Vahelduv paastumine: mida tohib süüa ja juua?

Mis on vahelduv paastumine?

Vahelduv paastumine (inglise keeles intermittent fasting) on toitumismuster, kus söömis- ja paastumisperioodid vahelduvad kindla graafiku alusel. Erinevalt tavapärastest dieetidest ei keskenduta sellele, mida süüa, vaid millal süüa. Johns Hopkinsi ülikooli neuroloog Mark Mattson, kes on vahelduva paastumise teemal uuringuid teinud üle 25 aasta, selgitab, et inimkeha on evolutsiooniliselt kohastunud pikemate perioodidega ilma toiduta.

Vahelduva paastumise põhiidee on lihtne: kui keha on pikema aja toiduta, ammenduvad veresuhkruvarud ja organism hakkab energiaks kasutama rasvavarusid. Seda protsessi nimetatakse metaboolseks ümberlülitumiseks. Uuringud, sealhulgas Mattsoni New England Journal of Medicine'is avaldatud ülevaade, viitavad, et selline vaheldus võib avaldada positiivset mõju kehakaalule, veresuhkrule, vererõhule ja põletikumarkeritele.

Aga tekib küsimus — mida täpselt tohib paastumise ajal juua ja söömisperioodi jooksul süüa, et tulemused oleksid parimad? Millist rolli mängivad toidulisandid ja kuidas planeerida oma toidukordi? Selles artiklis anname teaduspõhise ülevaate, toetudes Johns Hopkinsi, Mayo Clinicu ja Cleveland Clinicu ekspertide soovitustele.

Populaarsemad vahelduva paastumise meetodid

Vahelduval paastumisel on mitu levinud varianti. Vali endale sobiv, lähtudes oma elurütmist ja eesmärkidest.

• 16/8 meetod — söömisperiood kestab 8 tundi ja paast 16 tundi. Näiteks sööd kella 11–19 vahel ja paastud ülejäänud aja. See on kõige populaarsem variant, sest öine paast pikeneb vaid mõne tunni võrra.
• 18/6 ja 20/4 meetod — lühem söömisaken, vastavalt 6 või 4 tundi. Sobib neile, kes on 16/8 meetodiga juba kohanenud ja soovivad intensiivsemat lähenemist.
• 5:2 meetod — viiel päeval nädalas sööd tavapäraselt, kahel päeval piirad kaloreid 500–600-ni. Paastupäevad ei tohi olla järjestikused.
• Vahelduvpäevane paastumine — üks päev sööd normaalselt, järgmisel päeval piirad kalorite tarbimist ligikaudu 25%-ni tavapärasest ehk umbes 500 kalorini.

Cleveland Clinicu toitumisspetsialisti Julia Zumpano sõnul ei ole vahelduv paastumine universaalne lahendus. Oluline on leida meetod, mis sobib just sinu elustiili ja tervislikku seisundisse. Kohanemine võtab tavaliselt 2–4 nädalat.

Pikemad paastumisperioodid (24, 36 või 48 tundi) ei ole ilmtingimata tõhusamad. Johns Hopkinsi teadlaste sõnul võivad liiga pikad paastud hoopis panna keha rasvavarusid talletama, sest organism tõlgendab olukorda nälgimisena. Seetõttu soovitavad eksperdid alustada lühematest paastumisperioodidest ja kohandada oma rutiini järk-järgult.

Mida tohib juua paastumise ajal?

Paastumisperioodi jooksul on põhireegel lihtne: väldi kõike, mis sisaldab kaloreid. Toiduenergia tarbimine katkestab metaboolse ümberlülitumise protsessi. Siiski on mitmeid jooke, mis paastu ei katkesta.

Vesi ja elektrolüüdid

Vesi on paastumise ajal kõige olulisem jook. Piisav vedelikutarbimine hoiab organismi hüdreerituna ja toetab ainevahetust. Soovitav on juua vähemalt 2–3 liitrit vett päevas, eriti paastumisperioodi jooksul, sest dehüdratsioon on üks levinumaid paastumisega seotud kõrvaltoimeid.

