Toidulisandite ajastamine — millal võtta kreatiini ja valku?

Kas kreatiini peab võtma enne trenni või pärast? Kas valgukokteil tuleb juua kohe pärast viimast kordust, enne kui „anaboolne aken" sulgub? Toidulisandite ajastamise ümber liigub rohkem müüte kui üheski teises sporditoitumise valdkonnas. Hea uudis on see, et teadus on siin üsna selge ja tegelikkus on lihtsam, kui arvata võiks.

Lühike vastus: enamiku toidulisandite puhul on kõige olulisem päevane kogus ja järjepidevus, mitte täpne kellaaeg. Ajastamine on peenhäälestus, mis võib anda väikese lisaeelise — kuid see ei päästa olukorda, kui kogused on paigast ära või tarbimine ebaregulaarne.

Selles artiklis vaatame teaduspõhiselt üle, millal võtta kreatiini, vadakuvalku, kaseiini, eeltreeningu pulbrit, magneesiumi ja omega-3 rasvhappeid — ning millal ajastamine päriselt loeb ja millal mitte.

Kõige tähtsam reegel: kogus ja järjepidevus võidavad kellaaja

Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts (ISSN) rõhutab oma toitainete ajastamise seisukohavõtus, et treenija esmane fookus peaks olema päevase valgukoguse kättesaamisel, eelistatavalt ühtlaselt jaotatud toidukordadena umbes iga 3–4 tunni järel. Alles seejärel tasub mõelda sellele, mis kell täpselt midagi tarbida.

Sama loogika kehtib enamiku toidulisandite kohta. Kreatiini toime põhineb lihaste kreatiinivarude küllastumisel, mis võtab aega nädalaid — ühe annuse kellaaeg ei muuda suurt midagi. Valgu puhul loeb eelkõige see, et keha saaks regulaarselt piisava annuse kvaliteetset valku. Ajastamine muutub tähtsaks peamiselt kahel juhul: vahetult treeninguga seotud toidulisandite puhul (kofeiin, eeltreeningu pulber) ning une ja taastumise kontekstis (kaseiin, magneesium).

Levinuim viga ei ole vale kellaaeg, vaid ebaregulaarsus: kreatiin seisab kapis nädalaid kasutamata, valgukogus kõigub päevast päeva ja magneesium meenub alles siis, kui lihased on juba väsinud. Enne kui hakkad ajastamist timmima, veendu, et põhi on korras — piisav päevane valgukogus, regulaarne kreatiin ja tasakaalustatud toitumine. Alles seejärel annavad allpool kirjeldatud ajastamisnipid mõõdetava lisaväärtuse.

Kreatiin — järjepidevus loeb rohkem kui kellaaeg

Kreatiinmonohüdraat on üks enim uuritud toidulisandeid üldse. Selle toime põhineb lihastes asuvate kreatiini- ja fosfokreatiinivarude suurendamisel, mis toetab lühiajalisi kõrge intensiivsusega pingutusi. Kreatiin suurendab füüsilist sooritusvõimet järjestikuste lühiajaliste kõrge intensiivsusega pingutuste ajal, kui päevane annus on vähemalt 3 grammi.

Kuna toime tekib varude küllastumise kaudu, on kõige olulisem võtta kreatiini iga päev — ka puhkepäevadel. Tavaline annus on 3–5 grammi päevas, laadimisfaas ei ole kohustuslik.

Treeningpäevadel: enne või pärast trenni?

2013. aastal võrdlesid Antonio ja Ciccone uuringus 19 jõutreenijat, kes võtsid 5 grammi kreatiini kas vahetult enne või vahetult pärast treeningut. Nelja nädala järel näitas treeningujärgne rühm pisut paremaid tulemusi lihasmassi ja keharasva osas, kuid statistiliselt olulist erinevust rühmade vahel ei leitud. Hilisemad uuringud ja ülevaated on jõudnud sarnasele järeldusele: kui üldse, võib treeningu lähedal võtmine (ükskõik kas enne või pärast) olla pisut kasulikum kui treeningust kaugel võtmine, kuid erinevused on väikesed.

Praktiline soovitus: võta kreatiin treeningpäevadel koos treeningujärgse toidukorra või kokteiliga — nii on seda lihtne meeles pidada ja see võib anda väikese lisaeelise. Kvaliteetne mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat lahustub hästi nii vees kui ka valgukokteilis.

Puhkepäevadel

Puhkepäevadel ei ole kellaaeg oluline — peamine on, et annus ei jääks vahele. Mugav on siduda kreatiin mõne kindla toidukorraga, näiteks hommikusöögiga. Koos toiduga võtmine, eriti kui toidukord sisaldab süsivesikuid ja valku, võib kreatiini omastamist veidi toetada.

