EAA aminohapped – mis need on ja kas EAA on parem kui BCAA?

EAA ehk asendamatud aminohapped on üheksa aminohapet, mida keha ise toota ei suuda ja mis tuleb kätte saada toidust või toidulisandist. Just need üheksa on lihasvalgusünteesi ehk lihaste taastumise ja kasvu seisukohalt kriitilise tähtsusega. Kui tuttav BCAA sisaldab vaid kolme aminohapet, siis EAA katab kogu vajaliku spektri — ja seepärast peab tänapäeva sporditeadus EAA-sid BCAA-dest täielikumaks valikuks.

Selles artiklis selgitame lihtsalt ja teaduspõhiselt, mis EAA-d on, kuidas need BCAA-st erinevad, mida ütlevad uuringud nende toime kohta ning millal ja kuidas EAA-sid kasutada. Samuti anname praktilised soovitused, kuidas valida kvaliteetne EAA toode.

Mis on EAA aminohapped?

Valgud koosnevad aminohapetest — neid on kokku kakskümmend, millest keha suudab osa ise sünteesida. Üheksat aminohapet aga keha toota ei suuda ja neid nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks (inglise keeles essential amino acids ehk EAA). Need üheksa on:

• leutsiin — lihasvalgusünteesi käivitamisel kõige olulisem aminohape
• isoleutsiin — energiavahetuse ja lihaskoe toetaja
• valiin — koos leutsiini ja isoleutsiiniga moodustab BCAA kolmiku
• lüsiin — vajalik kudede taastumiseks ja kollageeni moodustumiseks
• metioniin — osaleb ainevahetuses ja väävlit sisaldavate ühendite tootmises
• fenüülalaniin — neurotransmitterite eelühend
• treoniin — sidekoe ja immuunsüsteemi valkude koostisosa
• trüptofaan — serotoniini eelühend, seotud une ja meeleoluga
• histidiin — vajalik kudede kasvuks ja taastumiseks

Kui valk sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet piisavas koguses, nimetatakse seda täisväärtuslikuks valguks. Loomsed valguallikad (liha, munad, kala, piimatooted) on täisväärtuslikud, samuti näiteks soja. Paljud taimsed valguallikad sisaldavad aga mõnda asendamatut aminohapet napilt — sel juhul tuleb erinevaid allikaid kombineerida.

EAA vs BCAA — mis vahe on?

BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped) on kolm aminohapet: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need kolm kuuluvad ühtlasi üheksa asendamatu aminohappe hulka — seega on iga EAA toode sisuliselt ka BCAA allikas, kuid mitte vastupidi.

Pikka aega usuti, et lihaste taastumiseks piisab ainult BCAA-dest. Teadus on seda arusaama korrigeerinud. Ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition avaldatud Robert Wolfe'i ülevaade jõudis järeldusele, et ainult BCAA-de tarbimine ei taga lihasvalgusünteesi kasvu, sest uue lihasvalgu ehitamiseks on vaja kõiki asendamatuid aminohappeid. Kui ülejäänud kuus aminohapet toidust või toidulisandist puuduvad, peab keha need võtma olemasoleva lihasvalgu lagundamisest — see aga piirab kogu protsessi.

Lihtne võrdlus: lihasvalgu ehitamine on nagu maja ehitamine. BCAA-d on küll olulised ehitusmaterjalid, kuid ainult telliste olemasolust ei piisa, kui puuduvad mört, aknad ja katusekivid. EAA annab korraga kogu materjalikomplekti.

Mida ütleb teadus EAA-de kohta?

EAA-de mõju lihasvalgusünteesile on uuritud põhjalikult ja tulemused on järjepidevad:

• Lihasvalgusünteesi stimuleerimine. Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu (ISSN) 2023. aasta seisukohavõtu järgi imenduvad vabas vormis EAA-d kiiresti ning juba mõõdukas annus (umbes 6–15 g) stimuleerib lihasvalgusünteesi. Võtmetegur on leutsiini kogus — soovituslikult umbes 1,5–3 g annuse kohta.
• Täielik aminohapete spekter on eelis. Uuringud viitavad, et kõiki asendamatuid aminohappeid sisaldav segu toetab lihaste taastumist tõhusamalt kui ainult BCAA-d, sest valgusünteesiks vajalikud "ehitusklotsid" on korraga olemas.
• Kasu ka vastupidavusaladel. Uuringutes on täheldatud, et EAA-de tarbimine treeningu järel võib aidata kaasa lihaskoe taastumisele ka aeroobse treeningu puhul, mitte ainult jõusaalis.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on määratlenud ka asendamatute aminohapete päevased miinimumvajadused. Näiteks leutsiini vajadus on umbes 39 mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas, lüsiinil 30 mg/kg ja valiinil 26 mg/kg. Need numbrid kirjeldavad siiski miinimumi, mis hoiab ära puuduse — aktiivselt treeniva inimese vajadused on tavaliselt suuremad, sest treening kiirendab valkude ainevahetust ja lihaskoe uuenemist.

