Toidulisandid jõutreeninguks — mis toetab jõudu ja sooritust

Jõutreeningu tulemused sõltuvad eelkõige kolmest asjast: läbimõeldud treeningkavast, piisavast toidust ja korralikust unest. Kui need alustalad on paigas, võivad õigesti valitud toidulisandid anda märgatava lisaeelise — rohkem korduseid raskete raudadega, kiirem taastumine seeriate vahel ja parem keskendumine treeningu ajal.

Kõige tugevama teadusliku toega jõutreeningu toidulisandid on kreatiin, kofeiin, beeta-alaniin ja piisav valk. Just selles järjekorras käsitleme neid ka selles artiklis — koos konkreetsete annustamissoovituste ja ajastusega, mis põhinevad Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu (ISSN) ametlikel seisukohtadel.

Oluline on kohe alguses öelda: ükski toidulisand ei asenda treeningut ega tavatoitu. Küll aga aitavad allpool kirjeldatud toidulisandid teadusuuringute põhjal toetada jõudu, võimsust ja taastumist, kui muu on juba korras.

Miks jõutreening esitab toitumisele omad nõuded

Jõutreening erineb vastupidavustreeningust põhimõtteliselt. Raske kükk, jõutõmme või surumine kestab vaid sekundeid ja kasutab energiaallikana peamiselt lihastes olevat ATP-d ja fosfokreatiini. Need varud ammenduvad kiiresti — tavaliselt 10–15 sekundiga — ning taastuvad seeriate vahel puhates.

Seetõttu on jõutreenija jaoks olulised just need toidulisandid, mis:

• suurendavad fosfokreatiini varusid lihastes (kreatiin);
• vähendavad väsimustunnet ja toetavad keskendumist (kofeiin);
• puhverdavad lihaste happesust pikemate seeriate ajal (beeta-alaniin);
• toetavad lihasvalgusünteesi ja taastumist (valk).

Vaatame igaüht neist lähemalt.

Kreatiin — kõige põhjalikumalt uuritud jõutoidulisand

Kui jõutreenija saaks valida ainult ühe toidulisandi, oleks see suure tõenäosusega kreatiin. Tegemist on ühe enim uuritud toidulisandiga üldse: Examine.com teadusandmebaas koondab kreatiini kohta 125 kliinilist uuringut ja 19 meta-analüüsi kokku enam kui 17 000 osalejaga ning hindab kreatiini mõju jõuväljundile kõrgeima tõendusastmega.

Kuidas kreatiin toimib

Kreatiin suurendab lihastes fosfokreatiini varusid. Fosfokreatiin on omakorda vajalik ATP ehk lihaste peamise energiaallika kiireks taastootmiseks lühikeste ja intensiivsete pingutuste ajal. Praktikas tähendab see, et lihased suudavad raske koormusega teha rohkem tööd — näiteks ühe või kaks kordust rohkem seeria kohta —, mis pikema aja jooksul annab suurema jõu- ja lihaskasvu.

ISSN-i ametliku seisukoha järgi suurendab kreatiin järjepidevalt lihasesisest kreatiinisisaldust, parandab kõrge intensiivsusega pingutuste sooritust ja aitab kehal treeninguga paremini kohaneda. Sama dokument kinnitab, et kreatiin on tervetel inimestel ohutu ka pikaajalisel kasutamisel — uuringutes on kasutatud kuni 30 g päevas viie aasta vältel ilma oluliste kõrvaltoimeteta.

Kuidas kreatiini annustada

• Lihtne viis: 3–5 g kreatiinmonohüdraati iga päev. Lihaste kreatiinivarud täituvad umbes 3–4 nädalaga.
• Laadimisfaasiga: umbes 0,3 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas (jagatuna 4 annuseks) 5–7 päeva, seejärel 3–5 g päevas. Varud täituvad kiiremini, kuid lõpptulemus on sama.
• Vorm: kreatiinmonohüdraat on kõige uuritum ja ühtlasi soodsaim vorm — keerukamad vormid ei ole uuringutes paremust näidanud.

Kreatiini võtmise kellaaeg ei ole oluline — loeb järjepidevus. Kui eelistad kreatiini koos teiste toimeainetega, leiad Sportlabist näiteks mitmekomponendilise kreatiinikompleksi Storm, mis ühendab erinevad kreatiinivormid ühte tootesse.

Levinud müüdid kreatiini kohta

Kreatiini ümber liigub endiselt palju väärarusaamu. Kaks kõige levinumat väärivad selgitust. Esiteks, „kreatiin ajab vett peale" — kreatiin tõmbab vett eelkõige lihasrakkude sisse, mitte naha alla, mistõttu lihased näevad pigem täidlasemad välja. Teiseks, „kreatiin koormab neere" — ISSN-i seisukoht kinnitab, et tervetel inimestel ei ole soovitatud annustes kreatiinil neerudele kahjulikku mõju leitud isegi aastatepikkusel kasutamisel. Kui sul on diagnoositud neeruhaigus, pea enne kasutamist siiski nõu arstiga.

