BCAA ja aminohapped: juhend treeningu toetamiseks

Mis on BCAA ja aminohapped?

BCAA (branched-chain amino acids ehk hargnenud ahelaga aminohapped) on kolm asendamatut aminohapet: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need kuuluvad üheksa asendamatu aminohappe hulka, mida organism ise toota ei suuda — need tuleb saada toidust või toidulisanditest.

Erinevalt enamikust aminohapetest, mis lagundatakse maksas, toimub BCAA metabolism peamiselt lihastes. Just see omadus teeb BCAA-d sportlastele eriti oluliseks: need jõuavad otse treeningusse kaasatud lihaskudedesse, kus osalevad valgüsünteesis ja energiatootmises.

BCAA-d moodustavad ligikaudu 35–40% keha valkudes sisalduvatest asendamatutest aminohapetest — nende roll on seega märkimisväärne.

Kolm BCAA aminohapet lähemalt

Leutsiin — peamine lihaste ehitaja

Leutsiin on kolmest BCAA-st kõige olulisem lihaste valgüsünteesi seisukohalt. See aktiveerib mTOR signaalirada, mis käivitab lihaste taastumise ja kasvu protsessid. Uuringud näitavad, et leutsiin võib olla efektiivsem iseseisvalt kui teiste BCAA-dega koos, kuna need konkureerivad omavahel imendumise pärast soolestikus ja lihaskoesse sisenemisel.

Enamikes BCAA segudes on leutsiini 50–100% rohkem kui teisi kahte aminohapet — see peegeldab leutsiini erilist rolli.

Isoleutsiin — energiavarustaja

Isoleutsiin aitab reguleerida veresuhkru taset treeningu ajal ja soodustab glükoosi omastamist lihasrakkudes. See on eriti oluline pikemate treeningute ajal, kui energiavarud hakkavad ammenduma. Soovituslik isoleutsiini annus on 48–72 mg kehakaalu kilogrammi kohta.

Valiin — väsimuse pidurdaja

Valiin konkureerib trüptofaaniga transpordi pärast üle vere-aju barjääri. Kuna trüptofaan on serotoniini eellane ja serotoniin tekitab väsimustunnet, siis kõrgem valiini tase aitab hoida väsimust treeningu ajal kontrolli all. Valiin osaleb ka lihastes energiatootmise protsessides.

BCAA kasulikkus treeningu kontekstis

Lihaste taastumine

Teadusuuringud viitavad, et BCAA tarbimine võib vähendada treeningujärgset lihasvalulikkust ja lihaskahjustuse markereid. Khemtong jt (2021) meta-analüüs Nutrients ajakirjas leidis, et BCAA lisand leevendab lihaskahjustust ja -valulikkust pärast jõutreeningut treenitud meestel.

See ei tähenda, et lihasvalu kaob täielikult — aga taastumine võib olla mugavam ja kiirem. Eriti kasulik on see intensiivsete treeningperioodide ajal, kui keha saab tavapärasest rohkem koormust.

Väsimuse vähendamine

BCAA-d konkureerivad trüptofaaniga transpordi pärast üle vere-aju barjääri. Kõrgem BCAA tase vähendab trüptofaani jõudmist ajju, mis omakorda võib edasi lükata tsentraalset ehk vaimset väsimust treeningu ajal. Blomstrand jt (1997) uurimus näitas, et BCAA tarbimine mõjutas tajutud pingutust treeningu ajal.

See on eriti oluline pikemate treeningute puhul — jõusaalitreeningud üle tunni, pikkade jooksude või rattasõitude ajal.

Vastupidavustreening

Gualano jt (2011) leidsid, et BCAA lisand parandas treeningvõimekust ja rasva oksüdatsiooni vastupidavustreeningu ajal, eriti pärast lihaste glükogeenivarude ammendumist. Tulemused on siiski segased — mitte kõik uuringud pole positiivset mõju kinnitanud.

Examine.com andmebaas koondab 11 kliinilist uuringut 637 osalejaga, mis on uurinud BCAA mõju erinevatele treeningnäitajatele — aeroobne võimekus, jooksutulemus, jalgrattasobiv ja lihaste taastumine.

