Toidulisandid sügisel treenides — immuunsus, energia ja vormi hoidmine

Sügis on treenija jaoks kahe teraga mõõk. Ühelt poolt on see ideaalne aeg vormi ehitamiseks — suvepuhkus on läbi, rutiin taastub ja jõusaalid täituvad. Teiselt poolt algab just septembris-oktoobris periood, mil päevavalgus kahaneb kiiresti, viirused hakkavad levima ja keha D-vitamiini varud vaikselt kahanema. Kui tahad sügisel järjepidevalt treenida, tasub oma toitumisele ja toidulisanditele mõelda juba enne, kui esimene külmetus trenniplaani sassi lööb.

Lühike vastus küsimusele, millised toidulisandid on sügisel treenijale kõige olulisemad: D-vitamiin (Eesti laiuskraadil ei sünteesi nahk oktoobrist märtsini seda praktiliselt üldse), C-vitamiin ja tsink (immuunsüsteemi normaalse talitluse toetuseks), omega-3 rasvhapped ning vajadusel multivitamiin baastoena. Lisaks toetab taastumist ja und magneesiumi, tsingi ja B6-vitamiini kombinatsioon.

Selles artiklis vaatame, mida teadus nende toidulisandite kohta tegelikult ütleb, millised annused on mõistlikud ja kuidas panna kokku lihtne sügisene plaan, mis toetab nii immuunsust kui ka treeningujärjepidevust.

Miks sügis on treenija jaoks kriitiline aeg?

Sportlase suurim vaenlane ei ole tavaliselt liiga väike lihasmass ega aeglane areng, vaid treeningkatkestused. Isegi kerge ülemiste hingamisteede viirus võib rikkuda une, vähendada söögiisu ja võtta trennist välja nädala või kaks. Vastupidavussportlaste talviseid treeningperioode jälginud uuringud on leidnud seose madala D-vitamiini taseme ja sagedasemate hingamisteede infektsioonide vahel.

Sügisel langevad kokku mitu riskitegurit:

• Päevavalguse kiire vähenemine — väheneb nii D-vitamiini süntees kui ka üldine energiatase.
• Viiruste hooaja algus — lapsed lähevad kooli, inimesed kogunevad siseruumidesse, nakatumisrisk kasvab.
• Treeningkoormuse tõus — paljud alustavad pärast suvepausi liiga intensiivselt, mis koormab ka immuunsüsteemi.
• Sisetingimustesse kolimine — jooksuring asendub jõusaali ja rühmatrennidega, kus viirused levivad kergemini.

Hea uudis on see, et suur osa nendest riskidest on maandatavad — piisava une, mõistliku koormuse tõstmise ja mõne sihipärase toidulisandiga. Järjepidevus on treeningus kõige alahinnatum edutegur: treenija, kes teeb sügisel läbi kolm kuud stabiilset tööd ilma haiguspausideta, jõuab kevadeks kaugemale kui see, kes vaheldumisi pingutab ja põdeb.

D-vitamiin — sügise kõige olulisem toidulisand

Kui sügisel tuleks valida ainult üks toidulisand, oleks see enamiku Eesti treenijate jaoks D-vitamiin. Põhjus on lihtne füsioloogia: kõrgematel laiuskraadidel — ja Eesti asub umbes 59. laiuskraadil — on päikesekiirguse UVB-komponent oktoobrist märtsini nii nõrk, et nahk D-vitamiini praktiliselt ei tooda. Seda perioodi nimetatakse teaduskirjanduses tabavalt „D-vitamiini talveks".

Kui levinud on madal D-vitamiini tase sportlastel?

Probleem on üllatavalt laialdane. 2313 sportlast hõlmanud metaanalüüs leidis, et 56%-l oli D-vitamiini tase ebapiisav. Eliitsportlaste seas on umbes 30%-l tase alla 50 nmol/L piiri ning sisetingimustes treenijatel on risk uuringute järgi ligi 19% kõrgem kui väljas treenijatel. Mida hilisem talv, seda madalamad on mõõdetud tasemed — just seetõttu soovitatakse varuda ette juba sügisel.

Uuringud viitavad, et madal D-vitamiini tase võib olla seotud nõrgema luutervise, aeglasema taastumise ja suurema haigestumisriskiga talvisel treeningperioodil. Oluline nüanss: D-vitamiini lisamine toob kasu eelkõige neile, kelle tase on madal — kui tase on juba korras, ei anna suurem annus täiendavat soorituseelist. Eesmärk ei ole „võimendada", vaid vältida puudust.

Kui palju D-vitamiini sügisel võtta?

Tavaline säilitusannus on 1000–2000 IU (25–50 µg) päevas, toidukorraga koos, sest tegemist on rasvlahustuva vitamiiniga. Ohutu ülempiir on 4000 IU päevas. Kõige täpsema pildi annab vereanalüüs (25(OH)D), mille põhjal saab annust vajadusel kohandada. Lihtne valik igapäevaseks kasutamiseks on BioTechUSA Vitamin D3 2000 IU tabletid; kui eelistad pikemaks perioodiks suuremat pakendit, sobib Now Foodsi D3-vitamiin 240 geelkapsliga, millest jätkub terveks pimedaks hooajaks.