Oluline nüanss uuringute tõlgendamisel: suurem osa EAA-de kasust tuleneb sellest, et need on täisväärtusliku valgu "aktiivne osa". EAA toidulisand ei ole võluvahend, mis töötaks kehva toitumise kiuste — see on tööriist, mis aitab aminohapete kättesaadavust õigel hetkel maksimeerida. Kõige suuremat kasu näevad uuringutes need, kelle valgutarbimine on muidu ebapiisav või kelle treeningkoormus on suur.

EAA-d toidus — kas toidulisandit on üldse vaja?

Kõigepealt aus vastus: kui sööd iga päev piisavalt kvaliteetset valku, saad kõik asendamatud aminohapped toidust kätte ja eraldi EAA toidulisandit sul tingimata vaja ei ole. Parimad looduslikud EAA allikad on:

• munad — sageli peetud aminohapete koostise etaloniks, kõik üheksa EAA-d heas vahekorras
• kana, veise ja sea liha — umbes 25–30 g täisväärtuslikku valku 100 g kohta
• kala ja mereannid — täisväärtuslik valk koos omega-3 rasvhapetega
• piimatooted — kohupiim, jogurt ja juust on ühtlasi head lüsiini allikad
• soja ja kinoa — ühed vähestest taimsetest täisväärtusliku valgu allikatest
• kaunviljad ja teraviljad kombineerituna — eraldi võttes napib ühel lüsiini, teisel metioniini, kuid koos söödes täiendavad need teineteist

Toidulisandi mõte ei ole toitu asendada, vaid lahendada praktilisi olukordi: kiire imendumine treeninguakna ümber, kerge jook treeningu ajal või aminohapete kättesaadavuse kindlustamine taimse toitumise korral. Just nendes olukordades on EAA pulber mugavaim lahendus.

Millal ja kellele võib EAA-dest kasu olla?

Kui toidust saab piisavalt kvaliteetset valku, katab see ka asendamatute aminohapete vajaduse. EAA toidulisand on mõistlik abivahend eelkõige järgmistes olukordades:

Treening tühja kõhuga

Kui treenid hommikul enne söömist, on aminohapete tase veres madal. Väike EAA annus enne treeningut või selle ajal annab lihastele vajalikud aminohapped kätte ilma, et peaksid täis kõhuga trenni minema.

Taimetoitlased ja veganid

Taimse toitumise puhul võib mõne asendamatu aminohappe (eriti lüsiini ja metioniini) kättesaadavus olla väiksem. EAA toidulisand aitab katta kogu spektri sõltumata sellest, milliseid valguallikaid päeva jooksul sööd.

Dieet ja kaalulangetus

Kalorite piiramise ajal on lihasmassi säilitamine üks suurimaid väljakutseid. EAA-d annavad lihastele vajalikud aminohapped kätte praktiliselt ilma kaloriteta — enamik EAA jooke sisaldab portsjoni kohta vaid mõne kalori.

Vähene isu või tihe graafik

Kui täisväärtuslik eine või valgukokteil ei ole parasjagu võimalik, on EAA jook kerge ja kiire viis aminohapete kättesaamiseks — näiteks pika tööpäeva, reisi või mitme treeningu vahel.

Vanemaealised treenijad

Vanusega muutub lihas aminohapetele vähem tundlikuks, mistõttu vajavad vanemad treenijad valgusünteesi käivitamiseks suuremat leutsiini kogust. Uuringud viitavad, et EAA-rikas segu võib aidata seda nn anaboolset resistentsust ületada.

Kuidas EAA-sid kasutada — annus ja ajastus

Praktilised soovitused, mis tuginevad ISSN-i seisukohavõtule ja levinud uuringuprotokollidele:

• Annus: tavaline ühekordne annus on 6–15 g EAA-sid. Kontrolli, et annus sisaldaks vähemalt 1,5–3 g leutsiini.
• Ajastus: kõige levinum on tarbida EAA-sid vahetult enne treeningut, treeningu ajal või järel. Vabas vormis aminohapped imenduvad kiiresti, seega sobivad need hästi just treeninguakna ümber.
• Treeningu ajal: sega annus 500–700 ml veega ja joo treeningu jooksul — see toetab ühtlasi vedelikutasakaalu.
• Puhkepäevadel: eraldi vajadust EAA-de järele üldjuhul ei ole, kui toit sisaldab piisavalt valku. Vajadusel võib EAA-sid kasutada einete vahel.

