Raud sportlastele: rauapuudus, selle sümptomid ja ennetamine

Kui treening, mis veel paar kuud tagasi tundus jõukohane, muutub järsku vaevaliseks, pulss tõuseb tavapärasest kiiremini ja väsimus ei kao ka pärast puhkepäeva, võib põhjus peituda veres. Rauapuudus on üks sportlaste levinumaid toitumisega seotud probleeme: teadusülevaate järgi esineb seda ligikaudu 15–35%-l naissportlastest ja 5–11%-l meessportlastest. Raud on vajalik hemoglobiini moodustamiseks ja hapniku transpordiks, mistõttu tunnevad selle puudust esimesena just vastupidavusalade harrastajad. Hea uudis on see, et rauapuudust saab vereanalüüsiga lihtsalt kindlaks teha ning toitumise ja vajaduse korral toidulisandiga hästi korrigeerida.

Selles artiklis selgitame, miks treenivatel inimestel tekib rauapuudus sagedamini kui teistel, kuidas seda ära tunda, millised toidud ja harjumused raua omastamist mõjutavad ning kuidas rauapreparaati teadusuuringute põhjal kõige targemalt võtta.

Lühidalt:

• Rauapuuduse riskirühmad on naissportlased, vastupidavussportlased, taimetoitlased, kasvueas noorsportlased ja need, kes söövad oma treeningkoormuse kohta liiga vähe.
• Rauavarude parim näitaja on vere ferritiinisisaldus. Sportlastel peetakse madalaks väärtust alla 30 µg/l.
• Raske treeningu järel tõuseb mõneks tunniks hormooni hepsidiini tase, mis pärsib raua imendumist. Uuringute põhjal imendub raud kõige paremini hommikul, ideaalis poole tunni jooksul pärast hommikust treeningut.
• Ülepäeviti võetud raud põhjustab vähem seedevaevusi ja ühe annuse kohta imendub sellest suurem osa kui iga päev võetud rauast.
• Rauda ei tasu võtta „igaks juhuks“, sest liigne raud koguneb organismi. Lase rauatase enne toidulisandi kasutamist kontrollida.

Miks on raud sportlasele nii oluline?

Raud on hemoglobiini keskne koostisosa. Hemoglobiin seob kopsudes hapniku ja kannab selle verega lihastesse. Lihastes seob hapnikku omakorda müoglobiin, mis samuti sisaldab rauda. Lisaks osaleb raud mitokondrite ensüümides, mis toodavad lihaste tööks vajalikku energiat. Seetõttu mõjutab rauapuudus nii hapniku transporti kui ka seda, kui tõhusalt lihasrakud hapnikku kasutavad.

Euroopa Liidus lubatud tervisealaste väidete järgi aitab raud kaasa punaste vereliblede ja hemoglobiini normaalsele moodustumisele, hapniku normaalsele transpordile organismis ning normaalsele energiavahetusele. Samuti aitab raud vähendada väsimust ja kurnatust ning toetab immuunsüsteemi ja kognitiivse funktsiooni normaalset talitlust.

Põhjamaade toitumissoovituste (NNR 2023) järgi vajab täiskasvanud mees ööpäevas umbes 9 mg ja viljakas eas naine umbes 15 mg rauda. Sportlase vajadus võib olla suurem, sest treening suurendab nii raua kadu kui ka selle kasutamist.

Miks tekib sportlastel rauapuudus sagedamini?

Raua tasakaalu mõjutavad korraga mitu tegurit. Ükski neist ei pruugi üksi probleemi tekitada, kuid koos võivad need rauavarud märkamatult tühjaks kulutada.

Suurem kulu ja kaod

Treenides kaob rauda higiga, väikeste seedetrakti verejooksudega ning punaste vereliblede lagunemise tõttu. Viimane on tuntud eelkõige jooksjatel: iga jalalöögiga saavad jalatalla veresoontes olevad punased verelibled kergelt kahjustada (inglise keeles foot-strike haemolysis). Naistel lisandub igakuine verekaotus menstruatsiooniga. Kõrgmäestikutreening suurendab rauavajadust veelgi, sest hõredas õhus hakkab organism tootma rohkem punaseid vereliblesid.