Kas D-vitamiini saab ka toidust?

Osaliselt küll, kuid praktikas jääb toidust saadav kogus pimedal perioodil enamasti väikeseks. Parimad allikad on rasvane kala (lõhe, heeringas, makrell), munakollane, maks ja rikastatud piimatooted. Näiteks portsjon lõhet annab suurusjärgus 400–600 IU, kuid et katta päevane vajadus ainult toiduga, peaks rasvast kala sööma praktiliselt iga päev. Just seetõttu on toidulisand pimedal poolaastal kõige lihtsam ja kindlam lahendus — toit toetab, kuid harva katab kogu vajaduse.

C-vitamiin — mida teadus tegelikult ütleb

C-vitamiin on ilmselt maailma tuntuim „külmetusevitamiin", kuid teaduslik pilt on nüansirikkam kui reklaamid. Mahukas Cochrane'i ülevaade (29 uuringut, üle 11 000 osaleja) leidis, et tavapopulatsioonis ei vähenda regulaarne C-vitamiini võtmine külmetuste esinemissagedust — küll aga lühendab see mõõdukalt haiguse kestust.

Treenija jaoks on aga eriti huvitav üks alarühm: viies uuringus, kus osalejad olid lühiajalise raske füüsilise stressi all — maratoonarid ja suusatajad —, vähenes külmetusse haigestumise risk C-vitamiini võtjatel ligikaudu poole võrra. Just intensiivse treeningperioodi ajal võib regulaarne C-vitamiin seega olla mõistlik tugi. C-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, sealhulgas treeningu ajal ja pärast seda.

Mõistlik annus on 200–500 mg päevas — megadoosid ei anna uuringute põhjal lisaväärtust. Mugav variant on C-vitamiini närimistabletid (500 mg), mida on lihtne võtta ka trennikotist otse.

Tsink — vähem haiguspäevi, parem taastumine

Tsink on immuunsüsteemi töös võtmerollis mineraal, mida higiga aktiivselt kaotatakse — seega väärivad treenijad sellele erilist tähelepanu. Tsink aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning 2017. aasta metaanalüüs leidis, et esimeste sümptomite ilmnemisel alustatud tsingipastillid lühendasid külmetuse kestust ligikaudu kolmandiku võrra.

Praktikas tähendab see kahte kasutusviisi: igapäevane mõõdukas annus (nt 10–15 mg) toidulisandina katab baasvajaduse, ning sümptomite ilmnemisel võib pastillidest olla abi haiguse lühendamisel. Pikaajaliselt üle 25 mg päevas võtta ei ole soovitatav ilma arsti soovituseta.

Toidust saab tsinki eelkõige punasest lihast, kanamunadest, kõrvitsaseemnetest, läätsedest ja piimatoodetest. Taimetoitlastel ja väga suure treeningmahuga sportlastel on tsingi vajadus keskmisest suurem, mistõttu tasub neil oma menüü kriitilise pilguga üle vaadata.

Omega-3 ja multivitamiin — laiem tugi pimedal ajal

Kui D-vitamiin, C-vitamiin ja tsink on sügisese immuunsuse tuumik, siis kaks toidulisandit toetavad tervikpilti laiemalt:

Omega-3 rasvhapped (EPA ja DHA) toetavad südame normaalset talitlust ning DHA aju ja nägemise normaalset funktsiooni. Sügisel, mil värske kala tarbimine sageli väheneb, on kvaliteetne kalaõli kapslites lihtne viis tagada piisav EPA ja DHA kogus. Treenijale on omega-3 huvipakkuv ka taastumise vaatenurgast.

Multivitamiin ei asenda mitmekülgset toitumist, kuid toimib kindlustuspoliisina perioodil, mil värskete puu- ja köögiviljade valik aheneb ning treeningkoormus tõstab toitainete vajadust. Üks tablett päevas — näiteks One-A-Day multivitamiin — katab peamised vitamiinid ja mineraalid ilma liigsete annusteta.

Energia ja motivatsioon pimedal ajal

Paljud treenijad märkavad, et oktoobris-novembris kipub energia ja motivatsioon langema, kuigi treeningkava pole muutunud. Osa sellest on loomulik reaktsioon valguse vähenemisele, kuid mõned toitumisega seotud tegurid väärivad tähelepanu:

• B-vitamiinid osalevad normaalses energiavahetuses ning aitavad vähendada väsimust ja kurnatust. Mitmekülgse toitumise korral katab vajaduse toit või multivitamiin.
• Raud on hapniku transpordi võtmemineraal. Kui väsimus on püsiv ja sooritus langeb ilma selge põhjuseta, tasub lasta kontrollida ferritiini taset — eriti naissportlastel ja vastupidavusalade harrastajatel. Rauda võta lisandina ainult tuvastatud vajaduse korral.
• Päevavalgus ja värske õhk — vähemalt üks treening või jalutuskäik päevavalguse ajal nädalavahetusel aitab hoida nii meeleolu kui ka unerütmi.