Valgupulber — anaboolne aken on laiem, kui arvatakse

Aastaid räägiti, et pärast treeningut on 30–45 minutit kestev „anaboolne aken", mille jooksul tuleb valk kindlasti kätte saada — muidu läheb trenn raisku. Aragoni ja Schoenfeldi põhjalik teadusülevaade lükkas selle müüdi suuresti ümber: treeningujärgne tundlik periood on tunduvalt pikem ning sõltub muu hulgas sellest, millal ja kui palju sa enne treeningut sõid.

ISSN-i seisukoht on selge: kvaliteetse valgu tarbimine vahetult kuni 2 tundi pärast treeningut stimuleerib tugevalt lihasvalgusünteesi. Kui sõid korraliku valgurikka toidukorra 1–2 tundi enne treeningut, katab see suure osa vajadusest ka treeningu järel — kiirustada pole vaja.

Kui palju ja kui tihti?

• 20–40 g kvaliteetset valku korraga (umbes 0,25–0,40 g kehakaalu kilogrammi kohta) stimuleerib lihasvalgusünteesi maksimaalselt.
• Jaota valk päeva peale ühtlaselt, iga 3–4 tunni järel.
• Umbes 10 g asendamatuid aminohappeid annuse kohta on piisav lihasvalgusünteesi käivitamiseks — kvaliteetne vadakuvalk sisaldab seda kogust juba 20–25-grammises annuses.

Treeningujärgne kokteil on lihtsalt mugav viis annus kätte saada — kiiresti imenduv vadakuvalk sobib selleks hästi. Pea siiski meeles: valk aitab kaasa lihasmassi kasvule ja säilimisele kogu päeva jooksul tarbitud koguse kaudu, mitte ainult treeningujärgse kokteili abil.

Kaseiin — aeglane valk õhtuks

Kui vadakuvalk imendub kiiresti, siis kaseiin moodustab maos geelja massi ja vabastab aminohappeid aeglaselt mitme tunni jooksul. Seetõttu on kaseiin põhjendatult populaarne just õhtuse valguna. ISSN-i seisukohavõtu järgi võib umbes 30–40 grammi kaseiini enne und suurendada öist lihasvalgusünteesi ja ainevahetuse aktiivsust, mõjutamata seejuures rasvade lagundamist.

Praktikas: kui sinu eesmärk on lihasmassi kasvatamine või säilitamine ning õhtusöögi ja hommikusöögi vahele jääb 9–10 tundi, võib mitsellaarne kaseiin umbes 30–60 minutit enne und olla mõistlik lisa. Tavalise õhtusöögi asendajaks see olema ei pea — ka kodujuust või muu kaseiinirikas piimatoode täidab sama rolli.

Eeltreeningu pulber ja kofeiin — 30–60 minutit enne treeningut

Siin on ajastamine päriselt kriitiline. Kofeiini tase veres saavutab haripunkti umbes 45–60 minutit pärast tarbimist, mistõttu on mõistlik võtta kofeiini või eeltreeningu pulbrit umbes 30–60 minutit enne treeningu algust. Uuringutes kasutatud kogused jäävad enamasti vahemikku 3–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta, mis 80 kg treenija puhul tähendab umbes 240–480 mg kofeiini.

Sama oluline on teine pool: kofeiini poolväärtusaeg on umbes 5–6 tundi. Kui treenid õhtul, võib hiline eeltreeningu pulber või kange kohv une rikkuda — ja kehv uni teeb taastumisele rohkem kahju, kui üks energiline trenn juurde annab. Õhtuste treeningute puhul kaalu väiksemat annust või kofeiinivaba varianti.

Magneesium — õhtul taastumise toeks

Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust ning toetab normaalset lihaste tööd ja närvisüsteemi talitlust. Kuigi magneesiumi võib põhimõtteliselt võtta igal ajal, eelistavad paljud treenijad õhtust annust — see sobib hästi õhturutiini ning paljud kasutajad kirjeldavad, et õhtune magneesium toetab rahulikku uinumist.

Vormidest on hästi omastatavad näiteks tsitraat ja glütsinaat. Magneesiumglütsinaat on seedimisele õrn ja sobib hästi just õhtuseks kasutamiseks. Vältida tasub suure magneesiumiannuse võtmist samal ajal suure kaltsiumi- või tsingiannusega, sest need mineraalid võivad omastamisel omavahel konkureerida.

