EAA ehk asendamatud aminohapped sportlastele

Mis on asendamatud aminohapped?

Asendamatud aminohapped (inglise keeles essential amino acids ehk EAA) on üheksa aminohapet, mida organism ise toota ei suuda. Need tuleb saada toidust või toidulisanditest. Ilma nendeta ei saa keha valke üles ehitada, kudesid parandada ega hormoone toota. Sportlase jaoks on EAA-d eriti olulised, sest intensiivne treening suurendab aminohapete vajadust märkimisväärselt.

Rahvusvaheline sporditeaduste toitumisühing (ISSN) kinnitab oma ametlikus seisukohas, et EAA-lisandid stimuleerivad lihasvalgu sünteesi jõuliselt ja võivad parandada treeningujärgset taastumist. Erinevalt täisvalkudest imenduvad vabad aminohapped kiiresti ja annavad anaboolse vastuse juba väiksemates annustes.

Üheksa asendamatut aminohapet ja nende roll

Iga asendamatu aminohape täidab organismis erinevat ülesannet. Sportlase jaoks on oluline mõista, millist rolli need kehafunktsioonides mängivad.

• Leutsiin — peamine lihasvalgu sünteesi käivitaja. Aktiveerib mTOR-signaalirada, mis annab kehale signaali lihaskudet üles ehitada. Vadakuvalgu kõrge leutsiinisisaldus on üks põhjus, miks seda sportlased eelistavad.
• Isoleutsiin — osaleb lihaste energiavarustuses ja glükoosi omastamises. Aitab reguleerida veresuhkru taset treeningu ajal.
• Valiin — toetab lihaste taastumist ja energiatootmist. Koos leutsiini ja isoleutsiiniga moodustab hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) kolmiku.
• Lüsiin — vajalik kaltsiumi omastamiseks, kollageeni tootmiseks ja immuunsüsteemi toetamiseks. Oluline roll ka hormoonide ja ensüümide sünteesis.
• Metioniin — osaleb kudede kasvus, detoksikatsioonis ja tsingi ning seleeni ainevahetuses. Sisaldab väävlit, mis on vajalik naha ja juuste terviseks.
• Fenüülalaniin — eelkäija dopamiini, adrenaliini ja noradrenaliini tootmiseks. Mõjutab meeleolu, keskendumist ja motivatsiooni.
• Treoniin — oluline kollageeni, elastiini ja limaskestabarjääri jaoks. Toetab immuunsüsteemi ja rasva ainevahetust.
• Trüptofaan — serotoniini eelkäija, mis reguleerib und, meeleolu ja isu. Piisav uni on taastumise nurgakivi.
• Histidiin — vajalik histamiini tootmiseks, mis osaleb immuunvastuses, seedimises ja närvisüsteemi funktsioonis.

EAA ja BCAA — mis vahe on?

BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped) sisaldab ainult kolme aminohapet: leutsiini, isoleutsiini ja valiini. EAA sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, sealhulgas neid samu kolme BCAA-d. Seega on iga BCAA-toode tegelikult EAA alamhulk — EAA sisaldab kõike, mida BCAA, ja palju enamat.

Uuringud näitavad selgelt, et BCAA-d üksi ei suuda lihasvalgu sünteesi täielikult käivitada. Selleks on vaja kõiki üheksat asendamatut aminohapet. BCAA-d võivad küll vähendada lihasvalkude lagunemist treeningu ajal, kuid ilma ülejäänud kuue aminohappeta jääb uue lihaskoe ülesehitamine poolikuks.

Praktiline erinevus väljendub ka treeningujärgse valulikkuse vähendamises. BCAA-d on tuntud oma anti-kataboolse toime poolest — nad aitavad vähendada treeningujärgset lihasvalu (DOMS) ja kiirendavad treeningute vahelist taastumist. EAA-d pakuvad seda sama kasu, kuid lisavad ka kõik ehituskivid, mida organism vajab uue lihaskoe ülesehitamiseks.

Seetõttu on EAA-lisandid sportlaste seas üha populaarsemaks muutunud. Kui sinu eesmärk on lihasmassi kasvatamine ja treeningujärgne taastumine, on EAA terviklikum valik kui BCAA eraldi. Kõige kasulikum on aminohapete lisand, mis sisaldab nii BCAA-sid kui ka elektrolüüte, andes treeningule igakülgse toe.

EAA kasud sportlastele

Lihasvalgu süntees ja lihasmassi kasv

Uuringud on näidanud, et juba 6 grammi EAA-d koos süsivesikutega pärast jõutreeningut suurendab lihasvalgu sünteesi kuni 3,5 korda. See tähendab, et EAA-lisandid võivad olla eriti kasulikud kohe pärast treeningut, kui lihased on uue valgu ülesehitamiseks kõige vastuvõtlikumad.

ISSN seisukoha järgi ulatub EAA annuse-vastuse kõver lihasvalgu sünteesi osas platoo tasemeni umbes 15–18 grammi juures. See tähendab, et suuremad annused ei anna enam lisaefekti.

