Kreatiini kasud sportlastele — kuidas see toimib ja miks kasutada

Mis on kreatiin ja kuidas see kehas toimib?

Kreatiin on looduslik ühend, mida keha toodab kolmest aminohappest — arginiinist, glütsiinist ja metioniinist. Suurem osa kreatiinist paikneb skeletilihastes, väiksem kogus aga ajus. Lisaks kehasisesele tootmisele saame kreatiini toidust: peamiselt punasest lihast ja kalast. Tavaline toit annab päevas umbes 1–2 grammi kreatiini.

Kreatiini peamine ülesanne on aidata taastoota adenosiintrifosfaati (ATP) — molekuli, mida lihased kasutavad energiaallikana lühikeste ja intensiivsete pingutuste ajal. Kui teed jõutrenni, sprindid või sooritad plahvatuslikke liigutusi, kulutab keha ATP varud kiiresti ära. Kreatiini fosfaadivorm (fosfokreatiin) aitab neid varusid kiiremini taastada, mis tähendab, et suudad rohkem kordi teha ja treenida suurema intensiivsusega.

Keha toodab kreatiini peamiselt maksas, neerudes ja kõhunäärmes. Lihastes hoitakse kreatiini umbes 95% ulatuses, ülejäänud 5% jaotub aju, maksa ja neerude vahel. Keskmine 70-kilogrammine inimene kannab endas umbes 120 grammi kreatiini, millest ligikaudu kaks kolmandikku on fosfokreatiini kujul. Iga päev lagundab keha umbes 1,5–2% kreatiinivarudest, mis tähendab, et varud vajavad pidevat täiendamist kas toidu või lisandi kaudu.

Kreatiini peamised kasud sportlastele

Jõu ja võimsuse kasv

Kreatiini lisamine on üks enim teaduslikult tõestatud viise jõunäitajate parandamiseks. Uuringud näitavad, et kreatiini tarvitavad sportlased suudavad sooritada rohkem kordusi ja töötada suuremate raskustega. Eriti märgatav on efekt lühikeste, intensiivsete pingutuste puhul nagu jõutõstmine, sprint ja plahvatuslikud liigutused.

2021. aastal avaldatud ülevaateuuringu kohaselt (Nutrients, 2021) paraneb kreatiini tarvitamisega jõusooritus märkimisväärselt, eriti kui seda kombineerida vastupidavustreeninguga. Mõju on suurim harjutustel, mis kestavad alla 30 sekundi.

Praktiliselt võib see tähendada näiteks 5–15% suuremat jõuväljundit kükis, lamades surumises või jõutõmbes. Uuringud on näidanud, et kreatiini kasutajad suudavad sama koormusega sooritada 1–2 lisakordust võrreldes platseebogrupiga. Pikemas perspektiivis koguneb sellest märkimisväärne treeningmahu kasv, mis toetab progressi.

Lihasmassi suurenemine

Kreatiin aitab kaasa lihasmassi kasvule kahel viisil. Esiteks suurendab see treeningu mahtu — kui suudad teha rohkem kordusi ja kasutada suuremat koormust, saab lihas tugevama kasvustiimuli. Teiseks tõmbab kreatiin lihastesse rohkem vett, mis loob soodsa keskkonna valgusünteesiks.

Oluline on mõista, et kreatiin üksinda lihasmassi ei kasvata — see toimib koos järjepideva treeninguga. Kombineerituna vastupidavustreeninguga võib kreatiin aidata saavutada kiiremaid ja nähtavamaid tulemusi.

Kiirem taastumine pärast treeningut

Intensiivne treening tekitab lihastele mikrovigastusi ja ammendab energiavarusid. Uuringud viitavad sellele, et kreatiini tarbimine võib aidata vähendada lihaskahjustuse markereid ja kiirendada glükogeenivarude taastumist pärast treeningut. See tähendab, et järgmiseks treeninguks oled valmis kiiremini.

Mayo Clinic andmetel võib kreatiin toetada ka vigastustest taastumist, kuigi selles valdkonnas on veel lisauuringuid vaja. Sportlaste jaoks, kes treenivad 4–6 korda nädalas, on taastumise kiirus kriitilise tähtsusega. Lühem taastumisaeg tähendab rohkem kvaliteetseid treeninguid nädalas ja pikaajaliselt kiiremat arengut.

Vastupidavusspordi toetamine

Kuigi kreatiini seostatakse eelkõige jõu- ja kiirusspordiga, on sellest kasu ka vastupidavussportlastele. Intervallitreeningutel ja mäkketõusudel, kus vahelduvad intensiivsed ja kergemad lõigud, aitab kreatiin parandada sooritust intensiivsetel lõikudel. Samuti võib kreatiin aidata säilitada lihasmassi pikaajalise vastupidavustreeningu ajal, mis on oluline näiteks triatleedi kehalist tasakaalu silmas pidades.

Aju töövõime toetamine

Üks põnevamaid suundi kreatiini uurimises on selle mõju ajule. Nagu lihased, vajavad ka neuronid palju energiat. Uuemad uuringud viitavad sellele, et kreatiini lisamine võib toetada vaimset sooritust eriti stressirohketel perioodidel, unepuuduse korral ja vananemise käigus.

