Toitumine treeningu ajal: mida juua ja süüa trenni ajal

Kas trenni ajal tuleb midagi süüa või juua peale vee? Lühike vastus: kuni tunnine treening ei vaja enamasti muud kui vett, eeldusel et oled enne korralikult söönud. Mida pikem ja intensiivsem on koormus, seda rohkem võidavad sooritus ja enesetunne sellest, kui lisad treeningu ajal süsivesikuid, piisavalt vedelikku ja vajadusel elektrolüüte.

Selles juhendis vaatame, kui palju juua, millal ja kui palju süsivesikuid tarbida, milleks on vaja naatriumi ning kas valk või aminohapped kuuluvad treeningu ajal joogipudelisse. Soovitused põhinevad spordiorganisatsioonide (ACSM, ISSN) seisukohtadel. Artikkel jätkab teemasid, mida oleme käsitlenud artiklites treeningueelse toitumise ja treeningujärgse toitumise kohta.

Millal on treeningu ajal üldse vaja midagi tarbida?

Peamine küsimus ei ole spordiala, vaid treeningu kestus ja intensiivsus. Lihasesse ja maksa on talletatud süsivesikuid ehk glükogeeni, millest piisab tavaliselt umbes 60–90 minutiks intensiivseks tööks. Kui varud vähenevad, langeb jõudlus ja väsimus saabub varem. Rahvusvaheliste spordiorganisatsioonide (ACSM, Kanada ja USA toitumisspetsialistide ühisseisukoht) soovitused on ligikaudu järgmised:

• Alla 45 minuti: süsivesikuid treeningu ajal ei ole vaja. Jooge vett vastavalt janule.
• 45–75 minutit intensiivset tööd: piisab väikesest kogusest süsivesikuid. Toimib isegi spordijoogiga suu loputamine, sest see annab ajule signaali, et energiat on tulemas.
• 1–2,5 tundi: umbes 30–60 g süsivesikuid tunnis.
• Üle 2,5–3 tunni: kuni 90 g süsivesikuid tunnis, eelistatult glükoosi ja fruktoosi seguna.

Rahulik 45-minutiline jõusaalitrenn pärast korralikku lõunasööki ja kaks tundi kestev pallimängutreening või pikk rattasõit on seega täiesti erinevad olukorrad. Esimese puhul piisab veepudelist, teise puhul tasub mõelda nii energiale kui ka soolade kaotusele.

Vedelik: kui palju juua trenni ajal?

Higistamine on organismi jahutussüsteem, kuid koos higiga kaotame vett ja soolasid. Higistamise kiirus erineb inimeseti väga palju: ACSM-i andmetel ulatub see ligikaudu 0,3 liitrist 2,4 liitrini tunnis, sõltudes kehamassist, treeningu intensiivsusest, õhutemperatuurist ja riietusest. Seetõttu ei ole olemas üht kindlat joogikogust, mis sobiks kõigile.

Uuringud näitavad, et kui vedelikukaotus ületab umbes 2% kehamassist, võivad aeroobne sooritus ja keskendumisvõime halveneda, eriti palava ilmaga. 80-kilose treenija jaoks tähendab see umbes 1,6 kg. Eesmärk ei ole aga juua võimalikult palju. Vedeliku ülemäärane tarbimine, mis ületab higi ja uriiniga kaotatava koguse, on peamine põhjus, miks pikkadel võistlustel tekib hüponatreemia ehk vere naatriumitaseme ohtlik langus.

Praktiline lähtepunkt on juua treeningu ajal regulaarselt väikeste lonksudena, näiteks 150–250 ml iga 15–20 minuti järel, ja kohandada kogust oma higistamise järgi.