Kiirem taastumine

EAA-d toetavad treeningujärgset taastumist mitmel viisil. Nad vähendavad lihaste kahjustust, toetavad kahjustatud kiudude parandamist ja aitavad vähendada treeningujärgset lihasvalu (DOMS). Kuna EAA-d sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid, saab organism kudede parandamisega koheselt alustada.

Energia treeningu ajal

Intensiivse treeningu ajal kasutab organism aminohappeid energiaallikana — eriti hargnenud ahelaga aminohappeid. EAA-lisandi tarvitamine enne või treeningu ajal võib aidata säilitada energiataset ja vähendada väsimust, eriti pikaajaliste vastupidavustreeningute korral.

Lihasmassi säilitamine dieedil

Kaloridefitsiidis on risk kaotada koos rasvaga ka lihasmassi. EAA-d aitavad hoida lihasvalgu sünteesi aktiivsena ka siis, kui kalorite tarbimine on piiratud. See muudab EAA-lisandid eriti väärtuslikuks kehakaalulanguse ja vormiperioodide ajal.

Kui palju ja millal EAA-d tarvitada?

Teadusuuringute põhjal on optimaalne EAA annus 0,10–0,14 g kehakaalu kilogrammi kohta ühe annusena. See tähendab, et 80 kg kaaluv sportlane vajab korraga umbes 8–11 grammi EAA-d.

Lihasvalgu sünteesi platooefekt saavutatakse umbes 15–18 grammi juures, seega rohkem kui 18 grammi korraga tarvitada pole otstarbekas.

Parimad tarvitamisajad

• Pärast treeningut (30–60 min) — kõige levinum ja uuringutega toetatud aeg. Lihased on treeningujärgselt aminohapetele kõige vastuvõtlikumad.
• Enne treeningut (15–30 min enne) — aitab tagada aminohapete kättesaadavuse juba treeningu algusest.
• Treeningu ajal — eriti kasulik pikkade treeningute (üle 60 min) korral, kui energiavajadus on suur.
• Hommikul tühja kõhuga — aitab katkestada öise kataboolse perioodi ja käivitada lihasvalgu sünteesi.

EAA-de parimad toiduallikad

Kuigi toidulisandid on mugav lahendus, sisaldavad paljud toidud looduslikult kõiki üheksat asendamatut aminohapet.

• Munad — ideaalne aminohapete profiil, mida kasutatakse isegi võrdlusstandardina.
• Kana- ja kalkuniliha — kõrge valgusisaldus ja suurepärane EAA profiil.
• Lõhe ja tuunikala — lisaks EAA-dele ka omega-3 rasvhapped.
• Veiseliha — rikas leutsiini ja teiste BCAA-de poolest.
• Vadakuvalk — kõrgeim leutsiinisisaldus kõigist valguallikatest. Kvaliteetne vadakuvalgu kontsentraat on sportlaste seas eelistatuim valik.
• Piimatooted — kohupiim, kreeka jogurt ja kaseiin.
• Taimsed allikad — sojauba, kinoa ja kanep on täisvalgu allikad. Teravilja ja kaunvilju kombineerides saab samuti kõik üheksa aminohapet kätte.

Kellele on EAA-lisandid eriti kasulikud?

EAA-lisandid ei ole vajalikud kõigile. Kui sinu igapäevane toit sisaldab piisavalt kvaliteetset valku (1,6–2,2 g/kg päevas) ja see valk pärineb mitmekesistest allikatest, saad suure tõenäosusega kõik vajalikud aminohapped kätte toidust. Enamik täiskasvanu päevasest aminohapete vajadusest kaetakse normaalse toitumisega.

Siiski on mitmeid olukordi, kus EAA-lisandid annavad selge eelise ja kiirendavad tulemuste saavutamist:

• Intensiivselt treenivad sportlased — kes treenivad 5+ korda nädalas ja vajavad kiiremat taastumist.
• Taimetoitlased ja veganid — kelle dieet ei pruugi sisaldada kõiki aminohappeid optimaalses vahekorras.
• Dieedil olijad — kes soovivad säilitada lihasmassi kaloridefitsiidi ajal.
• Vanemad sportlased (40+) — kellel on lihasvalgu sünteesi vastus loomulikult aeglasem ja kes vajavad tugevamat anaboolset stiimulit.
• Tühja kõhuga treenijad — kellel pole võimalik enne treeningut süüa, kuid kes soovivad kaitsta lihasmassi.

Kuidas valida kvaliteetset EAA-lisandit?

Kõik EAA-tooted pole võrdsed. Kvaliteetse lisandi valimisel jälgi järgmist:

• Kõik 9 aminohapet — veendu, et toode sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mitte ainult BCAA-sid.
• Leutsiini kogus — kvaliteetne EAA peaks sisaldama vähemalt 2–3 grammi leutsiini annuse kohta, kuna see on peamine lihasvalgu sünteesi käivitaja.
• Puhtus ja lisaained — eelista tooteid ilma kunstlike magusainete ja täiteaineteta.
• Kolmanda osapoole testimine — usaldusväärsed tootjad lasevad oma tooted sõltumatult testida.

Sportlabi EAA kapslid sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet mugavas kapsliformaadis, mis sobib ideaalselt treeningu ümber tarvitamiseks.

