Massilisajad sportlastele: kuidas kaalus ja lihasmassis juurde võtta

Massilisaja ehk gainer on kõrge kalorsusega valgu- ja süsivesikupulber, mis aitab kaalus ja lihasmassis juurde võtta neil, kellel on raske piisavalt süüa. Massilisaja toimib siis, kui see loob koos jõutreeninguga püsiva kalorite ülejäägi — keha saab rohkem energiat, kui ta kulutab, ning suunab selle lihaste ehitamisse ja taastumisse. Tegemist ei ole imerohuga, vaid mugava tööriistaga, mis teeb suure päevase kalorivajaduse katmise lihtsamaks.

Kui sa treenid kõvasti ja sööd enda arvates palju, aga kaal ikka ei liigu, ei peitu probleem tavaliselt tahtejõus. Paljudel sportlastel on lihtsalt raske järjepidevalt piisavalt kaloreid kätte saada: hommikusöök jääb vahele, päev venib pikaks ja isu kaob pärast rasket treeningut. Just sellistes olukordades võib massilisaja olla kasulik abivahend. Selles artiklis vaatame teaduslikule alusele tuginedes, kuidas massilisaja toimib, kellele see sobib ja kuidas seda kõige targemini kasutada.

Mis on massilisaja ja kuidas see toimib?

Massilisaja on toidulisand, mis on loodud andma ühes portsjonis suurel hulgal kaloreid. Tüüpiline massilisaja koosneb peamiselt süsivesikutest (sageli maltodekstriinist) ja valgust, lisaks veidi rasvu, vitamiine ja mineraalaineid. Üks portsjon võib veega või piimaga segatuna anda 1000 kilokalorit või rohkemgi — koguse, mille tavalisest toidust kätte saamine eeldaks mitut täisväärtuslikku einet.

Massilisaja tööpõhimõte on lihtne: lihasmassi ja kehakaalu kasv eeldab kalorite ülejääki, see tähendab olukorda, kus saad päeva jooksul rohkem energiat, kui keha kulutab. Kui lisad sellele ülejäägile järjepideva jõutreeningu, annab keha märku, et lihaskude tuleb üles ehitada, ja kasutab lisaenergiat just selleks. Ilma treeninguta läheb suurem osa ülejäägist rasvavarudesse, mistõttu massilisaja üksi lihaste kasvu ei taga — see on alati toidu ja treeningu koosmõju.

Koostiselt jagunevad massilisajad laias laastus kaheks. Süsivesikurikkad tooted sisaldavad valgu kohta mitu korda rohkem süsivesikuid ja sobivad eelkõige väga suure energiakuluga sportlastele, kellel on raske päevast energiavajadust katta. Tasakaalustatuma valgu ja süsivesiku suhtega tooted annavad portsjoni kohta rohkem valku ning sobivad neile, kes soovivad juurdevõtust võimalikult suure osa suunata lihasmassi. Enne ostu tasub seetõttu vaadata, kui palju annab üks portsjon kaloreid, valku ja suhkrut.

Just kõrge kalorsuse tõttu paigutub massilisaja Sportlabi valikus eraldi massilisajate ja taastajate rühma, mis erineb selgelt tavalisest valgupulbrist.

Kellele massilisaja sobib ja kellele mitte?

Massilisaja ei ole mõeldud kõigile. Kõige rohkem on sellest abi inimestele, kelle keha kulutab palju energiat või kellel on raske suure toidukogusega toime tulla. Sobivad kasutajad on näiteks:

• Raskelt kaalus juurde võtjad ehk niinimetatud hardgainer'id, kellel on kiire ainevahetus ja väike isu;
• sportlased, kelle energiakulu on suur — näiteks vastupidavusalade harrastajad, kes lisavad treeningusse jõutööd;
• need, kes teevad mitu treeningut päevas ja kellel ei jää tavalisteks söögikordadeks piisavalt aega;
• hõivatud inimesed, kellel on lihtsam juua kalorirohke jook kui valmistada veel üks eine.

Samas ei ole massilisaja hea valik kõigile. Kui sa juba saad oma toidust piisavalt kaloreid ja võtad probleemideta kaalus juurde, ei ole lisapulbrit vaja. Samuti ei sobi massilisaja neile, kes soovivad hoopis kaalust alla võtta või kellel on kalduvus kergesti rasva koguda — sel juhul on mõistlikum suurendada kaloreid aeglasemalt tavatoidu arvelt ja keskenduda pigem puhtale valgupulbrile.

Kalorite ülejääk on lihasmassi kasvu alus

Massilisaja on üksnes vahend kalorite ülejäägi loomiseks — tegelik kasv sõltub sellest, kui suure ülejäägi sa tekitad ja kui palju valku saad. Liiga suur ülejääk ei kiirenda lihaskasvu, vaid toob kaasa liigse rasva kogunemise. Seetõttu tasub ülejääk hoida mõõdukas.