Omega-3 — alati koos toidukorraga

Omega-3 rasvhapete (EPA ja DHA) puhul ei ole kellaaeg oluline — oluline on järjepidevus ja see, et kapslid saaksid võetud koos toidukorraga, mis sisaldab rasva. Rasvlahustuvate ühenditena omastuvad need koos toiduga tunduvalt paremini ning väheneb ka ebameeldiva kala järelmaitse risk.

EPA ja DHA aitavad kaasa südame normaalsele talitlusele, kui päevane kogus on vähemalt 250 mg. Kõige lihtsam on siduda omega-3 kapslid hommiku- või lõunasöögiga — peaasi, et sellest kujuneks püsiv harjumus.

Praktiline päevakava treenijale

Nii võiks välja näha üks treeningpäev, kui trenn algab kell 17.30:

• Hommik (8.00): hommikusöök + omega-3 kapslid
• Lõuna (12.30): valgurikas toidukord (20–40 g valku)
• 16.30–17.00: kerge eine + eeltreeningu pulber või kohv
• Pärast trenni (19.00): valgukokteil (20–40 g vadakuvalku) + 3–5 g kreatiini
• Õhtusöök (20.30): tavaline tasakaalustatud toidukord
• Enne und (22.30): magneesium; soovi korral 30–40 g kaseiini

Puhkepäeval jäävad alles kreatiin (suvalisel ajal koos toiduga), omega-3 koos toidukorraga, magneesium õhtul ning ühtlane valgujaotus päeva peale. Eeltreeningu pulbrit puhkepäeval vaja ei ole.

Korduma kippuvad küsimused

Kas kreatiini peab võtma enne või pärast trenni?

Erinevus on minimaalne. Uuringud viitavad, et treeningu lähedal võtmine võib olla pisut kasulikum kui treeningust kaugel, kuid statistiliselt olulist vahet enne- ja pärast-rühmade vahel ei ole leitud. Kõige tähtsam on võtta 3–5 g kreatiini iga päev, ka puhkepäevadel.

Kas valgukokteil tuleb juua kohe pärast trenni?

Ei pea kiirustama. Lihasvalgusüntees püsib kõrgendatud tundlikkusega tunde pärast treeningut — ISSN soovitab tarbida 20–40 g kvaliteetset valku kuni 2 tunni jooksul pärast treeningut. Kui sõid valgurikka toidukorra 1–2 tundi enne trenni, on aega veelgi rohkem.

Mis juhtub, kui kreatiin jääb ühel päeval võtmata?

Midagi märkimisväärset ei juhtu. Lihaste kreatiinivarud on pärast küllastumist suured ja langevad aeglaselt, nädalate jooksul. Võta järgmisel päeval tavaline annus edasi — topeltannust pole vaja.

Millal on parim aeg võtta magneesiumi?

Magneesiumi võib võtta igal ajal, kuid praktikas sobib paljudele õhtune annus koos õhtusöögiga või enne und. Hästi omastatavad vormid on näiteks magneesiumglütsinaat ja magneesiumtsitraat.

Kas tühja kõhuga treenides kehtivad samad reeglid?

Põhimõte jääb samaks, kuid rõhuasetus muutub. Kui treenid hommikul söömata, muutub treeningujärgne valguannus olulisemaks, sest keha on pikalt ilma aminohapeteta olnud. Sellisel juhul tarbi valk pigem varem kui hiljem pärast treeningu lõppu.

Kokkuvõte

Toidulisandite ajastamine on lihtsam, kui internetimüüdid arvata lasevad. Kõige suurema osa tulemustest annavad õige päevane kogus ja järjepidevus — ajastamine lisab viimase lihvi.

• Kreatiin: 3–5 g iga päev; treeningpäevadel mugavalt pärast trenni, puhkepäevadel koos toiduga.
• Vadakuvalk: 20–40 g annused iga 3–4 tunni järel; treeningu järel kuni 2 tunni jooksul.
• Kaseiin: 30–40 g enne und, kui eesmärk on lihasmassi kasv või säilitamine.
• Eeltreeningu pulber ja kofeiin: 30–60 minutit enne treeningut; õhtul ettevaatlikult.
• Magneesium: õhtul, näiteks glütsinaadi kujul.
• Omega-3: alati koos rasva sisaldava toidukorraga, kellaaeg vaba.

Kui need põhimõtted on paigas, ei pea enam muretsema, kas kokteil sai joodud 20 või 90 minutit pärast trenni — keha tänab sind järjepidevuse, mitte stopperi eest.

Allikad

• Kerksick, C. M. jt (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. jissn.biomedcentral.com
• Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? JISSN. jissn.biomedcentral.com
• Antonio, J., Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. JISSN. jissn.biomedcentral.com
• Healthline (2023). When Is the Best Time to Take Creatine? healthline.com