Mida BCAA tegelikult ei tee

Levinud väärarusaam on, et BCAA iseseisvalt suurendab lihasmassi. Teaduslikud uuringud näitavad selgelt: ainüüksi BCAA lisandina ei suurenda lihasmassi, sest lihasvalgüsünteesiks on vajalikud kõik üheksa asendamatut aminohapet, mitte ainult kolm.

Kui sinu igapäevane toit sisaldab piisavalt kvaliteetset valku (liha, kala, munad, piimatooted, valgupulber), katab see reeglina ka BCAA vajaduse. Eraldi BCAA lisand on kõige kasulikum siis, kui valgutarbimine on ebapiisav või treeningkoormus ebatavaliselt kõrge.

Samuti tasub teada, et BCAA lisandid ei asenda tasakaalustatud toitumist. Need on just nimelt lisandid — täiendus, mitte põhitoiduaine.

BCAA annustamine

Uuringute põhjal on optimaalne BCAA annus kuni 20 grammi päevas, jagatuna mitmeks annuseks. Enamikes uuringutes kasutatakse segusid, kus leutsiini on 50–100% rohkem kui isoleuttsiini ja valiini (tüüpiline suhe 2:1:1 või 4:1:1).

Praktiline soovitus:

• Enne treeningut: 5–10 g BCAA umbes 30 minutit enne treeningut
• Pärast treeningut: 5–10 g BCAA 30 minuti jooksul pärast treeningut
• Tablettidena: mugav variant igapäevaseks kasutuseks, nt BioTechUSA Mega Amino 3200 sisaldab kompleksset aminohapete profiili
• Vedelal kujul: kiirema imendumise tagamiseks sobib Liquid Amino, mis on juba lahustatud kujul ja valmis tarbimiseks

Oluline: üle 60 grammi päevas tarbimine tõstab plasma BCAA taset üle 10 korra normaalsest — selline annus pole soovitatav ega paku lisaväärtust.

BCAA vormid ja valik

Tabletid ja kapslid

Kõige levinum ja mugavaim BCAA tarbimisvorm. Tablette on lihtne kaasas kanda ja annust täpselt doseerida. Amino HYDRO 32 on hüdrolüüsitud aminohappe kompleks, mis tagab kiirema imendumise kui tavalised tabletid. Hüdrolüüsitud vorm tähendab, et aminohapped on juba eeltöödeldud ja organism saab neid kiiremini omastada.

Pulber

BCAA pulber segatakse veega ja juuakse treeningu ajal. Eeliseks on kiire imendumine ja võimalus lisada see juba olemasolevale treeningjoogile. Pulbri puhul on annust kõige lihtsam kohandada vastavalt kehakaalule ja treeningintensiivsusele.

Vedel aminohappe kontsentraat

Valmislahus, mis ei vaja segamist. Kiire ja praktiline — eriti treeningu ajal, kui pulbri segamine pole mugav. Vedel vorm imendub kiiremini kui tabletid.

Glutamiin — oluline kaaslane

Lisaks BCAA-dele väärib eraldi mainimist glutamiin — keha kõige arvukam aminohape. Intensiivne treening langetab glutamiini taset märkimisväärselt, mis võib mõjutada immuunsüsteemi ja taastumist.

100% L-Glutamine on puhas glutamiinipulber, mida saab lisada treeningujärgsesse sheiki. See toetab lihaste taastumist ja aitab hoida immuunsüsteemi tugevana intensiivsete treeningperioodide ajal. Glutamiini soovitatav annus on 5–10 grammi päevas.

BCAA toiduallikad

BCAA-d leiduvad rikkalikult loomse päritoluga toiduainetes:

• Kanaliha: umbes 6,6 g BCAA 100 g kohta
• Lõhe: umbes 5,9 g BCAA 100 g kohta
• Munad: umbes 3,3 g BCAA ühe muna kohta
• Kreeka jogurt: umbes 2 g BCAA 100 g kohta
• Vadakuvalk (pulber): üks parimaid BCAA allikaid, umbes 5–6 g BCAA portsjoni kohta

Taimetoitlastele sobivad soja, läätsed ja kikerherneste kombinatsioonid, kuigi taimsed allikad sisaldavad BCAA-sid vähemal määral. Veganluse korral on BCAA lisand eriti kasulik, kuna taimsest toidust on keerulisem piisavas koguses hargnenud ahelaga aminohappeid saada.

