D-vitamiini toiduallikad: parimad viisid taseme tõstmiseks

Miks on D-vitamiin nii oluline?

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida keha vajab kaltsiumi omastamiseks ja luude tugevana hoidmiseks. Ilma piisava D-vitamiinita ei suuda organism kaltsiumit korralikult imendada, mis pikemas perspektiivis võib viia osteoporoosi ja luumurdudeni. Lisaks luutervisele toetab D-vitamiin immuunsüsteemi tööd, lihaste funktsiooni ning närvisüsteemi.

Eestis on D-vitamiini puudus eriti levinud probleem. Meie põhjapoolse asukoha tõttu ei saa nahk sügisel ja talvel piisavalt ultraviolettkiirgust, et D-vitamiini toota. Tervise Arengu Instituudi andmetel on suur osa Eesti elanikkonnast D-vitamiini vaeguses just pimedate kuude jooksul. Seetõttu on oluline teada, millistest toiduallikatest seda vitamiini saada ning millal kaaluda toidulisandi kasutamist.

Selles artiklis vaatame põhjalikult üle parimad D-vitamiini toiduallikad — nii looduslikud kui ka rikastatud — ning anname praktilisi nõuandeid, kuidas tagada piisav D-vitamiini tarbimine aastaringselt. Samuti selgitame, millal ja miks tasub kaaluda D-vitamiini toidulisandit.

Kui palju D-vitamiini päevas vaja on?

Ameerika Riikliku Terviseinstituudi (NIH) soovituste kohaselt on täiskasvanute päevane D-vitamiini vajadus 15 mikrogrammi ehk 600 rahvusvahelist ühikut (IU). Üle 70-aastastele on soovituslik kogus 20 mikrogrammi ehk 800 IU päevas. Imikutele kuni 12 elukuuni soovitatakse 10 mikrogrammi ehk 400 IU päevas.

Veretaseme järgi loetakse piisavaks 25-hüdroksüvitamiin D kontsentratsiooni vähemalt 50 nmooli liitri kohta (20 ng/ml). Alla 30 nmol/l tase viitab selgele puudusele, mis võib mõjutada luude ja üldist tervist.

Parimad looduslikud D-vitamiini toiduallikad

Looduses leidub D-vitamiini vaid üsna vähestes toiduainetes. Suurim looduslik allikas on rasvane kala ning kalamaksaõli. Järgnevalt vaatame parimaid toiduallikaid, mis aitavad D-vitamiini taset tõsta.

Rasvane kala — peamine looduslik allikas

Rasvased kalad on D-vitamiini parimad looduslikud allikad. Eriti rikkad on lõhe, makrell, forell ja tuunikala.

• Makrell: 100 g Atlandi makrellt sisaldab ligikaudu 16 mikrogrammi D-vitamiini, mis katab üle 80% päevasest vajadusest.
• Lõhe: 85 g küpsetatud nerkalõhet pakub umbes 14 mikrogrammi D-vitamiini ehk ligi 70% päevanormist.
• Konserveeritud roosa lõhe: 85-grammise portsjoni kohta saab ligikaudu 11,6 mikrogrammi D-vitamiini.
• Forell: Vikerforell on samuti suurepärane allikas — 100 g sisaldab umbes 15 mikrogrammi.
• Tuunikala: Nii värske kui ka konserveeritud tuunikala sisaldab märkimisväärsel hulgal D-vitamiini.

Kui soovite D-vitamiini toidust võimalikult palju saada, siis vähemalt kaks-kolm kalarooga nädalas on hea eesmärk.

Kalamaksaõli — kontsentreeritud allikas

Kalamaksaõli on üks kõige kontsentreeritumaid D-vitamiini allikaid. Üks teelusikatäis (umbes 4,5 g) tursamaksaõli sisaldab ligikaudu 11 mikrogrammi D-vitamiini, mis on üle poole päevasest vajadusest. Lisaks D-vitamiinile pakub kalamaksaõli rikkalikult oomega-3 rasvhappeid ning A-vitamiini.

