Toidulisandid energiaks ja väsimuse vastu sportlastele

Kui energia on otsas ja treeningud tunduvad raskemad kui varem, ei peitu lahendus tavaliselt ühes võlupulbris. Sportlase energiat toetab ja väsimust vähendab kõige tõhusamalt kolm asja: korras vundament (uni, piisav toidukogus ja vedelik), võimaliku toitainepuuduse kõrvaldamine ning paar tõenduspõhist toidulisandit. Kohest erksust ja paremat sooritust annab eelkõige kofeiin, suure intensiivsusega treeningul aitab kreatiin ning kui veres napib mõnda mikrotoitainet, siis selle taastamine — näiteks magneesium, B-vitamiinid, raud või D-vitamiin.

Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on heaks kiitnud konkreetsed terviseväited, mille kohaselt magneesium, raud, C-vitamiin ja mitmed B-vitamiinid aitavad vähendada väsimust ja kurnatust. See ei tähenda, et need annaksid igale inimesele lisaenergiat — kasu tekib eelkõige siis, kui mõnda toitainet on tõepoolest vähe. Allpool vaatame, mis väsimust tegelikult põhjustab ja millised toidulisandid on oma raha väärt.

Kiire kokkuvõte

• Vundament esmalt: uni, piisav kalorite ja süsivesikute kogus ning vedelikutasakaal mõjutavad energiat rohkem kui ükski lisand.
• Kohene energia ja sooritus: kofeiin (3–6 mg kehakaalu kg kohta ~60 min enne treeningut) ja kreatiin (3–5 g päevas) on parima tõenduspõhjaga valikud.
• Väsimuse vastu pikemas plaanis: magneesium, B-vitamiinid (eriti B12), raud ja D-vitamiin aitavad siis, kui nende tase on madal.
• EFSA lubatud väide: magneesium, raud, C-vitamiin ja mitu B-vitamiini „aitavad vähendada väsimust ja kurnatust“.
• Realistlik ootus: toidulisandid annavad tüüpiliselt 1–5% lisa, mitte imet. Kõige suurem võit tuleb puuduse kõrvaldamisest.

Miks sportlane end väsinuna tunneb?

Väsimusel on harva üksainus põhjus. Treenival inimesel on energiapuuduse taga sageli mitu tegurit korraga, ja enne toidulisandite poole pöördumist tasub need üle vaadata:

• Liiga väike toidukogus. Kui kaloreid ja eriti süsivesikuid jääb treeningukoormuse kõrval väheks, ammenduvad lihaste glükogeenivarud ja energiat lihtsalt ei jätku.
• Kehv või liiga lühike uni. Uni on taastumise alus. Krooniline unevõlg langetab nii sooritust kui ka motivatsiooni.
• Vedelikupuudus. Juba kerge dehüdratatsioon halvendab vastupidavust ja keskendumist.
• Liiga suur koormus ja liiga vähe taastumist. Ületreening ja pidev stress kurnavad keha kiiremini, kui see jõuab taastuda.
• Mikrotoitainete puudus. Eriti raud, magneesium, B12 ja D-vitamiin — nende madal tase väljendub sageli just püsiva väsimusena.

See tähendab, et kõige nutikam esimene samm ei ole toidulisandi ostmine, vaid oma une, toidu ja vedeliku ülevaatamine. Toidulisand töötab kõige paremini siis, kui see täidab tõelise tühimiku.

Esmalt vundament, alles siis toidulisandid

Tõenduspõhised allikad, sealhulgas rahvusvahelise sporditoitumise ühingu (ISSN) seisukohad, rõhutavad sama mõtet: ükski toidulisand ei korva kehva treeningut, puudulikku toitumist ega vähest und. Hästitoimivate põhialuste korral annavad sooritust parandavad lisandid tüüpiliselt vaid 1–5% lisa. See protsent võib olla võistlejale oluline, kuid see tekib alles siis, kui vundament on paigas.

Praktikas tähendab see järgmist: maga 7–9 tundi, söö treeningukoormusele vastav kogus toitu (sealhulgas piisavalt süsivesikuid ja valku), joo päeva jooksul järjepidevalt ning planeeri puhkepäevad. Kui need on korras ja väsimus siiski püsib, on aeg vaadata sihipäraselt toidulisandite poole.

Süsivesikud väärivad eraldi tähelepanu, sest just need on lihaste peamine kütus intensiivsel treeningul. Kui süsivesikuid jääb pidevalt väheks, tühjenevad glükogeenivarud ja energiapuudus ongi käes — ükski lisand seda lünka ei täida. Sama kehtib valgu kohta, mis toetab taastumist. Toidulisand on seega kasulik täiendus juba toimivale toidulauale, mitte selle puuduste lappija.

