Magneesiumi liigid — milline vorm sobib just sulle?

Miks on magneesium oluline?

Magneesium on organism jaoks hädavajalik mineraal, mis osaleb enam kui 300 biokeemilises reaktsioonis. See toetab lihaste ja närvisüsteemi tööd, aitab hoida luud tugevana ning mängib olulist rolli energia tootmises. Mehed vajavad päevas ligikaudu 400-420 mg ja naised 310-320 mg magneesiumi.

Magneesiumi puudus võib põhjustada lihaskrampe, väsimust, peavalu, tuimust ja südame rütmihäireid. Pikaajaline puudus võib suurendada osteoporoosi, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski. Kuigi magneesiumi saab toidust — rohelistest lehtköögiviljadest, pähklitest, seemnetest, täisteratoodetest ja tumedast šokolaadist — ei kata paljude inimeste toidusedel päevast vajadust täielikult. Just seetõttu on magneesiumit sisaldavad toidulisandid ühed populaarsemad.

Aga millist magneesiumi valida? Toidulisandite riiulil leidub kümneid erinevaid vorme — tsitraat, glütsinaat, oksiid, malaat, treonaat ja palju muud. Igal vormil on oma imendumiskiirus, kasutusala ja sobivus. Selles artiklis vaatame läbi levinumad magneesiumi vormid ja aitame sul leida just sulle sobiva.

Magneesiumi vormid ja nende erinevused

Magneesiumtsitraat

Magneesiumtsitraat on üks populaarsemaid ja paremini imenduvaid magneesiumi vorme. See on magneesiumi ja sidrunhappe (tsitraadi) ühend, millel on kõrgem biosaadavus kui näiteks magneesiumoksiidil.

Magneesiumtsitraati kasutatakse sageli seedeprobleemide, eelkõige kõhukinnisuse leevendamiseks, kuna see tõmbab sooltesse vett ja muudab soolesisu pehmemaks. Lisaks võib see toetada luude tervist — uuringutes on täheldatud luude mineraaltiheduse suurenemist menopausijärgselt. Magneesiumtsitraat sobib hästi neile, kes otsivad universaalset ja hästi imenduvat magneesiumilisandit.

Sportlabi valikust leiad magneesiumtsitraati näiteks Now Foods Magnesium Citrate kapslitena ja ka pulbrina, mis võimaldab annust täpsemalt kohandada.

Magneesiumglütsinaat (bisglütsinaat)

Magneesiumglütsinaat on magneesiumi ja aminohappe glütsiini ühend. See on üks õrnemaid magneesiumi vorme, mis ei ärrita seedetrakti ja imendub väga hästi. Glütsinaat on eriti populaarne nende seas, kel on tundlik kõht.

Lisaks magneesiumi enda kasule annab glütsiini komponent lisakasu — glütsiin on rahustava toimega aminohape, mis aitab kaasa lõõgastumisele ja unekvaliteedi paranemisele. Uuringutes on leitud, et magneesiumglütsinaat võib aidata leevendada ärevust ja depressiivseid sümptomeid, kui seda kasutatakse koos tavapärase raviga.

Doctor's Best Magnesium High Absorption on hea näide kelaaditud magneesiumglütsinaadist, mis pakub kõrget biosaadavust ilma seedetrakti kõrvaltoimeteta.

Magneesiumoksiid

Magneesiumoksiid sisaldab rohkem elementaarset magneesiumi kui enamik teisi vorme, kuid selle biosaadavus on üks madalamaid. See tähendab, et kuigi ühes tabletis on palju magneesiumi, imendub sellest väiksem osa.

Magneesiumoksiidi kasutatakse peamiselt kõhukinnisuse ja kõrvetiste leevendamiseks. Magneesiumi defitsiidi korrigeerimiseks ei ole see kõige tõhusam valik, kuid selle eeliseks on soodsam hind ja laialdasem kättesaadavus.