Munarebud

Kuigi munarebud ei sisalda nii palju D-vitamiini kui kala, on need siiski väärtuslik igapäevane allikas. Ühe suure muna rebuses on umbes 1–1,5 mikrogrammi D-vitamiini. Oluline on teada, et D-vitamiin asub just rebus, mitte munavalgel. Vabapidamiskanade munad võivad sisaldada kuni kolm-neli korda rohkem D-vitamiini kui puurikanade omad, kuna kanad saavad päikesevalgust.

Seened — ainus taimne looduslik allikas

Seened on ainus taimne toiduallikas, mis suudab looduslikult D-vitamiini toota. Seda tänu sellele, et nagu inimnahkgi, tekitavad seened ultraviolettkiirguse toimel D-vitamiini. UV-kiirgusega töödeldud seened võivad sisaldada märkimisväärsel hulgal D-vitamiini — kuni 10 mikrogrammi 100 grammi kohta. Tavapoes müüdavad seened, mis on kasvanud pimeduses, sisaldavad seda aga väga vähe.

Parimad valikud on šitake seened, kukeseened ja UV-kiirgusega töödeldud šampinjonid. Lihtne nipp: kui asetad ostetud seened enne kasutamist pooleks tunniks otsese päikesevalguse kätte, suureneb nende D-vitamiini sisaldus märgatavalt.

Veise maks

Veise maks sisaldab väikeses koguses D-vitamiini — umbes 1,2 mikrogrammi 100 grammi kohta. Kuigi see pole esmatähtis D-vitamiini allikas, on maks üldiselt toitainerikas toiduaine, mis pakub rikkalikult A-vitamiini, rauda ja B-rühma vitamiine.

Juust

Juust sisaldab tagasihoidlikul hulgal D-vitamiini — umbes 0,6 mikrogrammi 100 grammi kohta. Kõige rohkem leidub D-vitamiini täispiimast valmistatud juustudes nagu tšeddar ja Šveitsi juust. Kuigi juust üksi ei kata D-vitamiini vajadust, on see siiski osa mitmekesisest toitumisest.

Rikastatud toiduained

Kuna looduslikke D-vitamiini allikaid on vähe, on paljud toiduained D-vitamiiniga kunstlikult rikastatud. See on eriti levinud Põhjamaades ja Eestis, kus päikesevaene kliima muudab rikastatud toidu oluliseks D-vitamiini allikaks.

• Piim ja piimatooted: Rikastatud piim sisaldab tavaliselt umbes 3 mikrogrammi (120 IU) D-vitamiini tassi kohta. Paljud taimejoogid nagu sojapiim, kaerapiim ja mandlipiim on samuti rikastatud. Eestis müüdavates piimatoodetes on rikastamine järjest levinum, seega tasub pakendi sildilt kontrollida D-vitamiini sisaldust.
• Hommikusöögihelbed: Mitmed hommikusöögihelveste tootjad lisavad oma toodetele D-vitamiini. Üks portsjon rikastatud hommikusöögihelbeid võib sisaldada umbes 1–1,5 mikrogrammi D-vitamiini.
• Apelsinimahl: Mõned D-vitamiiniga rikastatud apelsinimahlatoodete variandid on saadaval ka Eesti kauplustes. Üks klaas rikastatud apelsinimahla pakub ligikaudu 2,5 mikrogrammi D-vitamiini.
• Margariin: Eestis müüdav margariin on sageli D-vitamiiniga rikastatud. Üks supilusikatäis võib sisaldada umbes 1,5 mikrogrammi D-vitamiini.
• Jogurt: Mõned D-vitamiiniga rikastatud jogurtid pakuvad ühest portsjonist 2–3 mikrogrammi D-vitamiini.

Rikastatud toiduainete puhul on oluline lugeda tootesiltil olevat toitumisinfot, sest D-vitamiini kogus varieerub tootjati märkimisväärselt.