Kuidas oma higikaotust ise mõõta

Lihtsaim viis on kaaluda end enne ja pärast treeningut ilma riieteta ning arvestada juurde trenni ajal joodud vedelik. Iga kaotatud kilogramm vastab ligikaudu ühele liitrile higile. Kui kaotad tunnise treeninguga regulaarselt üle 1,5 kg, tasub joogikogust suurendada. Kui kaal hoopis tõuseb, jood ilmselt rohkem, kui vaja. Tee mõõtmine paar korda eri tingimustes, näiteks siseruumis ja palavaga õues, et saada realistlik pilt.

Süsivesikud treeningu ajal

Süsivesikud on intensiivse treeningu peamine kütus. Treeningu ajal tarbitud süsivesikud aitavad hoida veresuhkru stabiilsena ja säästavad lihaste glükogeenivarusid. Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi (ISSN) seisukoha järgi on üle tunni kestva intensiivse koormuse puhul mõistlik tarbida umbes 30–60 g süsivesikuid tunnis, näiteks 6–8% süsivesikute ja elektrolüütide lahusena, juues seda iga 10–15 minuti järel. Ühes uuringus parandas 39 või 64 g süsivesikute tarbimine tunnis kahetunnise rattasõidu järel tehtud ajasõidu tulemust võrreldes platseeboga.

Kust süsivesikud tulevad?

• Spordijoogid annavad korraga vedelikku, süsivesikuid ja naatriumi. Pooleliitrine pudel 6–8% joogiga sisaldab ligikaudu 30–40 g süsivesikuid.
• Süsivesikupulbrid, nagu maltodekstriin või tsüklodekstriin, võimaldavad kontsentratsiooni ise valida. Näiteks CarboXi süsivesikusegu saab segada joogipudelisse just sellises koguses, mida treening nõuab.
• Geelid, batoonid ja tavaline toit, nagu banaan, rosinad või riisikook, sobivad pikematele treeningutele ja võistlustele, kus kõht on harjunud tahke toiduga.

Glükoos ja fruktoos koos: miks see on oluline?

Soolestik suudab glükoosi omastada umbes 60 g tunnis. Kui vajad rohkem, näiteks üle 2,5 tunni kestval pingutusel, aitab glükoosi ja fruktoosi kombinatsioon kasutada mitut imendumisrada korraga. Nii on võimalik omastada kuni 90 g süsivesikuid tunnis ja kõht pidab paremini vastu. Professionaalsed vastupidavussportlased harjutavad suurt süsivesikute tarbimist teadlikult ka treeningutel, sest soolestik vajab kohanemiseks aega. Kunagi ei tasu proovida uut joogi- või geelistrateegiat esimest korda võistluspäeval. Võistluspäeva toitumisest saad täpsemalt lugeda võistluspäeva toitumise juhendist.

Elektrolüüdid ja naatrium

Higis on vee kõrval märkimisväärselt naatriumi, vähemal määral kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi. Naatriumikaotus erineb inimeseti mitu korda: mõnel jäävad pärast trenni riietele ja nahale valged soolajäljed, teisel mitte. Tunnise trenni puhul taastavad tavaline toit ja vesi kaotused hõlpsasti. Pikkadel, kuumas tehtud või väga higistel treeningutel aitab joogis olev naatrium aga vedelikku paremini kehas hoida ja vähendab hüponatreemia riski, kui juuakse palju.

Euroopa Liidus lubatud tervisealase väite kohaselt aitavad süsivesikute ja elektrolüütide lahused kaasa vastupidavussoorituse säilitamisele pikaajalise vastupidavustreeningu ajal ning soodustavad vee imendumist kehalise tegevuse ajal. Väide kehtib jookidele, mis vastavad kindlatele koostisnõuetele. Nõuded puudutavad energia- ja naatriumisisaldust ning osmolaalsust, mis peab jääma vahemikku 200–330 mOsm/kg.

Kui soovid elektrolüüte ilma süsivesikuteta, näiteks rahulikumal, kuid higisel treeningul või dieedi ajal, sobivad vees lahustuvad elektrolüüditabletid. Põhjalikumalt käsitleme teemat artiklis elektrolüüdid sportlastele.