Magustamata elektrolüüdivesi on samuti lubatud — see aitab hoida naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi taset, mis võib paastu ajal langeda. Mõned harrastajad lisavad veele näputäie meresoolaga, et elektrolüütide tasakaalu toetada. Tähtis on vältida magusat või maitsestatud vett, sest lisatud suhkur katkestab paastu koheselt.

Must kohv ja tee

Must kohv ilma suhkru ja piimata on paastumise ajal lubatud. Kohv sisaldab praktiliselt null kalorit ja võib isegi toetada rasvade lagundamist. Kofeiin stimuleerib termogeneesi ehk soojustootmist, mis suurendab energiakulu ka puhkeolekus.

Samuti sobivad roheline tee, must tee ja taimeteed — kõik magustamata kujul. Roheline tee sisaldab lisaks kofeiinile ka katehhiine, mis on antioksüdandid. Populaarsed on ka piparmünditee ja kummeli tee, mis aitavad lõõgastuda ja võivad leevendada nälgatunnet.

Oluline on meeles pidada: piima, koore, suhkru ja mee lisamine katkestab paastu. Isegi väike kogus piima lisab kaloreid ja käivitab insuliinivastuse. Samuti tasub vältida kunstlikke magusaineid, sest mõned neist võivad esile kutsuda metaboolseid reaktsioone.

Joogid, mis katkestavad paastu

Järgmised joogid katkestavad paastu ja neid tuleks paastumisperioodil vältida:

• Mahlad ja smuutid (sisaldavad märkimisväärsel hulgal suhkrut ja kaloreid)
• Karastusjoogid ja limonaadid
• Piim ja piimatooted
• Alkohoolsed joogid
• Energiajoogid (enamik sisaldab suhkrut)
• Proteiin- ehk valgušeigid (need on mõeldud söömisperioodiks)

Mida süüa söömisperioodil?

Söömisperiood on aeg, mil keha saab kätte vajalikud toitained, vitamiinid ja mineraalid. Johns Hopkinsi eksperdid soovitavad Vahemere dieedi põhimõtteid: rikkalikult köögivilju, tervislikke rasvu, lahjat valku ja täisteratooteid.

Valguallikad — söömisperioodi alustala

Piisav valgutarbimine on vahelduva paastumise puhul eriti oluline, sest aitab säilitada lihasmassi ja tagab pikaajalise küllastustunde. Häid valguallikaid on mitmeid:

• Kana rind ja kalkuniliha
• Lõhe, forell ja teised rasvased kalad
• Munad
• Kaunviljad (läätsed, kikerherned, oad)
• Kreeka jogurt
• Vadakuvalgupulber — kiire ja mugav viis valgu tarbimiseks söömisperioodi alguses. Kvaliteetne isolaatvalk on eriti hea valik, sest sisaldab minimaalselt suhkrut ja rasva.

Söömisperioodi esimese toidukorra juures soovitavad eksperdid alustada kergemast toidust — näiteks puljong, köögiviljad ja väike portsjon valku —, et seedimist sujuvalt käivitada. Ärge kohe pärast pikka paastu raske ja rohke toiduga alustage, sest see võib tekitada seedimisvaevusi.

Valgu kogus sõltub kehakaalust ja aktiivsustasemest. Üldine soovitus on tarbida 1,2–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, eriti kui harrastad jõutreeningut. Kuna söömisperiood on piiratud, on oluline iga toidukord valgurikkaks planeerida.