Magneesiummalaat

Magneesiummalaat on magneesiumi ja õunhappe (malaadi) ühend. See imendub hästi ja on seedetraktile õrn. Malaati seostatakse sageli energia tootmisega, kuna õunhape osaleb Krebsi tsüklis ehk raku energiatootmise protsessis.

Magneesiummalaat võib olla hea valik aktiivsetele inimestele ja sportlastele, kes soovivad toetada nii magneesiumi taset kui ka energia-ainevahetust. Now Foods Magnesium Malate on mugav valik, mille üks tablett sisaldab 1000 mg magneesiumimalaati.

Magneesium-L-treonaat

Magneesium-L-treonaat on üks uuemaid magneesiumi vorme, mis on loodud spetsiaalselt aju tervise toetamiseks. Erinevalt teistest vormidest suudab treonaat läbida hematoentsefaalbarjääri ehk vere-aju barjääri, mis võimaldab magneesiumil jõuda otse ajukoesse.

Uuringutes on leitud, et magneesium-L-treonaat võib toetada mälu, keskendumist ja meeleolu. See on eriti huvitav valik vanematele inimestele, kes soovivad kognitiivset funktsiooni toetada, aga ka sportlastele, kes vajavad head head keskendumist.

Magneesiumtauraat

Magneesiumtauraat on magneesiumi ja aminohappe tauriini ühend. Tauriin on tuntud oma südant toetavate omaduste poolest ning nende kahe aine koosmõju võib aidata hoida normaalset vererõhku.

Magneesiumtauraat imendub hästi ja sobib eriti neile, kes pööravad tähelepanu südame-veresoonkonna tervisele. See on leebe vorm, mis ei põhjusta seedetrakti häireid.

Magneesiumsulfaat

Magneesiumsulfaat on ehk tuntum Epsomi soolana. Seda kasutatakse peamiselt vannivees lihasvalude leevendamiseks. Kuigi naha kaudu imendumise efektiivsus on vaieldav, on Epsomi soolavannid paljude sportlaste taastumisrutiini osa.

Magneesiumsulfaati ei kasutata tavaliselt suukaudsete toidulisanditena, kuna see võib põhjustada kõhulahtisust.

Millist magneesiumi valida vastavalt eesmärgile?

Magneesiumi vormi valik sõltub sellest, millist kasu sa kõige rohkem vajad. Siin on lihtne ülevaade:

• Üldine magneesiumi taastamine: Magneesiumtsitraat või glütsinaat — mõlemad imenduvad hästi.
• Parem uni ja lõõgastumine: Magneesiumglütsinaat — glütsiini rahustav toime toetab und.
• Aju tervis ja mälu: Magneesium-L-treonaat — ainuke vorm, mis läbib vere-aju barjääri.
• Energia ja treening: Magneesiummalaat — toetab energia-ainevahetust.
• Südame tervis: Magneesiumtauraat — tauriini ja magneesiumi koosmõju.
• Kõhukinnisus: Magneesiumtsitraat või oksiid — tõmbavad sooltesse vett.
• Lihaste taastumine: Magneesiumsulfaat (Epsomi sool) välispidiselt või BioTechUSA Calcium-Zinc-Magnesium suu kaudu, mis sisaldab lisaks tsinki ja kaltsiumi.

Kuidas magneesiumi vorme omavahel võrrelda?

Magneesiumi vormide võrdlemisel on kõige olulisem tegur biosaadavus ehk see, kui suur osa tarbitud magneesiumist tegelikult organismi jõuab. Kelaaditud vormid, kus magneesium on seotud orgaanilise ainega (aminohape, orgaaniline hape), imenduvad üldjuhul paremini kui anorgaanilised vormid.

Biosaadavuse järgi võib magneesiumi vormid jagada kolme gruppi:

• Kõrge biosaadavus: Glütsinaat, tsitraat, malaat, treonaat ja tauraat. Need imenduvad kiiresti ja tõhusalt ning põhjustavad vähem seedetrakti vaevusi.
• Keskmine biosaadavus: Laktaat ja kloriid. Need on mõõdukalt imenduvad ja sobivad üldiseks kasutamiseks.
• Madal biosaadavus: Oksiid ja sulfaat. Kuigi need sisaldavad rohkem elementaarset magneesiumi, imendub sellest väiksem osa. Seetõttu kasutatakse neid pigem seedetrakti probleemide korral.