Hepsidiin ehk treeningu mõju raua imendumisele

Viimase kümnendi olulisim avastus sportlaste rauaainevahetuses on maksas toodetav hormoon hepsidiin. See on organismi peamine raua regulaator: kui hepsidiini tase tõuseb, imendub soolest vähem rauda ja organism vabastab oma varudest vereringesse vähem rauda. Intensiivne või pikk treening põhjustab põletikulise signaalaine interleukiin-6 vabanemise, mis omakorda tõstab hepsidiini taset. Hepsidiin saavutab tipu umbes 3–6 tundi pärast treeningut. Kui sportlane treenib iga päev ja mõnikord kaks korda päevas, võib raua imendumine olla korduvalt pärsitud.

Liiga vähe energiat ja süsivesikuid

Ülevaated viitavad, et väike energiatarbimine ja vähene süsivesikute saadavus võivad treeningujärgset hepsidiini tõusu võimendada. Seega võivad kaalu langetavad sportlased, kaalukategooria alade harrastajad ja madala süsivesikusisaldusega dieeti pidavad treenijad olla rauapuudusele vastuvõtlikumad. Pikaajaline energiapuudus on ka osa laiemast probleemist, mida spordimeditsiinis nimetatakse suhteliseks energiapuuduseks spordis (RED-S).

Taimne toitumine

Taimetoitlased ja veganid saavad rauda ainult taimsetest allikatest, millest see imendub halvemini. Uuringute põhjal on raua omastatavus segatoidu puhul 14–18% ja taimetoidu puhul 5–12%. Taimne toitumine ei tähenda paratamatult rauapuudust, kuid nõuab teadlikumat menüü koostamist.

Kellel on rauapuuduse risk kõige suurem?

Ajakirjas European Journal of Applied Physiology avaldatud ülevaate järgi on rauapuudus 15–35%-l naissportlastest ja 5–11%-l meessportlastest. 2025. aasta süstemaatilises ülevaates leiti, et kõrgel tasemel naissportlaste seas võib rauapuudus esineda koguni 60%-l. Kõige suurem on risk järgmistel rühmadel:

• naissportlased, eriti tugeva menstruatsiooniga naised;
• vastupidavussportlased: jooksjad, triatleedid, suusatajad ja jalgratturid;
• noorsportlased, kelle kasvav keha vajab rohkem rauda;
• taimetoitlased ja veganid;
• kaalu langetavad sportlased ja kaalukategooria alade harrastajad;
• sportlased, kes valmistuvad kõrgmäestikulaagriks;
• regulaarsed verdoonorid.

Kui kuulud mõnda neist rühmadest, on mõistlik lasta rauataset kontrollida vähemalt kord aastas ning intensiivse treeningperioodi ajal ka sagedamini. Naiste toitumise eripärasid käsitleme lähemalt ka artiklis toidulisandid naissportlastele.

Rauapuuduse sümptomid ja kuidas seda kindlaks teha

Rauapuudus areneb aeglaselt ja algusjärgus ei pruugi sümptomeid olla. Varude vähenedes võivad ilmneda:

• püsiv väsimus, mis ei kao ka pärast puhkust;
• treeningtulemuste seletamatu langus ja tavapärasest suurem pingutustunne;
• kiirem hingeldamine ja kõrgem pulss sama koormuse juures;
• aeglasem taastumine;
• kahvatus, külmad käed ja jalad ning peavalu;
• juuste väljalangemine ja haprad küüned.

Need sümptomid on aga üldised ja võivad viidata ka unepuudusele, haigusele või ületreeningule. Seetõttu ei saa rauapuudust kindlaks teha enesetunde põhjal, vaid ainult vereanalüüsiga.

Milliseid analüüse teha?

Raua seisundi hindamiseks kasutatakse tavaliselt järgmisi näitajaid:

• Ferritiin näitab organismi rauavarusid ja on varajase rauapuuduse kõige tundlikum näitaja.
• Hemoglobiin langeb alles siis, kui varud on juba ammendunud. Madal hemoglobiin koos madala ferritiiniga viitab rauavaegusaneemiale.
• Transferriini küllastus näitab, kui palju rauda on veres transportvalgu küljes kasutamiseks saadaval.
• CRP ehk C-reaktiivne valk aitab välistada põletikku, mis võib ferritiini väärtust kunstlikult tõsta.

Šveitsi spordimeditsiini ekspertide soovituse järgi tähendab üle 15-aastastel sportlastel ferritiin alla 15 µg/l tühje rauavarusid ja 15–30 µg/l madalaid varusid. Seepärast soovitatakse sportlastel kasutada rauapuuduse piirina väärtust 30 µg/l. Enne kõrgmäestikulaagrit peaks tippsportlase ferritiin olema vähemalt 50 µg/l. Laste ja noorukite puhul on piirid madalamad.