D-vitamiin ja sportlase organism

Aktiivse eluviisiga inimestele ja sportlastele on D-vitamiin eriti oluline mitmel põhjusel. D-vitamiin osaleb lihaste normaalses funktsioneerimises — piisav tase aitab säilitada lihasjõudu ja toetab lihaskoordinatsiooni. Uuringud on näidanud seost madala D-vitamiini taseme ja suurenenud vigastusriski vahel sportlastel.

Lisaks toetab D-vitamiin immuunsüsteemi tööd, mis on intensiivselt treenivate inimeste jaoks oluline. Tugev treening võib ajutiselt nõrgendada immuunsüsteemi, mistõttu on piisav D-vitamiini tase kaitseks haiguste vastu eriti väärtuslik treeninguperioodidel.

D-vitamiin mängib rolli ka kaltsiumi ainevahetuses ja luutiheduse säilitamises. Sportlastele, kes koormavad oma luustikku treeningutega, on tugevad luud vigastuste vältimiseks hädavajalikud. Oomega-3 rasvhapped toetavad samuti põletikuvastast toimet ja taastumist — seetõttu on BioTechUSA Mega Omega 3 hea lisa D-vitamiini kõrvale.

Päikesevalgus — keha enda D-vitamiini tehas

Kuigi see artikkel keskendub toiduallikatele, on oluline mainida, et keha toodab D-vitamiini ise, kui nahale langeb piisavalt UVB-kiirgust. Eestis on see võimalik peamiselt aprillist septembrini, kui päike tõuseb piisavalt kõrgele. Mayo Clinic soovituste kohaselt piisab 10–15 minutist otsest päikesevalgust mõned korrad nädalas, et keha saaks D-vitamiini tootmisega hakkama.

Siiski mõjutavad D-vitamiini tootmist mitmed tegurid. Päikesekaitsekeem vähendab naha D-vitamiini tootmisvõimet oluliselt, kuigi spetsialistid soovitavad seda siiski kasutada nahavähi ennetamiseks. Vanusega väheneb naha võime D-vitamiini sünteesida. Samuti toodavad tumedama nahatooniga inimesed sama aja jooksul vähem D-vitamiini.

Eesti kliimas on päikesevalgusest saadav D-vitamiin ebapiisav peaaegu pool aastat — oktoobrist märtsini on UVB-kiirgus liiga nõrk, et nahk suudaks D-vitamiini toota. Just seetõttu on teadlikud toiduvalikud ja kvaliteetsed toidulisandid eriti olulised.

Millal kaaluda D-vitamiini toidulisandit?

Isegi mitmekesise toitumise korral võib olla keeruline saada piisavalt D-vitamiini ainult toidust, eriti Eesti kliimas. Toidulisandi kasutamist tasub kaaluda järgmistel juhtudel:

• Sügis-talvisel perioodil, kui päikesevalgust on vähe
• Kui sööte harva rasvaseid kalu
• Vanemaealistel, kelle nahk toodab päikesevalguse toimel vähem D-vitamiini
• Kui veenanalüüs näitab D-vitamiini puudust

D-vitamiini toidulisandites leidub kahte vormi: D2 (ergokalitsiferool) ja D3 (kolekalitsiferool). Uuringud viitavad sellele, et D3-vitamiin tõstab vere D-vitamiini taset tõhusamalt ja pikemalt kui D2. Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, imendub see kõige paremini koos rasvast sisaldava toiduga.

Sportlabi valikust leiad spetsiaalselt sportlastele ja aktiivse eluviisiga inimestele mõeldud BioTechUSA Vitamin D3 2000 IU tablette, mis pakuvad mugavat igapäevast annust. Lisaks on saadaval BioTechUSA One-A-Day multivitamiini, mis sisaldab D-vitamiini koos teiste oluliste vitamiinide ja mineraalidega. Meestele on loodud Multivitamin for Men ja naistele Multivitamin for Women, mis arvestavad soolisi erinevusi toitainete vajaduses.