Vormi valikul tasub arvestada ka kõrvaltoimete profiiliga. Magneesiumtsitraat ja -oksiid võivad suurtes annustes põhjustada kõhulahtisust, samas kui glütsinaat ja malaat on seedetraktile palju õrnemad. Kui sul on tundlik kõht, on glütsinaat üldiselt parim valik.

Hinna ja kvaliteedi suhe varieerub samuti vormide lõikes. Magneesiumoksiid on kõige soodsam, kuid madala biosaadavuse tõttu ei pruugi tegelik kasu olla suurem kui kallima, aga paremini imenduva vormi puhul. Pikemas perspektiivis tasub investeerida kvaliteetsesse kelaaditud magneesiumi.

Magneesium ja toiduallikad

Enne toidulisandi juurde haaramist tasub alati vaadata ka oma toidulauda. Toidust saadav magneesium imendub tavaliselt hästi ja tuleb koos teiste kasulike toitainetega nagu kiudained, vitamiinid ja mineraalid.

Magneesiumirikkad toiduained on:

• Pähklid ja seemned: kõrvitsaseemned (550 mg/100g), mandlid, india pähklid
• Rohelised lehtköögiviljad: spinat, lehtkapsas, mangold
• Kaunviljad: mustad oad, läätsed, kikerhernes
• Täisteratooted: kaer, pruun riis, tatar
• Tume šokolaad: (70%+ kakao) sisaldab ligikaudu 228 mg magneesiumi 100 g kohta
• Avokaado: üks keskmine avokado sisaldab umbes 58 mg magneesiumi

Siiski näitavad uuringud, et paljude inimeste toidusedel ei kata magneesiumi päevavajadust. Intensiivselt treenivad sportlased kaotavad lisaks higistamise kaudu märkimisväärselt magneesiumi. Seetõttu on toidulisandid mõistlik täiendus enamiku aktiivsete inimeste jaoks.

Magneesiumi annus ja ohutusnõuded

Magneesiumi soovituslik päevaannus toidulisanditest on täiskasvanutele kuni 350 mg. See ei hõlma toidust saadavat magneesiumi. Liiga suured annused võivad põhjustada kõhulahtisust, iiveldust ja kõhukrampe.

Magneesium võib mõjutada teatud ravimite toimet, sealhulgas antibiootikume, diureetikume ja südameravimeid. Kui tarbid regulaarselt ravimeid, konsulteeri enne magneesiumilisandi kasutamist arstiga.

Biosaadavuse seisukohalt tasub eelistada kelaaditud vorme nagu tsitraat, glütsinaat, malaat ja treonaat. Need imenduvad paremini kui oksiid ja sulfaat.

Sportlase vaatenurk: magneesium ja treening

Sportlaste jaoks on magneesium eriti oluline. Intensiivne treening suurendab magneesiumi kaotust higistamise kaudu. Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste talitlusele, toetab energia tootmist ja aitab vähendada väsimust — need on kõik Euroopa Liidu poolt kinnitatud tervisealased väited.

Paljud sportlased kasutavad magneesiumi ka taastumise toetamiseks. Lihaskrambid on üks levinumaid magneesiumi puuduse sümptomeid ja piisav magneesiumi tarbimine võib aidata neid ennetada. Uuringud näitavad, et sportlaste magneesiumivajadus võib olla 10-20% kõrgem kui mitteaktiivsetel inimestel.

Treenijatele sobivad eriti hästi magneesiummalaat (energia toetamine) ja magneesiumglütsinaat (lihaste lõdvestamine ja parem uni). Võistluspäevadel ja pikkade treeningute ajal aitab elektrolüütide hulgas olev magneesium hoida vedelikutasakaalu.