Praktiline nõuanne: anna vereproov hommikul ja puhanud olekus, mitte vahetult pärast rasket treeningut või võistlust. Tugev koormus ja põletik võivad ferritiini ajutiselt tõsta ning tegelikku olukorda varjata. Korda analüüse samadel tingimustel, et tulemusi saaks omavahel võrrelda.

Kuidas rauapuudus sooritust mõjutab?

Rauavaegusaneemia vähendab teadaolevalt sooritusvõimet, sest veri suudab lihastesse viia vähem hapnikku. Kauem on vaieldud selle üle, kas sooritust mõjutab ka aneemiata rauapuudus ehk olukord, kus ferritiin on madal, kuid hemoglobiin veel normis.

2015. aastal ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud metaanalüüs koondas 17 uuringut aneemiata rauapuudusega vastupidavussportlastel. Selgus, et raua lisamine parandas oluliselt nii raua näitajaid kui ka aeroobset võimekust (VO_2max). 2025. aasta süstemaatilise ülevaate järgi, kuhu kaasati 23 uuringut ja 669 naissportlast 16 spordialalt, halvendas rauapuudus vastupidavussooritust 3–4%. Kui rauapuudusega sportlastele manustati raviannuseid (tavaliselt umbes 100 mg elementaarset rauda ööpäevas kuni kaheksa nädala jooksul), paranes vastupidavussooritus 2–20%.

Oluline on üks tähelepanek: raua lisamisest saavad kasu eelkõige need, kelle rauavarud on madalad. Normaalse rauatasemega sportlase sooritust lisaraud märkimisväärselt ei paranda, kuid võib põhjustada kõrvaltoimeid. Raud ei ole seega soorituse võimendaja, vaid vahend puudujäägi korvamiseks.

Raud toidust: kuidas omastamist parandada?

Esimene samm rauataseme toetamiseks on alati toitumine. Toiduga saadav raud jaguneb kaheks:

• Heemne raud leidub loomsetes toitudes: punases lihas, maksas, linnulihas, kalas ja mereandides. See imendub hästi ning teised toiduained mõjutavad selle imendumist vähe.
• Mitteheemne raud leidub taimsetes toitudes: kaunviljades, täisteraviljades, pähklites, seemnetes, tumerohelistes lehtköögiviljades ja rikastatud hommikusöögihelvestes. Selle imendumine sõltub suuresti sellest, mida samal toidukorral süüakse.

Raua imendumist soodustavad:

• C-vitamiini allikad, näiteks paprika, tsitrusviljad, kiivi, marjad ja kapsas. C-vitamiin suurendab raua imendumist, mis on eriti oluline taimse toidu puhul.
• Liha, kala ja linnuliha, mis parandavad ka sama toidukorra taimse raua imendumist.

Raua imendumist pärsivad:

• tee ja kohv neis sisalduvate polüfenoolide tõttu;
• kaltsium, sealhulgas piimatooted ja kaltsiumipreparaadid;
• täisteraviljades ja kaunviljades leiduvad fütaadid. Leotamine, idandamine ja hapendamine vähendavad nende sisaldust.

Üksikute toidukordade uuringutes on nende tegurite mõju selgelt näha, kuid mitmekesise toitumise korral on see tagasihoidlikum. Praktikas piisab sageli lihtsatest harjumustest: joo kohvi ja teed toidukordade vahel, mitte söögi ajal, ning lisa rauarikkale toidukorrale C-vitamiini allikas. Söö näiteks läätsesupi või veiselihaga tatrapudru kõrvale paprikasalatit. C-vitamiini rollist sportlase toitumises loe lähemalt artiklist C-vitamiin sportlastele.

Rauapreparaadid: kuidas valida ja võtta?

Kui vereanalüüs näitab, et rauavarud on madalad, ja toitumise muutmisest üksi ei piisa, võib arst soovitada rauapreparaati. Sobiva annuse ja kuuri pikkuse peaks määrama arst analüüsitulemuste põhjal. Allpool on teadusuuringutel põhinevad põhimõtted, mis aitavad rauda paremini omastada ja kõrvaltoimeid vähendada.

Raua vormid

Toidulisandites kasutatakse mitut rauaühendit. Klassikalised vormid on raudsulfaat ja raudfumaraat. Raua bisglütsinaat on aminohappe glütsiiniga seotud raud, mida peetakse sageli maole leebemaks. Ka raua glükonaat on levinud ja hästi talutav vorm.