Uni ja taastumine — magneesium, tsink ja B6

Pimedal ajal muutub uni veelgi olulisemaks: see on periood, mil keha taastub, immuunsüsteem töötab täisvõimsusel ja treeningust saadav kasu kinnistub. Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust ning toetab normaalset lihaste talitlust ja närvisüsteemi tööd. Tsink ja B6-vitamiin täiendavad seda kombinatsiooni — just seetõttu on ZMB kompleks (tsink + magneesium + B6) õhtuse rutiini klassikaline valik treenijate seas. Võta see umbes 30–60 minutit enne und, eelistatult tühja kõhuga.

Praktiline sügisplaan treenijale

Lihtne näidisplaan, kuidas toidulisandid sügisel päeva sisse sobitada:

• Hommikusöögiga: D-vitamiin 1000–2000 IU + multivitamiin + omega-3.
• Intensiivsel treeningperioodil: C-vitamiin 200–500 mg päevas.
• Õhtul enne und: magneesiumi, tsingi ja B6 kompleks taastumise ja une toetuseks.
• Esimeste külmetussümptomite korral: puhkus, vedelik ja tsingipastillid; intensiivne trenn jäta ära.

Ja sama oluline kui toidulisandid: maga 7–9 tundi, tõsta treeningkoormust järk-järgult, söö piisavalt valku ja köögivilju ning pese käsi — ükski kapsel ei kompenseeri kehva baasrutiini.

Levinud vead, mida sügisel vältida

• Alustamine liiga hilja. Kui D-vitamiiniga alustad alles detsembris, oled mitu kuud madala tasemega treeninud. Alusta septembris-oktoobris.
• Kõik korraga ja megadoosides. Rohkem ei ole parem — püsi tõestatud annuste juures ja lisa tooteid ükshaaval, et näha, mis sinu jaoks töötab.
• Toidulisandid asendavad und. Ükski immuunsust toetav vitamiin ei tasakaalusta kroonilist unepuudust ja ületreeningut. Kui haigestud korduvalt, vaata esmalt üle koormus ja taastumine.
• Haigena treenimine. „Higistan haiguse välja" on müüt, mis lõpeb sageli pikema pausiga. Puhka, taastu ja naase järk-järgult.

Korduma kippuvad küsimused

Millal peaksin sügisel D-vitamiini võtmist alustama?

Hiljemalt oktoobris, kuid mõistlik on alustada juba septembris, kui õues viibimine väheneb. Eesti laiuskraadil ei sünteesi nahk oktoobrist märtsini D-vitamiini praktiliselt üldse, seega tasub varud üles ehitada enne pimedat perioodi.

Kas C-vitamiin hoiab külmetuse ära?

Tavapopulatsioonis külmetuste esinemissagedust regulaarne C-vitamiin ei vähenda, kuid lühendab mõõdukalt haiguse kestust. Raske füüsilise koormuse all olevatel inimestel (nt maratoonarid) on uuringutes täheldatud ligikaudu poole väiksemat haigestumisriski.

Kas tohin treenida, kui olen kergelt haige?

Levinud rusikareegel on nn kaelakontroll: kui sümptomid on ainult kaelast ülevalpool (kerge nohu, kurgukriipimine), võib teha kerget liikumist. Palaviku, lihasvalu või köha korral jäta trenn ära — treenimine haigena pikendab paranemist ja võib olla ohtlik. Kahtluse korral pea nõu arstiga.

Kui suur D-vitamiini annus on ohutu?

Igapäevaseks kasutamiseks peetakse ohutuks kuni 4000 IU päevas; tavaline säilitusannus on 1000–2000 IU. Kõige täpsema vastuse annab vereanalüüs, mille põhjal saab annust kohandada.

Kas multivitamiinist üksi piisab?

Multivitamiin on hea baastugi, kuid selle annused on üldjuhul väiksemad kui sihipärastel ühekomponendilistel toodetel. Näiteks D-vitamiini kogus multivitamiinis ei pruugi pimedal perioodil olla piisav, mistõttu kombineeritakse seda sageli eraldi D3-tootega.

Kokkuvõte

Sügis ei pea tähendama haiguspause ja vormilangust. Kõige suurema mõjuga samm on D-vitamiini võtmise alustamine enne pimedat perioodi, millele lisanduvad C-vitamiin intensiivsel treeningperioodil, tsink immuunsuse ja taastumise toeks, omega-3 ning vajadusel multivitamiin baaskatteks. Kombineeri need piisava une, järkjärgulise koormuse tõstmise ja mitmekülgse toitumisega — ning sügisest saab hooaeg, mil ehitad vormi, mitte ei taasta seda.