Tervislikud rasvad ja keerulised süsivesikud

Lisa oma toidulauale:

• Tervislikud rasvad: avokaado, oliivõli, pähklid, seemned
• Keerulised süsivesikud: kaerahelbed, täisterariis, bataat, kinoa
• Kiudainerikkad köögiviljad: brokoli, spinat, lillkapsas, spargelkapsas

Need toiduained tagavad stabiilse energia, hoiavad veresuhkru ühtlasena ja annavad vajalikke mikrotoitaineid. Väldi rafineeritud süsivesikuid, kiirtoitu ja töödeldud toitu, mis põhjustavad veresuhkru kiiret kõikumist.

Hea nipp on planeerida söömisperiood nii, et viimane toidukord oleks vähemalt 3 tundi enne uinumist. Cleveland Clinicu toitumisspetsialisti sõnul kaldub hiline snäkimine olema kaloririkas ja toitainetevaene, mis kahjustab nii und kui ka paastumise tulemusi.

Toidulisandid ja vahelduv paastumine

Toidulisandid võivad vahelduva paastumise toetamisel olla kasulikud, kuid ajastus on oluline. Mõned lisandid sobivad paastumisperioodil, teised tuleks tarbida söömisperioodi jooksul. Üldreegel on lihtne: kui lisand sisaldab kaloreid või kutsub esile insuliinivastuse, tarbi seda söömisperioodil. Kalorivaesed kapslid ja tabletid on üldjuhul paastumise ajal lubatud.

Paastumise ajal võib võtta:

• Elektrolüüdid — magneesium on eriti oluline, sest selle tase võib paastumise ajal langeda. Kelaaditud magneesium imendub hästi ja toetab lihaste normaalset talitlust.
• ALA (alfa-lipoehape) — ALA kapslid võivad aidata toetada normaalset veresuhkru taset ja on kalorivaesed.

Söömisperioodil soovitame:

• Vadakuvalgupulber — söömisperioodi alguses aitab kvaliteetne vadakuvalgu kontsentraat tagada piisava valgu tarbimise ja toetab lihasmassi säilitamist.
• BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped) — BCAA tabletid sisaldavad leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis toetavad lihaseid treeningujärgselt. NB: BCAA sisaldab kaloreid ja katkestab paastu, seega tarbi neid söömisperioodi jooksul.
• Multivitamiinid — igapäevane multivitamiin aitab katta mikrotoitainete vajadust, eriti kui söömisperiood on lühem. Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) imenduvad paremini koos toiduga.

Kellele vahelduv paastumine ei sobi?

Vahelduv paastumine ei ole kõigile sobiv lähenemine. Kuigi see on paljudele ohutu, rõhutavad nii Mayo Clinic kui Cleveland Clinic, et teatud rühmad peaksid enne alustamist kindlasti arstiga konsulteerima või vahelduva paastumise vältima. Mayo Clinic lisab, et vahelduv paastumine võib põhjustada väsimust, pearinglust, peavalu ja meeleolutõuseid, eriti esimestel nädalatel.

• Rasedad ja imetavad naised — keha vajab pidevat toitainete voolu
• Söömishäiretega inimesed — piiratud söömisaken võib süvendada ebatervislikke mustreid
• Diabeedihaiged — veresuhkru juhtimine nõuab regulaarset söömist ja ravimi kohandamist
• Alla 18-aastased — kasvav organism vajab regulaarset toitumist
• Kõrge luumurruohuga inimesed — pikad paastumisperioodid võivad mõjutada luude tervist

Kui tunned paastumise ajal tugevat pearinglust, uimasust, iiveldust või meeleoluhäireid, lõpeta paastumine ja konsulteeri tervishoiuspetsialistiga.