Isotooniline, hüpotooniline või hüpertooniline: mis vahe on?

Joogi „toonilisus" näitab, kui palju lahustunud osakesi on joogis võrreldes vereplasmaga. See mõjutab, kui kiiresti jook maost edasi liigub ja imendub.

• Isotooniline jook (umbes 6–8% süsivesikuid) on vereplasmaga sarnase kontsentratsiooniga. See annab tasakaalustatult nii vedelikku kui ka energiat ja on klassikaline valik 1–3 tunni pikkuseks treeninguks. Näiteks IsoToniku pulbrist saab valmistada isotoonilise spordijoogi.
• Hüpotooniline jook sisaldab vähem süsivesikuid, sageli alla 4%, ja on suunatud eelkõige vedeliku kiirele taastamisele. See sobib palava ilmaga, lühematel treeningutel ja neile, kes ei vaja palju energiat. Valmisjoogina sobib näiteks kontsentreeritud hüpotooniline jook, mis lahjendatakse veega.
• Hüpertooniline toode, näiteks energiageel või väga kange jook, annab palju energiat väikeses koguses. Vett tuleb sellele juurde juua, muidu imendumine aeglustub ja kõht võib hakata vaevama.

Rusikareegel: mida palavam on ilm ja mida rohkem higistad, seda lahjem võib jook olla. Mida pikem ja intensiivsem on pingutus, seda olulisemaks muutub energiasisaldus.

Kas valku või EAA-sid tasub treeningu ajal võtta?

Valk ei ole treeningu ajal peamine kütus, kuid sellel võib olla oma koht. ISSN-i toitainete ajastamise seisukohas märgitakse, et süsivesikute tarbimine kas üksi või koos valguga jõutreeningu ajal suurendab lihaste glükogeenivarusid, võib vähendada lihaskahjustuse näitajaid ja toetada treeningule kohanemist. Kõige olulisemaks peetakse siiski kogu päeva valguvajaduse katmist ühtlaselt jaotatud toidukordadega.

Praktikas tähendab see järgmist. Kui sõid paar tundi enne trenni valku sisaldava toidukorra, ei ole lisavalk treeningu ajal hädavajalik. Pikkadel jõutreeningutel, kahe treeningu päevadel või tühja kõhuga hommikustel trennidel võib aga mugav lahendus olla asendamatute aminohapete jook. Näiteks magusainetega EAA-jook ilma suhkruta või treeningu ajaks mõeldud pulberjook, mis sisaldab süsivesikuid, aminohappeid ja kreatiini. Erinevusest BCAA ja EAA vahel saad lugeda artiklist EAA aminohapped.

Praktilised näited

Tund aega jõusaalis

Kui oled 2–3 tundi enne trenni söönud, piisab veest: 0,5–0,75 liitrit vastavalt higistamisele. Kui tuled trenni pika vahega pärast viimast toidukorda või treenid hommikul tühja kõhuga, võib aidata pooleliitrine lahja spordijook või aminohapete jook.

Intervalltrenn, pallimäng või CrossFit (60–90 minutit)

Kõrge intensiivsusega vahelduv töö kulutab glükogeeni kiiresti. Isotooniline spordijook, mis annab 30–45 g süsivesikuid tunnis, aitab hoida tempot ka treeningu teises pooles. Palava saali või suvise väljakutrenni puhul on kasu ka naatriumist.

Pikk jooks, rattasõit või matk (2–4 tundi)

Plaani eesmärgiks 60–90 g süsivesikuid tunnis, kombineerides spordijooki, geele ja vajadusel tahket toitu. Joo regulaarselt ja lisa elektrolüüte, eriti soojal ajal. Spordialapõhiseid soovitusi leiad artiklitest toidulisandid jooksjatele ja toidulisandid ratturitele.