Cedars-Sinai meditsiiniasutuse eksperdi dr Tracy Zaslow sõnul koguneb üha enam tõendeid, et kreatiin ei ole kasulik ainult sportlastele, vaid võib toetada üldist tervist ja aju tööd laiemas elanikkonna grupis.

Kreatiini vormid — monohüdraat, HCL ja teised

Kreatiini on saadaval mitmes vormis, kuid kaks peamist on kreatiinmonohüdraat ja kreatiini hüdrokloriid (HCL).

Kreatiinmonohüdraat on kõige enam uuritud ja levinuim vorm. Aastakümnete jooksul läbi viidud sadade uuringute põhjal on see tõestanud oma tõhusust ja ohutust. Kui otsid klassikalist ja usaldusväärset valikut, on monohüdraat kindel valik. Mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat lahustub hästi ja on maitsestamata, mistõttu sobib segamiseks ükskõik millise joogiga.

Kreatiini HCL (hüdrokloriid) on uuem vorm, mille eeliseks on parem lahustuvus vees. See tähendab, et vajalik annus võib olla väiksem ja seedetrakti ebamugavust esineb harvem. Kellel on tundlik kõht, võib HCL olla mugavam valik. CREATINE HCl pulber pakub kompaktset ja hästi lahustuvat lahendust.

Teisi vorme nagu kreatiini etüülester, puhverdatud kreatiin (Kre-Alkalyn) ja kreatiini nitraat on samuti turul, kuid teaduslik tõendusmaterjal nende paremuse kohta monohüdraadi ees on napp. Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing soovitab jätkuvalt kreatiinmonohüdraati kui esimest valikut.

Kuidas kreatiini õigesti kasutada?

Laadimisfaas vs pidev tarbimine

Kreatiini kasutamiseks on kaks levinud lähenemist:

• Laadimisfaas: 20 grammi päevas (4 × 5 grammi), jagatuna ühtlaselt päeva peale, 5–7 päeva jooksul. Seejärel 3–5 grammi päevas säilitusannusena. See meetod täidab kreatiinivarud kiiremini.
• Pidev tarbimine: 3–5 grammi päevas algusest peale. Kreatiinivarud täituvad aeglasemalt (umbes 3–4 nädala jooksul), kuid lõpptulemus on sama.

Mõlemad meetodid on tõhusad. Kui soovid tulemusi kiiremini märgata, võib laadimisfaas olla mõistlik. Kui eelistad lihtsamat rutiini, piisab igapäevasest 3–5 grammist.

Annus ja ajastus

Säilitusannus on enamiku sportlaste jaoks 3–5 grammi päevas. Suurema kehakaaluga sportlased (üle 90 kg) võivad vajada kuni 5–10 grammi päevas.

Ajastuse osas pole teadus ühtset seisukohta andnud, kuid mõned uuringud viitavad, et kreatiini tarbimine vahetult pärast treeningut koos süsivesikute ja valguga võib soodustada paremat omastamist. Praktikas on kõige olulisem järjepidevus — võta kreatiini iga päev, olenemata treeningu ajast.

Kreatiini võib segada vette, mahla või treeningujärgsesse šeikerisse. Pulbriline kreatiinmonohüdraat lahustub kõige paremini sooja (mitte kuuma) vedelikuga. Kreatiini HCL lahustub hästi ka külma veega tänu oma paremale lahustuvusele. Kapslid on praktiline valik neile, kes reisivad palju või ei soovi pulbriga tegeleda.

Kellele kreatiin eriti sobib?

Kreatiin on kasulik väga laiale sportlaste ringile. Siin on ülevaade, millised grupid saavad kreatiinist enim kasu ja miks:

• Jõusportlased ja kulturistid — suurem jõud ja lihasmass
• Sprinterid ja võistlussportlased — parem plahvatuslik kiirus
• Meeskonnasportlased (jalgpall, korvpall, rugby) — korduv sprint ja jõuline mäng
• Taimetoitlased ja veganid — nende looduslik kreatiinisisaldus on madalam, seega on lisamine eriti tõhus
• Vanemad sportlased — kreatiin võib aidata säilitada lihasmassi ja jõudu vanusega
• CrossFit ja funktsionaaltreeningu harrastajad — mitmekülgsete ja intensiivsete treeningute puhul annab kreatiini energiavaru märgatava eelise

Eraldi väärib väljatoomist, et taimetoitlased ja veganid saavad kreatiinist tavapärasest suuremat kasu. Kuna nad ei saa kreatiini lihast ja kalast, on nende looduslik kreatiinisisaldus lihastes madalam. Uuringud näitavad, et taimetoitlaste kreatiinivarud võivad olla kuni 20–30% väiksemad kui lihasööjatel, mis tähendab, et lisandi mõju on neil eriti silmatorkav.