EAA-d on uuringutes osutunud hästi talutavaks. Siiski kehtib lihtne põhimõte: toidulisand täiendab toitumist, mitte ei asenda seda. Alus on ikkagi piisav päevane valgukogus — treenival inimesel orienteeruvalt 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta.

EAA või valgupulber — kumba eelistada?

See on üks levinumaid küsimusi ja vastus sõltub eesmärgist. Kvaliteetne vadakuvalk sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet — umbes pool vadakuvalgu aminohapetest ongi EAA-d. Kui jood treeningu järel valgukokteili, saad kõik vajalikud aminohapped sealt kätte ja eraldi EAA-d pole tarvis.

EAA eelised tulevad mängu siis, kui vajad väga kiiret imendumist, minimaalset kalorikogust või kerget jooki, mida saab tarbida ka treeningu ajal. Samuti sobivad EAA-d neile, kellele piimapõhised valgud ei sobi. Kokkuvõttes: valgupulber on mitmekülgsem baaslahendus, EAA on täpne tööriist kindlateks olukordadeks.

Kuidas valida EAA toodet?

Kvaliteetse EAA toote tunnused:

• Kõik üheksa asendamatut aminohapet koostises. Osa tooteid sisaldab ainult 5–7 aminohapet — kontrolli etiketti. Näiteks USN Nine Aminos sisaldab nime kohaselt kõiki üheksat.
• Piisav leutsiini kogus. Hea toode annab portsjoniga vähemalt 1,5 g leutsiini. Näiteks XTEND EAA on populaarne valik, mis ühendab EAA-d ja elektrolüüdid.
• Läbipaistev etikett. Eelista tooteid, kus iga aminohappe kogus on eraldi välja toodud, mitte peidetud üldise segu alla.
• Suhkruvaba koostis. Kui eesmärk on hoida kaloreid kontrolli all, vali suhkruvaba variant nagu BioTechUSA EAA Zero.
• Maitse ja lahustuvus. EAA-sid tarbitakse sageli treeningu ajal, seega peaks jook olema värskendav — näiteks PER4M EAA Xtra ja Mutant GEAAR on tuntud hea maitse poolest.

Kogu valikuga saad tutvuda Sportlabi EAA toodete kategoorias.

Korduma kippuvad küsimused

Kas EAA on parem kui BCAA?

Enamikul juhtudel jah. EAA sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, sealhulgas kolme BCAA-d. Uuringud viitavad, et lihasvalgusünteesi toetamiseks on vaja kogu aminohapete spektrit, mistõttu ainult BCAA-de tarbimine jääb poolikuks lahenduseks.

Kui suur peaks olema EAA annus?

Levinud ja uuringutes kasutatud annus on 6–15 g korraga. Oluline on, et annus sisaldaks umbes 1,5–3 g leutsiini, mis on valgusünteesi käivitamisel võtmetähtsusega.

Millal on kõige parem aeg EAA-sid võtta?

Kõige levinum on tarbida EAA-sid enne treeningut, treeningu ajal või vahetult pärast seda. Vabas vormis aminohapped imenduvad kiiresti, mistõttu sobivad need hästi treeninguakna ümber. Tühja kõhuga treenides on mõistlik võtta annus enne treeningut või selle ajal.

Kas EAA-d asendavad valgupulbrit?

Ei asenda. EAA on täiendus olukordadeks, kus kiire ja kerge aminohapete allikas on eelis. Päevase valguvajaduse katmise alus on ikkagi toit ja vajadusel valgupulber, mis annab lisaks aminohapetele ka täisväärtusliku valgu koos kõigi kaasnevate toitainetega.

Kas EAA-d sobivad veganitele?

Enamik EAA tooteid on toodetud fermentatsiooni teel taimsest toorainest ja sobivad seega ka veganitele. Kontrolli siiski konkreetse toote etiketti. Taimse toitumise puhul võivad EAA-d olla kasulik tugi, sest aitavad katta kogu asendamatute aminohapete spektri.

Kokkuvõte

EAA-d ehk asendamatud aminohapped on lihaste taastumise ja kasvu seisukohalt kõige olulisem aminohapete rühm, mida keha ise toota ei suuda. Erinevalt BCAA-st katab EAA kogu vajaliku spektri — just seetõttu on sporditeadus liikunud BCAA-delt EAA-de suunas. Mõistlik annus on 6–15 g treeninguakna ümber, tähelepanu tasub pöörata leutsiini kogusele ja koostise läbipaistvusele. Ning nagu iga toidulisandi puhul: EAA töötab kõige paremini siis, kui igapäevane toitumine, treening ja puhkus on korras. Kui need alustalad on paigas, võib õigesti ajastatud EAA jook anda taastumisele märgatava lisatoe.