Kollageen — kellele ja milleks?

Kollageen on keha kõige levinum valk — see moodustab ligikaudu 30 % kogu organismi valgusisaldusest. Nahk, kõõlused, liigesed, luud ja veresooned sõltuvad kõik kollageeni tugevusest ja elastsusest. Ometi hakkab selle loomulik tootmine aastate jooksul langema, mistõttu otsivad paljud tuge toidulisanditest. Mida teadus kollageeni kohta tegelikult ütleb ja kellele see kõige rohkem kasu toob?

Mis on kollageen?

Kollageen on struktuurne valk, mis annab kudedele tugevuse ja vormi. Inimkehas on kirjeldatud enam kui 28 kollageeni tüüpi, kuid kolm peamist hõlmavad lõviosa:

• I tüüp — leidub nahas, kõõlustes, luudes ja hammastes. Kõige rohkem levinud kollageeni tüüp (umbes 90 % kogu kollageenist).
• II tüüp — peamine kõhrekoe komponent. Oluline liigesetervise jaoks.
• III tüüp — esineb nahas, veresoontes ja siseorganites. Toetab naha elastsust koos I tüübiga.

Kollageen koosneb peamiselt aminohapetest glütsiiin, proliin ja hüdroksüproliin. Need aminohapped moodustavad kolmeahelalise heeliksi, mis annab kollageenile iseloomuliku tugevuse.

Miks kollageeni tase langeb?

Alates 25. eluaastast hakkab keha kollageeni tootmine aeglaselt vähenema — hinnanguliselt umbes 1–1,5 % aastas. Seda protsessi kiirendavad mitmed tegurid:

• UV-kiirgus — päikesevalgus lagundab kollageeni kiude nahas ja kiirendab nahavanust.
• Suhkur ja töödeldud toit — liigne glükoos seondub kollageeniga (glükeerimine), muutes selle jäigemaks ja habramaks.
• Suitsetamine — tubakasuitsus leiduvad kemikaalid kahjustavad kollageeni ja elastiini.
• Sportlased ja aktiivne elustiil — intensiivne treening koormab liigeseid ja sidekudet tavapärasest rohkem. Uuringud viitavad, et kollageen võib aidata taastumist kiirendada ja liigesevaevusi leevendada.

Kollageeni kasulikkus

Nahk ja juuksed

Naha niiskus, elastsus ja tihedus sõltuvad suurel määral kollageenist. Harvardi Ülikooli ülevaate kohaselt näitasid 19 uuringut (kokku 1125 osalejat), et kollageen­peptiide tarbinud inimestel paranes naha tihedus, niiskustase ja kortsumus vähenes. Kuigi paljud uuringud kasutasid kombineeritud toidulisandeid (sisaldades ka C-vitamiini, hüaluroonhapet jm), viitavad tulemused, et hüdrolüüsitud kollageen võib naha seisundit märgatavalt toetada.

Liigesed ja kõhred

Liigesevalu ja osteoartriit on levinud probleemid, eriti vanemas eas ja sportlaste seas. Süstemaatiline ülevaade (Khatri et al., 2021) leidis, et kollageeni­peptiidid koos treeninguga parandasid liigese funktsionaalsust ja vähendasid valu. II tüübi denatureerimata kollageen (UC-II) toimib immunoloogilise mehhanismi kaudu: väike annus (40 mg) võib vähendada organismi autoimmuunset reaktsiooni oma kõhrekoe vastu.

Liigesetoetuseks soovitame proovida OsteoGelatine + MSM kapslit, mis sisaldab kollageeni ja MSM-i kombinatsiooni.

Lihased ja taastumine

Kollageen moodustab olulise osa sidekudedest, mis ümbritsevad lihaseid. Mõned uuringud viitavad, et kollageen­peptiidide tarbimine koos jõutreeninguga võib toetada rasvavaba kehamassi säilimist ja kiirendada taastumist pärast treeningut. Kuigi kollageen ei asenda täisväärtuslikku valku (selle aminohappeprofiil on piiratud), võib see olla kasulik lisand treeningprogrammis.

Kollageeni vormid

Hüdrolüüsitud kollageen (peptiidid)

Hüdrolüüsitud kollageen ehk kollageeni­peptiidid on ensüümaatiliselt lagundatud väiksemateks peptiidideks, mis imenduvad seedetraktist paremini. See on kõige populaarsem ja enim uuritud kollageeni vorm. Peptiidid lahustuvad kergesti vees ja on maitsetud, mistõttu on neid lihtne lisada smuutidesse, kohvisse või vette.

Populaarsed hüdrolüüsitud kollageeni tooted meie valikus:

• Doctor’s Best Collagen Types 1&3 — kõrgekvaliteetne I ja III tüübi kollageen pulbrina.
• BioTechUSA Collagen 300g — maitsestatud kollageeni­pulber igapäevaseks kasutuseks.
• Evolite Hydrolyzed Collagen Peptides — puhas hüdrolüüsitud kollageen ilma lisanditeta.
• Universal Collagen 300g — tuntud tootja usaldusväärne valik.