Palav ilm

Palavaga suureneb higistamine märgatavalt. Alusta trenni hästi hüdreerituna, eelista lahjemat jooki, lisa naatriumi ja kontrolli kaalumisega, kas vedelikukaotus jääb mõistlikkuse piiresse. Rohkem nõuandeid leiad artiklist treenimine suvel.

Levinumad vead treeningu ajal toitudes

• Liiga palju vett pika võistluse ajal. Kehakaalu tõus treeningu ajal on ohumärk. Joo regulaarselt, aga mitte üle vajaduse.
• Spordijook igal lühikesel treeningul. Kui eesmärk on kaalu langetada ja trenn kestab alla tunni, on vesi enamasti parem valik.
• Uue toote proovimine võistluspäeval. Kõht vajab harjutamist. Testi joogid ja geelid treeningutel.
• Liiga kange jook. Kui segad pulbrit rohkem, kui juhend ette näeb, muutub jook hüpertooniliseks ja võib tekitada kõhuvaevusi.
• Soolakaotuse eiramine. Higistel ja pikkadel treeningutel ei asenda puhas vesi kaotatud naatriumi.

Korduma kippuvad küsimused

Kas tunnise jõusaalitrenni ajal on vaja spordijooki?

Enamasti mitte. Kui oled 2–3 tundi enne trenni söönud, piisab tunniseks treeninguks veest. Spordijoogist võib kasu olla siis, kui treenid tühja kõhuga, väga intensiivselt või palavas ruumis.

Kui palju süsivesikuid tunnis peaks treeningu ajal tarbima?

1–2,5 tundi kestval koormusel umbes 30–60 g tunnis ja üle 2,5–3 tunni kestval pingutusel kuni 90 g tunnis, eelistatult glükoosi ja fruktoosi seguna. Alla 45 minuti kestval treeningul ei ole süsivesikuid vaja.

Kui palju vett peaks trenni ajal jooma?

Kogus sõltub higistamisest. Hea lähtepunkt on 150–250 ml iga 15–20 minuti järel. Eesmärk on hoida vedelikukaotus alla umbes 2% kehamassist, kuid mitte juua nii palju, et kaal treeningu ajal tõuseb.

Mis vahe on isotoonilisel ja hüpotoonilisel joogil?

Isotooniline jook sisaldab umbes 6–8% süsivesikuid ning annab tasakaalustatult vedelikku ja energiat. Hüpotooniline jook on lahjem ja keskendub eelkõige kiirele vedeliku taastamisele, sobides palavasse ilma ja lühematele treeningutele.

Kas EAA-d või BCAA-d treeningu ajal on vajalikud?

Mitte tingimata. Kui päevane valgutarbimine on piisav ja enne trenni on söödud, ei ole aminohapped treeningu ajal hädavajalikud. Need võivad olla mugav lisa pikkadel jõutreeningutel, tühja kõhuga trennides või kahe treeningu päevadel.

Kokkuvõte

Toitumine treeningu ajal sõltub eelkõige treeningu pikkusest, intensiivsusest ja tingimustest. Kuni tunnise trenni puhul piisab tavaliselt veest. Üle tunni kestval intensiivsel koormusel tasub lisada 30–60 g süsivesikuid tunnis ja väga pikkadel pingutustel kuni 90 g. Joo regulaarselt, jälgi kaalumise abil oma higikaotust ja ära unusta naatriumi, kui treening on pikk, palav või higine. Isotooniline jook sobib universaalseks valikuks, hüpotooniline vedeliku kiireks taastamiseks ja elektrolüüditabletid neile, kes ei vaja lisaenergiat. Kõige olulisem on leida oma lahendus treeningutel, mitte võistluspäeval.

Allikad

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
• Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
• Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
• Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S25–S33.
• EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions. EFSA Journal 2011;9(6):2211; komisjoni määrus (EL) nr 432/2012.