Kofeiin — kiire mõju jõule ja keskendumisele

Kofeiin on üks väheseid toidulisandeid, mille mõju on tunda juba esimesel kasutuskorral. ISSN-i kofeiini seisukoht toob välja, et kofeiin parandab väikesel kuni mõõdukal määral lihasjõudu, liigutuste kiirust ja lihasvastupidavust — ehk täpselt neid omadusi, mida jõutreening nõuab. Lisaks toetab kofeiin tähelepanu ja keskendumisvõimet, mis tuleb kasuks tehniliselt nõudlikel harjutustel.

Kuidas kofeiini kasutada

• Annus: 3–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta — 80 kg treenijale seega umbes 240–480 mg. Tundlikumatele piisab ka väiksemast kogusest, uuringute järgi võib toime avalduda juba 2 mg/kg juures.
• Ajastus: umbes 60 minutit enne treeningut, siis jõuab kofeiinitase veres haripunkti õigeks ajaks.
• Ettevaatust: väga suured annused (9 mg/kg ja rohkem) ei anna paremat tulemust, küll aga sagedamini kõrvaltoimeid — rahutust, südamekloppimist ja unehäireid.

Arvesta, et kofeiini mõju on individuaalne: geneetika ja igapäevane kohvitarbimine mõjutavad oluliselt, kui tugevalt keha kofeiinile reageerib. Õhtusel treeningul tasub kofeiiniga olla tagasihoidlik, et uni ei kannataks — magamata öö võtab jõutreeningust rohkem, kui kofeiin juurde annab.

Beeta-alaniin — puhver pikematele seeriatele

Beeta-alaniin on aminohape, millest keha toodab karnosiini — ühendit, mis puhverdab lihastes tekkivat happesust. ISSN-i beeta-alaniini seisukoha järgi tõstab 4–6 g beeta-alaniini päevas vähemalt 2–4 nädala jooksul märkimisväärselt lihaste karnosiinitaset ning parandab sooritust eelkõige 1–4 minutit kestvatel intensiivsetel pingutustel.

Jõutreeningus tähendab see kasu eeskätt siis, kui teed pikemaid seeriaid (12–20 kordust), supersette või ringtreeningut — ehk olukordades, kus lihased hakkavad „kõrvetama". Klassikalise madala kordusarvuga maksimaaljõutreeningu puhul on beeta-alaniini kasu tagasihoidlikum, sest lühikesed seeriad ei jõua lihaseid piisavalt hapestada.

Hea teada: beeta-alaniin võib suuremates annustes tekitada nahal kipitustunnet (paresteesiat). See on täiesti kahjutu ja mööduv nähtus, mida saab leevendada, jagades päevase koguse mitmeks väiksemaks annuseks (näiteks 1,6 g kaupa) või kasutades aeglaselt vabanevat vormi.

Valk — taastumise ja lihaskasvu vundament

Ükski jõutoidulisand ei toimi, kui keha ei saa piisavalt ehitusmaterjali. ISSN-i valgu seisukoht soovitab treenivale inimesele 1,4–2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas — 80 kg jõutreenijale seega umbes 112–160 g. Lihasvalgusünteesi maksimeerimiseks soovitatakse ühe portsjonina tarbida 20–40 g kvaliteetset valku, eriti treeningule järgnevatel tundidel, mil treening ja valk toimivad koos sünergiliselt.

Suurema osa valgust peaks saama tavatoidust — munadest, lihast, kalast, piimatoodetest ja kaunviljadest. Valgupulber on mugav abivahend siis, kui päevane kogus jääb toidust puudu või vajad kiiret treeningujärgset ampsu. Kiire imendumise ja rikkaliku leutsiinisisalduse tõttu on populaarseim valik vadakuvalk — näiteks klassikaline vadakuvalgupulber Whey Gold Standard, mis annab ühe portsjoniga umbes 24 g valku.

Pre-workout kompleksid — millal neist kasu on

Eeltreeningutooted ehk pre-workout pulbrid kombineerivad tavaliselt mitu toimeainet ühte portsjonisse: kofeiini, tsitrulliinmalaadi, beeta-alaniini, kreatiini ja B-vitamiinid. Mõte on lihtne — üks jook enne trenni katab korraga energia, keskendumise ja „pumba".

Tsitrulliinmalaadi kohta on uuringutulemused vastuolulisemad kui kreatiini või kofeiini puhul: osa uuringuid näitab paremat vastupidavust kordusseeriates ja tugevamat lihaspumpa, teised olulist mõju ei leia. Kuna tsitrulliin laiendab veresooni lämmastikoksiidi kaudu, tunnevad paljud treenijad eelkõige tugevamat pumbatunnet ja paremat verevarustust.

Kui eelistad valmiskompleksi, vaata koostist: toimivad kogused on kofeiinil vähemalt 150–200 mg ja tsitrulliinmalaadil 6–8 g portsjoni kohta. Sportlabi valikust leiad näiteks tugeva koostisega eeltreeningutoote Shock Therapy või pumbale keskenduva kompleksi Nitrox Therapy.