Nõuandeid D-vitamiini paremaks omastamiseks toidust

Et toidust saadav D-vitamiin maksimaalselt imenduks, tasub meeles pidada järgmist:

• Kombineerige rasvaga: D-vitamiin on rasvlahustuv, seega sööge D-vitamiini sisaldavaid toite koos tervislike rasvadega. Näiteks lisage munadele avokaadot või sööge kala oliiviõliga.
• Mitmekesistage allikaid: Ärge lootke ainult ühele toiduainele. Kombineerige kala, mune, rikastatud piima ja seeni.
• Planeerige kalasööke: Proovige süüa rasvaseid kalu vähemalt kaks korda nädalas — see on üks tõhusamaid viise D-vitamiini toidust saamiseks.
• Eelistage UV-töödeldud seeni: Kui ostate seeni, otsige UV-kiirgusega töödeldud variante, mis sisaldavad oluliselt rohkem D-vitamiini.

Korduma kippuvad küsimused

Milline toit sisaldab kõige rohkem D-vitamiini?

Kõige rikkalikum D-vitamiini looduslik toiduallikas on rasvane kala, eriti makrell ja lõhe. Kontsentreerituim allikas on kalamaksaõli — üks teelusikatäis katab üle poole täiskasvanu päevasest vajadusest.

Kas ainult toidust on võimalik piisavalt D-vitamiini saada?

Teoreetiliselt on see võimalik, kuid praktikas üsna keeruline, eriti Eesti kliimas. Enamik inimesi vajab toiduallikatest saadava D-vitamiini kõrvale ka päikesevalgust või toidulisandit, et hoida veretaset optimaalsel tasemel.

Mis vahe on D2- ja D3-vitamiinil?

D2-vitamiin (ergokalitsiferool) pärineb taimsetest allikatest ja seentest. D3-vitamiin (kolekalitsiferool) pärineb loomsetest allikatest ja tekib nahas päikesevalguse toimel. Uuringud viitavad sellele, et D3 tõstab vere D-vitamiini taset tõhusamalt ja pikemaks ajaks kui D2.

Kui palju D-vitamiini peaksid sportlased tarbima?

Sportlaste D-vitamiini vajadus võib olla tavapärasest suurem. Üldine soovitus täiskasvanutele on 600 IU (15 mcg) päevas, kuid paljud sporditoitumise eksperdid soovitavad aktiivse eluviisiga inimestele 1000–2000 IU päevas, eriti talvisel perioodil. Siiski on soovitatav veretaset kontrollida ja annust kohandada individuaalselt.

Kas D-vitamiini võib üle doseerida?

Toidust saadava D-vitamiiniga üledoseerimine on praktiliselt võimatu. Siiski võib toidulisanditest ülemäärane tarbimine — pidevalt üle 4000 IU päevas — põhjustada hüperkaltseemiat ehk liigset kaltsiumi taset veres. Mayo Clinic soovitab järgida etteantud päevaannust ja konsulteerida arstiga enne suurte annuste tarbimist.

Kokkuvõte

D-vitamiin on Eesti kliimas üks kõige sagedamini puuduolevaid toitaineid ja selle tagamine nõuab teadlikku lähenemist. Parimad looduslikud toiduallikad on rasvased kalad nagu lõhe ja makrell, kalamaksaõli, munarebused ning UV-töödeldud seened. Rikastatud toiduained nagu piim, margariin ja hommikusöögihelbed aitavad samuti igapäevasele tarbimisele kaasa. Siiski ei kata ainult toidust saadav D-vitamiin enamiku inimeste vajadust, eriti pimedal poolaastal oktoobrist märtsini.

Optimaalne lähenemine on kombineerida mitmekülgset toitumist, suvist päikesevalgust ja vajaduse korral kvaliteetset toidulisandit. Enne toidulisandi tarbimist on soovitatav lasta veretasemed kontrollida perearstil, et leida just sulle sobiv annus.

Sportlabi vitamiinide ja mineraalide valikust leiad usaldusväärseid toidulisandeid, mis aitavad hoida D-vitamiini taset optimaalsena aastaringselt — olgu selleks eraldiseisev D3-vitamiin, kõik-ühes multivitamiin või oomega-3 rasvhapped taastumise toetamiseks.