Praktilised nõuanded alustamiseks

Vahelduva paastumisega alustamine ei pea olema keeruline. Siin on mõned praktilised soovitused, mis muudavad ülemineku sujuvamaks:

• Alusta järk-järgult — ära hüppa kohe 16-tunnise paastuni. Alusta 12-tunnise paastuga ja pikenda igal nädalal tund-kaks juurde.
• Joo piisavalt — pea meeles, et janutunne võib maskeeruda nälana. Hoia veepudel alati käeulatuses.
• Planeeri söömisperiood ette — kui tead, mis kell söömisaken avaneb, valmista toidu ette. See väldib kiusatust haarata esimene ettejuhtuv suupiste.
• Kuula oma keha — mõnel päeval on kergem, teisel raskem. Ära sunni end paastuma, kui tunned end halvasti.
• Hoia treeningurütm — kerge kuni mõõdukas treening paastumise ajal on enamasti ohutu. Intensiivne jõutreening tasub ajastada söömisperioodi ümbrusse, et keha saaks kohe pärast koormust vajaliku valgukoguse kätte.
• Pea toitumispäevikut — kirjuta üles, mida ja millal sööd. See aitab tuvastada mustreid ja optimeerida oma söömisperioodi toiduvalikuid pikemas perspektiivis.

ZOE uuringus osalenud vahelduva paastumise harrastajatest 46% kasutas 16/8 meetodit, 21% eelistas 18/6 meetodit ja 8% praktiseeris 20/4 meetodit. See näitab, et enamik inimesi eelistab mõõdukamaid paastumisperioode, mis on igapäevaeluga kergemini ühitatavad.

Korduma kippuvad küsimused

Kas kohv katkestab paastu?

Must kohv ilma suhkru, piima ja kooreta ei katkesta paastu. See sisaldab minimaalselt kaloreid ja võib isegi toetada rasvade lagundamist. Piima või suhkru lisamine katkestab paastu.

Kas vitamiine tohib paastu ajal võtta?

Vesilahustuvad vitamiinid (C- ja B-vitamiinid) võib paastu ajal võtta, kuid rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) imenduvad paremini koos toiduga. Multivitamiine soovitame tarbida söömisperioodi jooksul.

Kui palju kaalust alla võib vahelduva paastumisega kaotada?

Tulemused sõltuvad meetodist, söömisperioodi toiduvalikutest ja individuaalsest ainevahetusest. Uuringud viitavad, et vahelduv paastumine võib aidata kaasa mõõdukale kaalukaotusele, eriti koos tervislike toitumisvalikutega. Oluline on meeles pidada, et söömisperioodi toidu kvaliteet on vähemalt sama oluline kui paastumise kestus.

Kas BCAA katkestab paastu?

Jah, BCAA ehk hargnenud ahelaga aminohapped sisaldavad kaloreid ja kutsuvad esile insuliinivastuse. Seega katkestab BCAA tarbimine paastu. Kasuta BCAA-d söömisperioodi jooksul, eriti treeningu järel.

Mis on kõige lihtsam vahelduva paastumise meetod algajale?

16/8 meetod on algajale parim valik. Praktikas tähendab see hommikusöögi hilisemaks lükkamist ja õhtusöömise veidi varasemaks tõstmist. Cleveland Clinicu toitumisspetsialisti sõnul on seda lihtne igapäevasesse rutiini sobitada ja enamik inimesi kohaneb sellega 2–4 nädalaga.

Kokkuvõte

Vahelduv paastumine on teaduspõhine ja paindlik toitumismeetod, mille edu sõltub suuresti sellest, mida söömisperioodi jooksul tarbid ja kuidas paastumisperioodi jooksul hüdreerituna püsid. See ei ole nälgimine ega ekstreemdieet, vaid teadlik ajastatud söömine. Paastumise ajal jää vee, musta kohvi ja magustamata tee juurde. Söömisperioodil keskendule kvaliteetsetele valguallikatele, tervislikele rasvadele ja kiudainerikastele süsivesikutele. Toidulisandid nagu magneesium, multivitamiinid ja vadakuvalgu kontsentraat aitavad tagada, et organism saab vajalikud toitained kätte ka lühema söömisperioodi jooksul. Alusta järk-järgult, kuula oma keha ja konsulteeri vajadusel spetsialistiga.