Kui soovid päevast rauakogust toidulisandiga toetada, sobib näiteks 18 mg raua bisglütsinaati sisaldav kapsel, mis vastab ligikaudu viljakas eas naise päevasele soovituslikule kogusele. Taimetoitlased ja veganid võivad valida vegansõbraliku raua glükonaadi tableti, milles on 20 mg rauda koos C-vitamiini, foolhappe ja B12-vitamiiniga. Kui arst on soovitanud suuremat annust, võib kõne alla tulla 36 mg rauda sisaldav kahekordse tugevusega kapsel või raua kompleks, milles on 27 mg rauda koos C-vitamiini, foolhappe ja B12-vitamiiniga. Kogu valikut näed raua toidulisandite kategoorias.

Võta rauda hommikul

Kuna hepsidiini tase on hommikul madalam ja tõuseb mõni tund pärast treeningut, on ajastusel tähtsust. 2019. aastal ajakirjas Medicine & Science in Sports & Exercise avaldatud uuringus imendus 16 vastupidavusjooksjal raud kõige paremini hommikul pärast treeningut. Hilisema ülevaate autorid soovitavad sportlastel võtta rauda hommikul, ideaalis 30 minuti jooksul pärast hommikust treeningut, enne kui hepsidiini tase jõuab tõusta.

Kas võtta rauda iga päev või ülepäeviti?

Rauaannus tõstab hepsidiini taset ligikaudu ööpäevaks, mistõttu järgmisel päeval võetud annusest imendub väiksem osa. 2020. aastal ajakirjas Haematologica avaldatud isotoopuuringus imendus rauavaegusaneemiaga naistel raud ülepäeviti võttes paremini kui järjestikustel päevadel. 2023. aastal avaldatud randomiseeritud platseebokontrolliga uuringus osales 150 madala ferritiiniga noort Šveitsi naist. Sama raua koguhulga juures tõusis ferritiin mõlemas rühmas samale tasemele, kuid iga päev rauda võtnud naistel esines seedevaevusi 56% sagedamini. Ülepäeviti rauda võtnute seas oli kuue kuu pärast ka vähem rauapuudust.

Ülepäevane skeem sobib eriti neile, kellel tekivad raua võtmisel kõhuvalu, iiveldus või kõhukinnisus.

Mida võtta koos rauaga ja mida mitte?

• Võta rauda koos C-vitamiini allikaga, näiteks klaasi apelsinimahlaga. Kui sinu rauapreparaat C-vitamiini ei sisalda, võid kasutada eraldi C-vitamiini tabletti.
• Jäta rauapreparaadi ning kohvi, tee ja piimatoodete vahele vähemalt 1–2 tundi.
• Ära võta rauda samal ajal kaltsiumi- ega tsingipreparaatidega, sest mineraalid võivad imendumisel omavahel konkureerida.
• Tume väljaheide on rauapreparaadi tavaline ja ohutu kõrvalnäht.

Kui kaua läheb aega?

Ferritiin tõuseb aeglaselt. Tavaliselt kontrollitakse rauataset uuesti 8–12 nädala pärast ja varude taastamiseks võib kuluda mitu kuud. Kui ferritiin on korduvalt madal, soovitatakse sageli perioodilisi suukaudseid rauakuure ning analüüside kordamist umbes kaks korda aastas. Samal ajal tasub koos arstiga välja selgitada, miks varud ikka ja jälle vähenevad.

Ohutus: miks mitte võtta rauda „igaks juhuks“?

Erinevalt paljudest teistest toitainetest ei ole organismil liigse raua väljutamiseks tõhusat mehhanismi. Raua tasakaalu reguleeritakse peamiselt imendumise kaudu. Liigne raud võib koguneda maksa, südamesse ja teistesse organitesse ning neid kahjustada.

Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) 2024. aasta hinnangu järgi on täiskasvanute ohutu raua tarbimise tase 40 mg ööpäevas. See arv hõlmab nii toidust kui ka toidulisanditest saadavat rauda. Seega ei tasu suuremaid annuseid pikka aega võtta ilma arsti soovituse ja kontrollanalüüsideta. Šveitsi spordiarstide hinnangul ei ole pikaajaline igapäevane raua lisamine normaalse või kõrge ferritiini korral mõistlik ja võib olla isegi kahjulik.