Kellele BCAA lisandid sobivad?

• Aktiivsed treenijad — kes treenivad 4+ korda nädalas ja kogevad regulaarselt lihasvalulikkust
• Vastupidavussportlased — maratoonarid, ratturid, triatleedid, kes vajavad pikemate treeningute ajal energiat ja väsimuse kontrolli
• Ebapiisava valgutarbimisega inimesed — eriti taimetoitlased ja veganid, kes ei saa piisavalt kvaliteetset valku
• Kaalu langetajad — kaloridefitsiidis treenides aitab BCAA säilitada lihasmassi ja vähendada lihaskoe lagunemist
• Taastujad — pärast vigastust või haigust treeningutesse naastes, kui keha vajab täiendavat tuge

Kui sööd igapäevaselt piisavalt valgurikast toitu ja treenid mõõdukalt (2–3 korda nädalas), siis eraldi BCAA lisand pole ilmtingimata vajalik. Sel juhul katab tavaline toit BCAA vajaduse.

Ettevaatusabinõud

BCAA-d on üldjuhul hästi talutavad ja lühiajaline kasutamine on ohutu. Siiski tasub arvestada järgmiste asjaoludega:

• Diabeet: kõrgenenud BCAA tase veres võib olla seotud insuliiniresistentsusega — diabeediga inimesed peaksid konsulteerima arstiga
• Maksahaigused: BCAA lagundamine toodab ammoniaaki, mis maksahaiguste korral võib olla problemaatiline
• Ravimite koostoimed: BCAA-d võivad mõjutada kilpnäärmeravimite ja Parkinsoni tõve ravimite toimet
• Enne operatsiooni: aminohapete piiramist enne kirurgilisi protseduure võib soovitada arst

Kantserogeenset ega mutageenset mõju BCAA lisanditel täheldatud ei ole. Mõõdukas annuses (kuni 20 g päevas) on BCAA pikaajaline kasutamine enamiku inimeste jaoks ohutu.

Kokkuvõte

BCAA (leutsiin, isoleutsiin, valiin) on kolm olulist aminohapet, mis toetavad lihaste taastumist, võivad vähendada treeningujärgset valulikkust ja lükata edasi väsimust pikematel treeningutel. Eraldi lihasmassi kasvatamiseks ainüüksi BCAA-dest ei piisa — vajalik on täisväärtuslik valgu tarbimine.

BCAA lisandid on kõige kasulikumad aktiivsete treenijate jaoks, kes soovivad optimeerida taastumist, eriti intensiivsete treeningperioodide ajal. Sportlabi aminohapete ja BCAA valik katab erinevad vajadused — tabletid, vedelad kontsentraadid ja pulbrid.

KKK — korduma kippuvad küsimused

Mis on BCAA ja milleks neid kasutatakse?

BCAA on kolm asendamatut aminohapet (leutsiin, isoleutsiin, valiin), mida keha ise ei tooda. Neid kasutatakse treeningu toetamiseks — lihaste taastumise kiirendamiseks ja väsimuse vähendamiseks.

Kas BCAA aitab lihaseid kasvatada?

Ainüüksi BCAA lisandina ei suurenda lihasmassi, sest lihaste valgüsünteesiks on vajalikud kõik üheksa asendamatut aminohapet. BCAA toetab taastumist, mis kaudselt aitab kaasa treeningtulemustele.

Kui palju BCAA-d päevas tarbida?

Soovituslik annus on kuni 20 grammi päevas, jagatuna 2–3 annuseks. Treenijatele sobib 5–10 grammi enne ja pärast treeningut.

Kas BCAA on ohutu?

Jah, BCAA on lühiajalisel kasutamisel ohutu ja hästi talutav. Ettevaatlik tasub olla diabeedi, maksahaiguste korral ja koos teatud ravimitega — sel juhul konsulteeri arstiga.

Kas ma vajan BCAA lisandit kui söön piisavalt valku?

Kui sinu igapäevane toit sisaldab piisavalt kvaliteetset valku (1,6–2,2 g/kg kehakaalu kohta), katab see reeglina BCAA vajaduse. Eraldi lisand on kasulik intensiivsete treeningperioodide ajal või ebapiisava valgutarbimise korral.