Toidulisandid, mis annavad kohest energiat ja sooritust

Kofeiin — parima tõenduspõhjaga ergogeenne aine

Kofeiin on üks enim uuritud sooritust parandavaid aineid. See blokeerib ajus adenosiini retseptoreid, mille tulemusena väheneb pingutuse ja väsimuse tajumine — treening tundub kergem ka siis, kui koormus on sama. Uuringud näitavad kasu nii vastupidavusalade, jõu kui ka lühikese kõrge intensiivsusega soorituse korral.

ISSN-i seisukoha järgi on tõhus annus 3–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta (enamikule täiskasvanutele umbes 200–400 mg) ligikaudu 60 minutit enne treeningut. Suurem annus ei anna tavaliselt rohkem kasu, kuid suurendab kõrvalnähtude riski. Kofeiin võib põhjustada närvilisust, kiiret südametööd ja unehäireid, mistõttu tasub seda vältida vähemalt 6 tundi enne magamaminekut. Mugav viis kofeiini ja teiste toetavate koostisosade (näiteks tsitrulliini ja beeta-alaniini) korraga saamiseks on eeltreeningu segu.

Kreatiin — energia suure intensiivsusega pingutuseks

Kreatiin on üks kõige põhjalikumalt uuritud ja tõhusamaid toidulisandeid. See suurendab lihaste fosfokreatiini varusid, mis aitavad kiiremini taastoota ATP-d — keha peamist energiamolekuli — lühikeste ja intensiivsete pingutuste ajal. EFSA on kinnitanud väite, et kreatiin suurendab füüsilist sooritusvõimet järjestikuste lühiajaliste suure intensiivsusega pingutuste korral, kui päevane kogus on vähemalt 3 grammi.

Tavaline annus on 3–5 grammi päevas, ükskõik mis kellaajal. Soovi korral võib teha laadimisfaasi (umbes 20 g päevas 5–7 päeva), mis kiirendab lihaste küllastumist, kuid see ei ole kohustuslik. Täielik mõju avaldub 2–4 nädalaga. Kuna kreatiin seob lihastesse vett, võib kaal alguses veidi tõusta — see on normaalne. Kreatiini leiab nii puhta monohüdraadina kui ka kreatiini sisaldava kompleksina.

Vitamiinid ja mineraalid väsimuse vastu

Vitamiinid ja mineraalid ei ole „energiajoogid“ — nad ei anna tervele, hästi toituvale inimesele otsest hoogu juurde. Küll aga osalevad paljud neist energiavahetuses ja hapniku transpordis, mistõttu nende puudus väljendub sageli just väsimusena. Siin annab lisand kõige selgema kasu.

Magneesium

Magneesium osaleb sadades keha keemilistes reaktsioonides, sealhulgas energia tootmises, ning toetab lihaste ja närvisüsteemi tööd. EFSA lubatud väite kohaselt magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust ning aitab kaasa normaalsele energiavahetusele. Magneesiumi puudus võib avalduda väsimuse, lihaskrampide ja halva unena — viimane on sportlasele eriti oluline, sest just unes toimub taastumine.

B-vitamiinid

B-grupi vitamiinid (B2, B3, B6, B12, folaat ja pantoteenhape) toimivad koensüümidena energiavahetuses ning mitmel neist on EFSA lubatud väide, et nad aitavad vähendada väsimust ja kurnatust. Eriti tähtis on B12, mida leidub peamiselt loomsetes toodetes — taimetoitlastel ja veganitel kujuneb selle puudus kergesti ning see avaldub väsimuse, aju-udu ja keskendumisraskustena. Kui toit on ühekülgne või taimne, on B-vitamiinide kompleks mõistlik tugi.

Raud

Raud on vajalik hemoglobiini tootmiseks — see on punaste vereliblede valk, mis kannab hapnikku lihastesse. Rauapuuduse korral ei jõua kudedesse piisavalt hapnikku ja tulemuseks on tugev väsimus, õhupuudus ning peapööritus. Rauapuudus on kõige levinum toitainepuudus, eriti menstrueerivatel naistel ja vastupidavusalade sportlastel. Oluline hoiatus: rauda tasub lisana võtta ainult siis, kui vereanalüüs (ferritiin) on kinnitanud madala taseme. Liigne raud on kahjulik, seega pöördu enne raualisandi alustamist arsti poole.

D-vitamiin

D-vitamiin on tuntud luude tervise toetajana, kuid see mõjutab ka immuunsust ja meeleolu. Eesti pikkadel ja pimedatel talvedel on D-vitamiini puudus väga levinud ning madal tase võib süvendada loidust ja kehva enesetunnet. Vereanalüüs aitab selgust saada, kas lisamine on vajalik.

