakaalustatult, taastuvad varud loomulikult. Sagedaste või pikkade treeningute korral aitavad süsivesikud kohe pärast trenni taastumist kiirendada.

Vadakuvalk või kaseiin — kumb on parem pärast trenni?

Kohe pärast trenni sobib paremini kiiresti seeduv vadakuvalk. Kaseiin seedub aeglaselt ja sobib pigem õhtuks või enne magamaminekut, et toetada öist taastumist. Paljud kasutavad mõlemat erineval ajal.

Kas „anaboolne aken" on tõsi?

30-minutilise „anaboolse akna" idee on liialdus. Treeningu mõju lihasvalgu sünteesile püsib kaua ja kõige tähtsam on kogu päeva toitumine. Treeningujärgne eine on kasulik, kuid mitte ajakriitiline enamiku harrastajate jaoks.

Kokkuvõte

Treeningujärgne toitumine on lihtne, kui pidada meeles kahte sammast: kvaliteetne valk lihaste taastumiseks ja süsivesikud energiavarude täiendamiseks. Sihiks on umbes 20–40 g valku ja vajadusel süsivesikuid paari tunni jooksul pärast trenni, kuid kõige rohkem loeb kogu päeva toitumine — piisav koguvalk, süsivesikud ja vedelik. „Anaboolse akna" pärast muretsemise asemel keskendu järjepidevusele: hästi toidetud keha taastub kiiremini ja kohaneb treeninguga paremini. Toit on alus, toidulisandid aga mugav abivahend, et eesmärgid igapäevaselt täidetud saaksid.