Kui palju kaloreid juurde võtta?

Teaduskirjandus soovitab valida nädalase juurdevõtu kiiruse oma taseme järgi. Algajatel ja selgelt alakaalulistel inimestel on sobiv tempo umbes 0,45–0,9 kg nädalas, mis tähendab ligikaudu 500–1000 kilokalorit ülejääki päevas. Juba kogenumatel treenijatel piisab tagasihoidlikumast tempost — umbes 0,25–0,45 kg nädalas ehk 250–500 lisakilokalorit päevas. Aeglasem juurdevõtt aitab hoida suurema osa kasvust lihaskoes, mitte rasvas.

Praktikas tasub alustada arvestuslikust ülejäägist ja jälgida tulemust 2–3 nädala jooksul. Kui kaal ei liigu, võib päevast kogust veidi suurendada; kui juurdevõtt on liiga kiire ja vööümbermõõt kasvab jõudsalt, tasub ülejääki vähendada. Keha reageerib igaühel erinevalt, mistõttu soovituslikud numbrid on vaid lähtepunkt, mida oma tulemuse järgi kohandada.

Kui palju valku on vaja?

Valk on lihaste ehitusmaterjal ja selle piisav kogus on kasvu jaoks hädavajalik. Uuringute koondanalüüs viitab, et lihasmassi maksimaalseks kasvuks koos jõutreeninguga piisab umbes 1,6 grammist valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas; sellest oluliselt suurem kogus enam märgatavat lisakasu ei anna. 80 kg sportlase puhul tähendab see ligikaudu 130 grammi valku päevas. Hea massilisaja katab osa sellest vajadusest, kuid ülejäänu peaks tulema täisväärtuslikust toidust ja vajadusel valgupulbrist.

Massilisaja vs valgupulber — mille poolest need erinevad?

Massilisajat ja tavalist valgupulbrit aetakse sageli segi, kuid neil on erinev eesmärk. Valgupulber annab portsjoni kohta peamiselt valku ja vähe kaloreid (tüüpiliselt 110–140 kcal), mistõttu see sobib valguvajaduse katmiseks ilma suurt energiahulka lisamata. Massilisaja seevastu sisaldab lisaks valgule rohkelt süsivesikuid ja annab portsjoni kohta mitu korda rohkem kaloreid.

Lihtne rusikareegel: kui sul jääb puudu eelkõige kaloritest ja kaal ei liigu, on massilisaja loogiline valik. Kui sa saad piisavalt kaloreid, aga sul jääb vajaka valgust, on mõistlikum eelistada vadakuvalku. Paljud sportlased kasutavad mõlemat: massilisajat kaalu kasvatamise perioodil ja valgupulbrit aastaringselt valguvajaduse toetamiseks.

Kuidas massilisajat õigesti kasutada?

Massilisajast saab parima tulemuse, kui kasutada seda läbimõeldult, mitte juua suvalisel ajal terve portsjon korraga. Mõned praktilised soovitused:

• Alusta väiksema kogusega. Täisportsjon võib olla väga suur ja tekitada täiskõhutunnet või kõhupuhitust. Pool portsjonit korraga on sageli mõistlikum algus.
• Ajasta see toidukordade vahele. Massilisaja sobib hästi treeningujärgseks joogiks või vahepalaks päevadel, mil kalorivajadust on raske täita.
• Sega vee või piimaga. Piimaga segades lisandub veel kaloreid ja valku; veega segades on jook kergem ja madalama kalorsusega.
• Ära asenda kõiki söögikordi. Massilisaja täiendab toitumist, mitte ei asenda täisväärtuslikke eineid, mis annavad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.

Mida massilisaja valikul jälgida?

Massilisajad erinevad koostiselt märkimisväärselt, mistõttu tasub etiketti lugeda. Pööra tähelepanu järgmistele asjadele:

• Lisatud suhkru kogus. Osa tooteid sisaldab palju lihtsuhkruid. Eelista madalama lisatud suhkruga tooteid, eriti kui sul on kalduvus rasva koguda.
• Valgu ja süsivesiku suhe. Suurema valgusisaldusega massilisaja toetab paremini lihaskasvu, samas kui väga süsivesikurikkad tooted sobivad pigem energiavajaduse katmiseks.
• Koostise kvaliteet. Hea toode loetleb selgelt oma koostisosad. Väldi tooteid, mis lubavad steroiditaolist mõju või ebareaalseid tulemusi.

Tuntud ja läbipaistva koostisega toode, näiteks Serious Mass massilisaja, annab hea lähtepunkti, kuna selle kalorite ja valgu sisaldus on täpselt teada.