Multivitamiin kui lihtne kindlustus

Kui toit on kiire elutempo tõttu ebaühtlane, võib sportlasele mõeldud multivitamiin katta väiksemad lüngad ühe tootega. Multivitamiin ei asenda mitmekülgset toitu, kuid pakub baastaseme vitamiine ja mineraale neile, kelle igapäevamenüü kõike vajalikku ei taga. Kes eelistab lihtsat ühe tableti lahendust, võib valida ka igapäevase multivitamiini.

Adaptogeenid ja taimsed toetajad

Lisaks vitamiinidele ja mineraalidele kasutavad paljud sportlased stressi ja väsimuse leevendamiseks adaptogeene, näiteks rodiolat (Rhodiola rosea), ashwagandhat ja korditsepsi. Need taimsed ja seenelised ained võivad aidata kehal stressiga paremini toime tulla ja taastumist toetada, kuid nende tõenduspõhi on tagasihoidlikum ja ebaühtlasem kui kofeiinil või kreatiinil. Neid tasub vaadata kui täiendavat tuge, mitte kui energiapuuduse peamist lahendust.

Kuidas valida ja õigesti kasutada

Et toidulisanditest ka tegelikku kasu saada, tasub liikuda samm-sammult:

• Leia põhjus. Kas väsimus tuleb vähesest unest, liiga väikesest toidukogusest, stressist või võimalikust toitainepuudusest? Lahendus sõltub põhjusest.
• Kahtluse korral testi. Püsiva, seletamatu väsimuse puhul lase kontrollida ferritiini, B12 ja D-vitamiini tase. See on targem kui pimesi lisandite võtmine.
• Eelista tõenduspõhiseid valikuid. Kofeiin, kreatiin ning kinnitatud puuduse korral magneesium, B-vitamiinid, raud ja D-vitamiin annavad kõige usaldusväärsema tulemuse.
• Pea kinni annustest ja ajastusest. Kofeiin ~60 min enne treeningut, kreatiin iga päev püsivalt. Rohkem ei tähenda paremat.
• Mõtle ohutusele. Võistlevad sportlased peaksid kontrollima tooteid WADA keelatud ainete nimekirja vastu. Tervisemure, raseduse või ravimite kasutamise korral pea nõu arstiga.

Korduma kippuvad küsimused

Milline toidulisand annab kõige kiiremini energiat?

Kõige kiiremini tajutava erksuse annab kofeiin, mis hakkab mõjuma umbes 30–60 minuti jooksul ja vähendab väsimuse tunnetust. Pikemas plaanis on aga tähtsam kõrvaldada võimalik toitainepuudus ning hoida korras uni ja toitumine.

Kas magneesium aitab väsimuse vastu?

Jah. EFSA lubatud terviseväite kohaselt aitab magneesium vähendada väsimust ja kurnatust ning toetab normaalset energiavahetust. Kõige selgem kasu tekib siis, kui magneesiumi tarbimine on olnud ebapiisav — see on aktiivsetel inimestel üsna tavaline.

Kas pidev väsimus võib olla rauapuudus?

Jah, see on üks levinumaid põhjuseid, eriti menstrueerivatel naistel ja vastupidavusalade sportlastel. Kuna liigne raud on kahjulik, tuleks rauda lisana võtta ainult vereanalüüsiga kinnitatud madala taseme korral ja arsti soovitusel.

Kas eeltreeningu segud on ohutud?

Mõõdukas koguses ja juhiste järgi kasutades on kvaliteetsed eeltreeningu segud enamikule tervetele täiskasvanutele ohutud. Kuna need sisaldavad sageli kofeiini, tasub jälgida päevast kogukogust, vältida hilist tarbimist enne und ning olla ettevaatlik, kui oled tundlik või sul on südame- või vererõhuprobleeme.

Kas vitamiinid annavad energiat ka siis, kui puudust ei ole?

Otsest „energialaksu“ vitamiinid ei anna. Nad osalevad energiavahetuses, kuid lisaenergiat tunneb eelkõige see, kellel oli mõnda vitamiini või mineraali tõepoolest vähe. Tervel ja hästi toituval inimesel on suurem mõju unel, toidul ja treeningukava korrastamisel.

Kokkuvõte

Energia ja väsimuse vastu ei ole olemas ühte imelist toidulisandit. Kõige rohkem võidad sellest, kui paned paika vundamendi — uni, piisav toit ja vedelik — ning kõrvaldad võimaliku toitainepuuduse. Kohest erksust ja paremat sooritust toetavad kõige tõenduspõhisemalt kofeiin ja kreatiin, pikemas plaanis aga magneesium, B-vitamiinid, raud ja D-vitamiin, kui nende tase on madal. Vaata oma väsimuse põhjust ausalt otsa, vali sihipäraselt ning kasuta toidulisandeid täiendusena hästi toimivale rutiinile, mitte selle asendajana.