Üks praktiline soovitus: ära kasuta eeltreeningutooteid iga trenni eel. Keha harjub kofeiiniga kiiresti ning igapäevasel kasutamisel toime nõrgeneb. Hoia tugevamad tooted raskemate treeningute jaoks.

Mida jõutreenija tõenäoliselt ei vaja

Toidulisandite poelettidel on palju tooteid, mille tõenduspõhi on nõrk või mis dubleerivad seda, mida sa juba saad. Paar näidet, kus raha saab targemini kulutada:

• BCAA-d, kui valku on piisavalt. Kui saad päevas 1,4–2,0 g/kg täisväärtuslikku valku, sisaldab see juba kõiki hargnenud ahelaga aminohappeid — eraldi BCAA lisamine ei anna sel juhul mõõdetavat lisakasu.
• „Imepreparaadid" hormoonidele. Looduslike nn testosterooni tõstjate mõju tervete treenijate hormoonitasemele on uuringutes valdavalt tagasihoidlik. Jõutreening, piisav uni ja korras toitumine mõjutavad hormonaalset tasakaalu tunduvalt rohkem.
• Varjatud koostisega segud. Kui sildil on „proprietary blend" ilma koguseid välja toomata, ei saa sa hinnata, kas toimeaineid on toimivas annuses. Eelista alati läbipaistva koostisega tooteid.

Kuidas toidulisandeid kombineerida ja ajastada

Kõik neli põhilisandit sobivad omavahel hästi kokku ja nende koosmõju on pigem toetav. Lihtne päevaplaan näeb välja selline:

• Kreatiin: 3–5 g iga päev, kellaaeg pole oluline — mugav segada treeningujärgse valgukokteili sisse.
• Beeta-alaniin: 4–6 g päevas jagatuna 2–3 annuseks, iga päev sõltumata treeningust.
• Kofeiin või pre-workout: 30–60 minutit enne rasket treeningut, mitte hilisel õhtutunnil.
• Valk: 20–40 g portsjonid ühtlaselt päeva peale, kokku 1,4–2,0 g/kg; treeningujärgne portsjon on hea harjumus.

Sama oluline on teada, mida vaja ei ole: kohustuslikku laadimisfaasi, „salajasi segusid" varjatud koostisega ega kümmet erinevat purki korraga. Alusta kreatiinist ja valgust, hinda mõju mõne nädala pärast ning lisa kofeiin või beeta-alaniin alles siis, kui treeningstaaž ja eesmärgid seda õigustavad.

Korduma kippuvad küsimused

Kas kreatiini laadimisfaas on vajalik?

Ei ole. Laadimisfaas (0,3 g/kg päevas 5–7 päeva) täidab lihaste kreatiinivarud kiiremini, kuid tavaline 3–5 g päevas annab 3–4 nädalaga täpselt sama tulemuse. Laadimine sobib siis, kui soovid mõju kiiremini tunda.

Millal ja kui palju kofeiini enne trenni võtta?

Uuringutes on toimiv annus 3–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta umbes 60 minutit enne treeningut. Alusta väiksemast kogusest ja jälgi enesetunnet — tundlikumatele inimestele piisab ka 2 mg/kg annusest.

Kas beeta-alaniini tekitatud kipitus on ohtlik?

Ei. Kipitus ehk paresteesia on beeta-alaniini ainus teadaolev kõrvaltoime ning see on kahjutu ja mööduv. Kui tunne häirib, jaga päevane kogus väiksemateks annusteks või vali aeglaselt vabanev vorm.

Kui palju valku vajab jõutreenija päevas?

Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu soovitus treenivale inimesele on 1,4–2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Suurem osa sellest võiks tulla tavatoidust, valgupulber aitab puudujääva osa mugavalt katta.

Kas toidulisandid on jõutreeningu juures hädavajalikud?

Ei ole. Treening, toit ja uni annavad valdava osa tulemustest. Toidulisandid võivad anda mõne protsendi lisaeelise — kõige kindlamalt kreatiin ja piisav valk —, kuid need töötavad ainult siis, kui põhi on korras.

Kokkuvõte

Jõutreeningu toetamiseks piisab üllatavalt lühikesest nimekirjast: kreatiinmonohüdraat (3–5 g päevas) on kõige tugevama tõenduspõhjaga valik jõu ja võimsuse kasvatamiseks, piisav valk (1,4–2,0 g/kg päevas) tagab taastumise ja lihaskasvu, kofeiin (3–6 mg/kg enne trenni) annab akuutse jõu- ja keskendumiseelise ning beeta-alaniin (4–6 g päevas) aitab pikemate seeriate ja suurema treeningmahu korral. Kõik muu — ka kõige uhkema sildiga pre-workout — on juba peenhäälestus.

Alusta lihtsalt, ole järjepidev ja lase tulemustel rääkida. Pea meeles, et iga toidulisandi mõju avaldub nädalate, mitte päevadega — anna valitud lisandile vähemalt kuu aega, enne kui otsustad selle toimivuse üle. Kui soovid oma jõutreeningule teaduspõhist tuge, leiad kõik artiklis mainitud toidulisandid Sportlabi valikust.