Kvaliteedi seisukohalt tasub eelistada tuntud tootjate tooteid, mille koostis on läbipaistev ja mida valmistatakse kontrollitud tingimustes. Parem on valida toode, mille märgistuselt on selgelt näha kalorite, valgu ja suhkru kogus portsjoni kohta, kui ähmaste lubadustega toode. Kui sul on mõni terviseseisund või sa tarvitad ravimeid, pea toidulisandite lisamise osas nõu arsti või toitumisnõustajaga.

Massilisaja koos teiste toidulisanditega

Massilisaja toimib kõige paremini koos teiste põhitoidulisanditega, mis toetavad jõudu ja taastumist:

• Kreatiinmonohüdraat. Uuringud näitavad, et 3–5 grammi kreatiinmonohüdraati päevas võib toetada lahja lihasmassi juurdevõttu ja treeningusooritust. Kreatiinipreparaat on massilisaja kõrvale üks paremini uuritud lisandeid.
• Vadakuvalk. Kiiresti seeduv vadakuvalk treeningujärgselt aitab katta valguvajaduse, kui massilisajast jääb valku väheks.
• Kaseiin. Aeglaselt seeduv kaseiin sobib õhtuti, kuna varustab keha aminohapetega pikema aja jooksul, näiteks une ajal.

Oluline on meeles pidada, et ükski toidulisand ei asenda järjepidevat treeningut, kvaliteetset toitu ja piisavat und. Need on alati kasvu vundament ning toidulisandid üksnes täiendavad seda.

Levinumad vead massilisaja kasutamisel

Massilisaja annab parima tulemuse, kui vältida mõnda sagedast eksimust. Need on lihtsad parandada, kuid muidu võivad need tulemust märgatavalt aeglustada või suunata kasvu rasva poole:

• Liiga suur ülejääk korraga. Põhimõte "mida rohkem, seda parem" siin ei kehti — keha suudab lihast ehitada vaid teatud kiirusega ja ülejäänud energia talletub rasvana. Mõõdukas ülejääk annab puhtama tulemuse.
• Massilisaja kasutamine treeningu asemel, mitte selle kõrval. Ilma järjepideva jõutreeninguta ei ole kehal põhjust lisaenergiat lihastesse suunata.
• Toidukordade asendamine pulbriga. Kui shake hakkab asendama enamikku eineid, jääb vajaka kiudainetest, vitamiinidest ja mineraalainetest.
• Kannatamatus. Lihasmassi kasv on aeglane protsess. Paari nädala tulemuste põhjal järelduste tegemine viib sageli plaani liiga vara muutmiseni.
• Vee ja une unustamine. Suurem söömine ja treeningmaht nõuavad ka piisavat vedelikku ja und, et taastumine ja kasv saaksid toimuda.

Korduma kippuvad küsimused

Kas massilisajast võtab rasva juurde?

Massilisaja ise ei tee rasva — selle põhjustab liiga suur kalorite ülejääk. Kui hoiad ülejäägi mõõdukas (kogenumatel treenijatel umbes 250–500 kcal päevas) ja teed regulaarselt jõutreeningut, suundub suurem osa juurdevõtust lihaskoesse. Liiga agressiivne kalorite tõstmine toob aga kaasa ka rasva kogunemise.

Millal massilisajat juua?

Hea aeg on treeningujärgne periood või söögikordade vahel, kui kalorivajadust on raske täita. Täpne kellaaeg ei ole nii oluline kui päevane kalori- ja valgukogus tervikuna.

Kas massilisaja asendab toidukorra?

Vahel võib see asendada ühe eine, näiteks kiirel päeval, kuid seda ei tasu teha pidevalt. Täisväärtuslik toit annab kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mida pulber täielikult ei asenda.

Kui kiiresti tulemused tulevad?

Kehakaal hakkab tavaliselt liikuma mõne nädalaga, kui kalorite ülejääk on järjepidev. Lihasmassi nähtav kasv võtab kauem, kuude jooksul, ning sõltub treeningust, unest ja geneetikast.

Kas massilisaja sobib algajale?

Jah, kui algaja võtab raskelt kaalus juurde ega suuda toidust piisavalt kaloreid kätte saada. Esmalt tasub siiski proovida suurendada tavatoidu kogust ja võtta massilisaja appi alles siis, kui sellest üksi ei piisa.

Kokkuvõte

Massilisaja on tõhus tööriist neile, kellel on raske kaalus ja lihasmassis juurde võtta. See töötab siis, kui loob koos jõutreeninguga mõõduka kalorite ülejäägi ning kui valguvajadus (umbes 1,6 g kehakaalu kg kohta) on kaetud. Vali läbipaistva koostisega toode, alusta väiksema kogusega ja pea meeles, et massilisaja täiendab täisväärtuslikku toitu, mitte ei asenda seda. Targalt kasutatuna aitab see katta päevase energiavajaduse ja toetada järjepidevat, lihaskeskset kasvu.