Vedel kollageen

Vedel kollageen on valmislahus, mida on mugav kaasa võtta ja kohe tarbida. Vedela vormi eeliseks peetakse kiiret imendumist, kuna peptiidid on juba lahustuvas olekus.

Proovi Collagen Liquid 1000ml — valmis joogina igapäevaseks kasutuseks.

Denatureerimata (UC-II) kollageen

Denatureerimata ehk natiivne II tüübi kollageen (UC-II) erineb hüdrolüüsitud kollageenist põhimõtteliselt. Selle annust mõõdetakse milligrammides (tüüpiliselt 40 mg päevas), mitte grammides. UC-II toimib immuunsüsteemi modulaatorina: see „õpetab“ organismi taluma oma kõhrekoe kollageeni, vähendades liigesepõletikku. Examine.com andmetel toetavad uuringud UC-II kasutamist osteoartriidi ja reumatoidartriidi puhul.

Annustamine

• Hüdrolüüsitud kollageen: 5–15 g päevas. Enamik uuringuid kasutab annust 10 g päevas.
• UC-II (denatureerimata): 40 mg päevas, eelistatult tühja kõhuga.
• C-vitamiin: kollageen ja C-vitamiin töötavad sünergiliselt — C-vitamiin on vajalik kollageeni sünteesiks. Seetõttu on soovitatav tarbida kollageeni koos C-vitamiini allikaga (tsitrusviljad, kibuvitsamarjad, paprika).

Kollageeni võib tarbida igal ajal, kuid paljud eelistavad hommikul tühja kõhuga või treeningu ümber.

Toiduallikad

Kuigi toidulisandid on mugavad, leidub kollageeni ka loomulikes toitudes:

• Luupuljong — traditsiooniline ja rikkalik kollageeni allikas.
• Kana nahk ja kõhred — sisaldavad rohkelt II tüübi kollageeni.
• Kala (eriti nahk ja luud) — merekollageen imendub hästi tänu väiksemale peptiidi suurusele.
• Munavalge — sisaldab proliini, mis on vajalik kollageeni moodustumiseks.

Kollageeni sünteesi toetavad ka C-vitamiini-, tsingi- ja vaserikad toidud nagu marjad, pähklid ja täisteratooted.

Kellele kollageen sobib?

Kollageen ei ole ainult vanemaealiste pärusmaa. Sellest võivad kasu saada:

• Sportlased ja aktiivsed inimesed — liigesed ja sidekude vajavad pidevat toetust.
• Üle 30-aastased — keha loomulik kollageeni tootmine on juba märgatavalt langenud.
• Liigeseprobleemidega inimesed — uuringud viitavad, et kollageen võib aidata kaasa valu leevendamisele.
• Nahahooldusest huvitatud — hüdrolüüsitud kollageen võib toetada naha niiskust ja elastsust.

Kokkuvõte

Kollageen on keha ehitusmaterjal, mille varud aastatega vähenevad. Teaduskirjandus toetab kollageeni toidulisandite kasulikkust eriti liigesetervise ja naha seisundi parandamisel, kuid tulemused sõltuvad kollageeni tüübist, annusest ja regulaarsest kasutamisest. Hüdrolüüsitud peptiidid sobivad igapäevaseks üldiseks toetuseks, UC-II aga spetsiifiliselt liigesepõletiku leevendamiseks.

Tutvu meie kogu kollageeni valikuga Sportlab.ee-s ja leia endale sobiv toode.

KKK (korduma kippuvad küsimused)

Kas kollageen aitab kortsude vastu?

Uuringud viitavad, et 10 g hüdrolüüsitud kollageeni päevas võib 8–12 nädala jooksul parandada naha niiskust ja elastsust ning vähendada peeneid kortse. Parim tulemus saavutatakse koos C-vitamiiniga.

Kui kaua võtab aega, enne kui kollageeni mõju avaldub?

Enamik uuringuid raporteerib esimesi tulemusi 4–8 nädala pärast. Liigesevalu leevendamisel võib muutusi märgata juba 2–3 nädala jooksul.

Kas kollageenipulber ja vedel kollageen on sama efektiivsed?

Mõlemad sisaldavad hüdrolüüsitud kollageeni peptiide ja on oma toimelt sarnased. Vedel kollageen on mugavam, pulber aga annab paindlikkuse annuse kohandamisel.

Kas taimetoitlased saavad kollageeni tarbida?

Traditsiooniline kollageen pärineb loomsetest allikatest. Taimetoitlased saavad toetada oma kollageeni sünteesi, tarbides piisavalt C-vitamiini, tsinki, vaske ja aminohappeid (eriti glütsiini ja proliini) taimsetest valgu­allikatest.

Kas kollageeni on ohutu pikalt tarbida?

Senised uuringud (kuni 12 kuud) ei ole tuvastanud olulisi kõrvaltoimeid. Kollageen on üldiselt hästi talutav, kuid allergia korral sea-, kana- või kalatoodetele tuleks koostist kontrollida.