Kui eelistad vedelat vormi, on hea valik ka vedelad aminohapped, mis imenduvad eriti kiiresti ja sobivad treeningu ajal joomiseks.

Praktilised soovitused EAA kasutamiseks

Lihasmassi kasvatamine

Tarvita 10–15 g EAA-d kohe pärast treeningut koos süsivesikuallikaga (nt banaan või riisikook). Kombineeri seda piisava üldise valgutarbimisega (1,6–2,2 g/kg päevas). Treeningupäevadel on mõistlik kombineerida EAA-d ka vadakuvalguga — näiteks tarvitada EAA-d kohe pärast treeningut ja vadakuvalgu smuutit 1–2 tundi hiljem. Nii tagatakse pidev aminohapete vool lihastesse kogu treeningujärgse taastumisperioodi vältel.

Kaalukaotus lihasmassi säilitades

Tarvita 10 g EAA-d hommikul tühja kõhuga ja veel 10 g pärast treeningut. See aitab hoida lihasvalgu sünteesi aktiivsena ka kaloridefitsiidis. Kaloridefitsiidi ajal on eriti oluline jälgida, et üldine valgutarbimine jääks vahemikku 2,0–2,4 g/kg, et kaitsta lihasmassi maksimaalselt. EAA-lisandid on siin eriti kasulikud, sest nad pakuvad tugevat anaboolset stiimulit minimaalsete kaloritega — erinevalt valgupulbrist, mis lisab ka märgatavalt kaloreid.

Vastupidavustreening

Sega 10–15 g EAA-d joogipudelisse ja joo treeningu ajal. See aitab vähendada lihasvalkude lagunemist ja hoida energiataset pikaajaliste treeningute vältel. Jooksjatele, ratturitele ja triatleetidele on see eriti oluline, sest vastupidavustreening põletab oluliselt rohkem aminohappeid kui jõutreening. Pikematel treeningutel (üle 90 minuti) tasub kaaluda ka aminohappe tablettide kaasavõtmist, mis on kergesti transporditavad ja ei vaja segamist.

EAA-de kombineerimine teiste lisanditega

EAA-d töötavad hästi koos teiste populaarsete toidulisanditega. Kreatiinmonohüdraat ja EAA-d täiendavad teineteist suurepäraselt — kreatiini parandab jõunäitajaid ja EAA-d toetavad lihasvalgu sünteesi. Samuti sobivad EAA-d kokku elektrolüütidega, eriti kuumade ilmadega treenides, kus higiga kaob nii vett kui mineraalaineid. Kofeiin enne treeningut ja EAA-d treeningu ajal on samuti levinud kombinatsioon, mis toetab nii energiataset kui ka lihaste kaitset.

Korduma kippuvad küsimused

Kas EAA on parem kui BCAA?

Jah, lihasvalgu sünteesi seisukohast on EAA terviklikum valik, kuna see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. BCAA-d üksi ei suuda lihasvalgu sünteesi täielikult käivitada — selleks on vaja ka ülejäänud kuut aminohapet.

Kas EAA-d asendavad valgupulbrit?

Ei asenda. EAA-d ja valgupulber täiendavad teineteist. Valgupulber (nt vadakuvalk) sisaldab kõiki aminohappeid ja pakub ka kaloreid, samas kui EAA-d on kontsentreeritud aminohapete allikas peaaegu ilma kaloriteta. Mõlemal on oma koht sportlase toidulaual.

Kas EAA-sid on ohutu pikaajaliselt tarvitada?

Jah, soovitatud annustes on EAA-lisandid ohutud pikaajaliseks kasutamiseks. Need on samad aminohapped, mis sisalduvad tavapärases toidus. Neerupuudulikkusega inimesed peaksid siiski enne tarvitamist arstiga konsulteerima.

Millal on parim aeg EAA-sid tarvitada?

Kõige rohkem uuringuid toetab treeningujärgset tarvitamist (30–60 minutit pärast treeningut). Siiski on EAA-d kasulikud ka enne treeningut, treeningu ajal või hommikul tühja kõhuga.

Kui palju EAA-sid päevas tarvitada?

Optimaalne annus on 10–15 grammi korraga, 1–2 korda päevas. Lihasvalgu sünteesi platooefekt saavutatakse umbes 15–18 grammi juures, seega rohkem kui 18 grammi korraga pole otstarbekas.

Kokkuvõte

Asendamatud aminohapped on sportlase toitumise üks nurgakive. EAA-lisandid pakuvad terviklikku aminohapete profiili, mis toetab lihasvalgu sünteesi, kiirendab taastumist ja aitab säilitada lihasmassi ka kaloridefitsiidi ajal. Erinevalt BCAA-dest sisaldavad EAA-d kõiki üheksat vajalikku aminohapet, mis teeb neist teaduspõhiselt parema valiku lihasmassi kasvatamiseks ja säilitamiseks. Kombineeri EAA-lisandeid tasakaalustatud toitumise, piisava valgutarbimise ja regulaarse treeninguga, et saada oma sportlikest eesmärkidest maksimum kätte.