Praktikas kombineerivad paljud sportlased erinevaid magneesiumi vorme. Näiteks võivad nad võtta hommikul magneesiumimalaati energia toetamiseks ja õhtul magneesiumglütsinaati parema une ja taastumise jaoks. Selline lähenemine võimaldab kasutada iga vormi tugevaid külgi.

Magneesiumi tarbimine on eriti oluline ka pikkade vastupidavustreeningute ja kuuma ilmaga treeningute ajal, kuna higistamisega kaob märkimisväärne kogus elektrolüüte, sealhulgas magneesiumi. Sportlased, kes märkavad sagedasi lihaskrampe, unusse jäämise raskusi või pikenenud taastumisaega, peaksid kaaluma oma magneesiumitarbimise ülevaatamist.

Kvaliteetne magneesiumilisand peaks olema kolmanda osapoole poolt testitud. Otsi toodete pakendilt sertifikaate nagu USP, NSF või Informed-Sport, mis kinnitavad toote puhtust ja sisalduse vastavust etiketile. See on eriti oluline võistlussportlaste jaoks, kes peavad järgima dopingureegleid.

Levinumad vead magneesiumi valimisel

Paljud inimesed teevad magneesiumi ostes vigu, mis vähendavad lisandi tegelikku kasu. Siin on levinumad eksimused ja kuidas neid vältida.

Ainult hinna järgi valimine. Odavaim magneesiumoksiid võib tunduda hea tehing, kuid selle madal biosaadavus tähendab, et sa pead tarbima rohkem, et saada sama palju imenduvat magneesiumi. Pikemas perspektiivis võib kvaliteetne kelaaditud vorm olla mõistlikum investeering.

Liiga suure annuse korraga võtmine. Organism suudab korraga imendada piiratud koguse magneesiumi. Parem on jagada päevaannus kaheks — näiteks hommikune ja õhtune annus. See parandab imendumist ja vähendab seedetrakti häirete riski.

Koosmõjude ignoreerimine. Magneesium võib mõjutada teatud ravimite imendumist, eriti antibiootikumide ja bisfosfonaatide puhul. Samuti võib kaltsiumi ja magneesiumi samaaegne tarbimine suurtes annustes nende imendumist vähendada. Jäta nende tarbimise vahele vähemalt paar tundi.

Vale vormi valimine eesmärgi jaoks. Kui sinu eesmärk on parem uni, ei ole magneesiumtsitraat parim valik — see võib hoopis seedetrakti aktiveerida. Vali pigem glütsinaat. Kui vajad energia toetust, on malaat parem kui glütsinaat, mis on rohkem rahustava toimega.

Korduma kippuvad küsimused

Kas magneesiumi tohib võtta igal päeval?

Jah, magneesiumi võib igapäevaselt toidulisandina tarbida, kui jääd soovitusliku annuse piiridesse (kuni 350 mg toidulisandist). Paljud inimesed tarbivad magneesiumi igapäevaselt kui osa oma toitumiskavast.

Millal on parim aeg magneesiumi võtta?

Magneesiumi võib võtta nii hommikul kui õhtul. Kui kasutad magneesiumglütsinaati parema une jaoks, võta seda 30-60 minutit enne magamaminekut. Energia toetamiseks mõeldud vorme nagu malaat on mõistlik võtta hommikul.

Kas magneesiumi saab liiga palju võtta?

Toidust saadava magneesiumi üledoseerimine on väga ebatõenäoline. Toidulisanditest liigne magneesium võib aga põhjustada kõhulahtisust, iiveldust ja kõhukrampe. Väga suurte annuste korral on võimalikud tõsisemad kõrvaltoimed.

Milline magneesiumi vorm on kõige paremini imenduv?

Kõige paremini imenduvad kelaaditud vormid: tsitraat, glütsinaat, malaat ja treonaat. Magneesiumoksiid imendub halvemini, kuid sisaldab rohkem elementaarset magneesiumi.

Kas magneesium aitab lihaskrampide vastu?

Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste talitlusele. Kui krampide põhjus on magneesiumi puudus, võib lisandi tarbimine aidata. Siiski pole kõik lihaskrambid tingitud magneesiumi puudusest.