Eriti ettevaatlikud peaksid olema mehed ja menopausijärgsed naised, kelle rauakaod on väiksemad, ning inimesed, kelle suguvõsas on esinenud pärilikku hemokromatoosi ehk raua liigset kogunemist põhjustavat haigust. Hoia rauapreparaate lastele kättesaamatus kohas, sest suur kogus rauda on lastele ohtlik.

Kui tunned tugevat väsimust koos õhupuuduse, südamekloppimise või ebatavalise verejooksuga, pöördu arsti poole. Rauapuuduse põhjus tuleb alati välja selgitada, eriti meestel ja menopausijärgsetel naistel.

Korduma kippuvad küsimused

Kas rauapuudus ja aneemia on sama asi?

Ei ole. Rauapuudus tähendab, et organismi rauavarud ehk ferritiin on madalad. Aneemia tekib siis, kui ka hemoglobiin langeb alla normi. Sportlasel võib rauapuudus mõjutada enesetunnet ja sooritust juba enne aneemia teket.

Milline ferritiini väärtus on sportlasele liiga madal?

Sportlastel kasutatakse sageli piiri 30 µg/l: sellest madalamad väärtused viitavad väikestele rauavarudele ja alla 15 µg/l tühjadele varudele. Enne kõrgmäestikulaagrit soovitatakse tippsportlastel hoida ferritiini vähemalt 50 µg/l juures. Tulemusi tõlgendab arst koos teiste näitajatega.

Mis kellaajal on rauda kõige parem võtta?

Hommikul, kas tühja kõhuga või kerge eine kõrvale koos C-vitamiini allikaga. Kui treenid hommikuti, võta rauda poole tunni jooksul pärast treeningut. Väldi samal ajal kohvi, teed ja piimatooteid.

Kas rauda tasub võtta iga päev või ülepäeviti?

Uuringute põhjal imendub ülepäeviti võetud annusest suurem osa ja seedevaevusi esineb vähem. Sama raua koguhulga juures on mõju ferritiinile sarnane. Sobiva skeemi saab valida koos arstiga analüüsitulemuste põhjal.

Kas taimetoitlane saab piisavalt rauda?

Saab, kuid see nõuab teadlikkust. Söö regulaarselt kaunvilju, täisteratooteid, seemneid ja rohelisi lehtköögivilju, lisa igale toidukorrale C-vitamiini allikas ning joo teed ja kohvi toidukordade vahel. Kuna taimse raua omastatavus on väiksem, tasub taimetoitlastel rauataset regulaarselt kontrollida.

Kokkuvõte

Raud on sportlase jaoks hädavajalik mineraal, sest see aitab kaasa hemoglobiini moodustumisele, hapniku transpordile ja normaalsele energiavahetusele. Treening suurendab raua kadu ning pärsib hepsidiini kaudu ajutiselt ka raua imendumist, mistõttu on rauapuudus eriti levinud naiste, vastupidavussportlaste ja taimetoitlaste seas. Kõige olulisem samm on lasta ferritiini taset kontrollida, mitte võtta rauda pimesi. Kui varud on madalad, aitavad rauarikas toit, C-vitamiin, kohvi ja tee joomine toidukordade vahel ning arsti soovitusel võetud rauapreparaat, eelistatult hommikul ja vajaduse korral ülepäeviti. Nii saad rauavarud taastada ilma tarbetute kõrvaltoimeteta.

Allikad

• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR jt. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
• Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Is iron treatment beneficial in iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(21):1389–1397.
• Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. J Sport Health Sci. 2025;14:101009.
• Solberg A, Reikvam H. Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life (Basel). 2023;13(10):2007.
• McCormick R, Moretti D, McKay AKA jt. The Impact of Morning versus Afternoon Exercise on Iron Absorption in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(10):2147–2155.
• McCormick R, Sim M, Dawson B, Peeling P. Refining Treatment Strategies for Iron Deficient Athletes. Sports Med. 2020;50(12):2111–2123.
• Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, Moretti D, Zimmermann MB. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105(5):1232–1239.
• von Siebenthal HK, Gessler S, Vallelian F jt. Alternate day versus consecutive day oral iron supplementation in iron-depleted women: a randomized double-blind placebo-controlled study. EClinicalMedicine. 2023;65:102286.
• Clénin G, Cordes M, Huber A jt. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015;145:w14196.
• Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S.
• EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):e8819.
• Blomhoff R jt. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers; 2023.
• Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse toidu suhtes lubatud tervisealaste väidete loetelu.