Kreatiini võivad proovida nii kapslitena kui ka pulbri kujul. Kreatiini HCL kapslid on mugav lahendus neile, kes eelistavad täpset annustamist ilma segamiseta. Suurema koguse eelistajatele sobib OstroVit Creatine HCL 2400 kapslid, mis pakuvad head hinna ja kvaliteedi suhet.

Levinud müüdid kreatiini kohta

Müüt 1: Kreatiin kahjustab neere.
Uuringud tervetel inimestel ei ole leidnud, et kreatiini soovitatud annuses tarbimine kahjustaks neerufunktsiooni. Mayo Clinic kinnitab, et kreatiin on tervetele inimestele ohutu kuni viie aasta jooksul soovitatud annuste piires. Neeruhaigustega inimesed peaksid enne tarbimist arstiga nõu pidama.

Müüt 2: Kreatiin on steroid.
Kreatiin ei ole steroid ega hormoon. See on looduslik ühend, mida keha ise toodab ja mida saame toidust. Kreatiini kasutamine on lubatud kõigis spordiorganisatsioonides, sealhulgas WADA reeglite järgi.

Müüt 3: Kreatiin põhjustab lihaskrampe ja dehüdratatsiooni.
Teaduslikud uuringud ei ole leidnud, et kreatiini tarbimine suurendaks lihaskrampide või dehüdratatsiooni riski. Vastupidi — mõned uuringud viitavad, et kreatiin võib isegi aidata vigastusi ennetada.

Müüt 4: Kreatiinist on kasu ainult meestele.
Kreatiin on sama tõhus nii meestele kui naistele. Uuringud kinnitavad, et naised saavad kreatiini tarvitamisest sarnast kasu jõu ja soorituse osas.

Müüt 5: Kreatiini tuleb tsükliliselt kasutada.
Puudub teaduslik alus väitele, et kreatiini tarbimine vajab pause või tsükleid. Keha ei arenda kreatiini suhtes tolerantsust. Pidev igapäevane tarbimine soovitatud annuses on ohutu ja tõhus ilma katkestusteta.

Kokkuvõte

Kreatiin on üks enim uuritud ja tõhusaimaid toidulisandeid sportlaste arsenalis. Sadade teadusuuringute põhjal on selge, et see aitab suurendada jõudu, toetab lihasmassi kasvu, kiirendab taastumist ja võib isegi toetada vaimset sooritust. Kreatiinmonohüdraat on jätkuvalt kuldstandard — see on kõige paremini tõestatud, kõige laialdasemalt uuritud ja taskukohane valik. Kreatiini HCL pakub mugavamat alternatiivi parema lahustuvuse ja väiksemate annustega, eriti neile, kellel esineb monohüdraadiga seedetrakti ebamugavust.

Olenemata sellest, kas oled kogenud sportlane või alles alustad oma treeningteekonda, tasub kreatiini kindlasti kaaluda. Alusta 3–5 grammiga päevas, ole järjepidev ja kombineeri kreatiini korraliku treeningprogrammiga. Tutvu maitsestatud kreatiini HCL valikuga või vali kreatiini kihisevad tabletid mugavaks tarbimiseks liikvel olles.

Korduma kippuvad küsimused

Kas kreatiin on ohutu pikaajalisel kasutamisel?

Jah, uuringud kinnitavad, et kreatiinmonohüdraadi tarbimine soovitatud annuses (3–5 g päevas) on tervetele inimestele ohutu kuni viie aasta jooksul. Mayo Clinic ja teised usaldusväärsed meditsiiniasutused toetavad seda seisukohta. Siiski on soovitatav valida kvaliteetne toode, mis on läbinud kolmanda osapoole testimise.

Kas kreatiini peab laadima?

Laadimisfaas (20 g päevas 5–7 päeva jooksul) täidab kreatiinivarud kiiremini, kuid see pole kohustuslik. Pidev tarbimine 3–5 g päevas saavutab sama tulemuse 3–4 nädala jooksul. Mõlemad meetodid on tõhusad — vali endale mugavam variant.

Kas kreatiin sobib ka naistele?

Absoluutselt. Kreatiin on sama tõhus nii meestele kui naistele. Teadusuuringud kinnitavad, et naised saavad kreatiini kasutamisest sarnast kasu jõu, lihasmassi ja soorituse osas. Kreatiin ei muuda keha maskuliinsemaks — see toetab üldist sportlikku sooritust.

Kas kreatiin põhjustab veepeetust ja kaalutõusu?

Kreatiin võib esialgu põhjustada kerget kaalutõusu (1–2 kg), mis tuleneb vee sidumisest lihastesse. See ei ole rasvkoe lisandumine, vaid märk sellest, et kreatiinivarud täituvad. Pikemas perspektiivis aitab kreatiin koos treeninguga kasvatada puhast lihasmassi.

Milline kreatiini vorm on kõige tõhusam?

Kreatiinmonohüdraat on teadusuuringute põhjal kõige paremini tõestatud ja soovitatuim vorm. Kreatiini HCL pakub paremat lahustuvust ja väiksemat annust, kuid pikaajalisi võrdlusuuringuid on vähem. Mõlemad vormid on tõhusad — valik sõltub isiklikest eelistustest ja seedimise mugavusest.