Astaksantiin sportlastele: võimas antioksüdant taastumiseks ja vastupidavuseks

Astaksantiin on viimastel aastatel kogunud sportlaste seas üha rohkem tähelepanu kui üks looduse võimsamaid antioksüdante. See punakas pigment annab lõhele, krevettidele ja krillile nende iseloomuliku värvi ning on laborikatsetes näidanud tugevamat antioksüdatiivset võimekust kui beetakaroteen, luteiin või E-vitamiin. Kuid kas see tähendab ka paremat sooritust ja kiiremat taastumist? Selles artiklis vaatame, mida teadus astaksantiini kohta tegelikult ütleb, kuidas see organismis toimib ning kuidas seda mõistlikult kasutada.

Lühike vastus: astaksantiin on hästi talutav rasvlahustuv antioksüdant, mis võib aidata vähendada treeningust tingitud oksüdatiivset stressi. Inimuuringute tulemused soorituse ja taastumise osas on siiski veel ebaühtlased, mistõttu tasub sellele läheneda realistlike ootustega.

Mis on astaksantiin?

Astaksantiin on ksantofüllide hulka kuuluv karotenoid – sama looduslike pigmentide perekond, kuhu kuuluvad ka beetakaroteen ja luteiin. Looduses toodavad seda eelkõige mikrovetikad, eriti liik Haematococcus pluvialis, mis kogub pigmenti kokku siis, kui satub keskkonnastressi. Vetikaid süües jõuab astaksantiin toiduahelas edasi krilli, krevettide, lõhe ja forelli kudedesse, andes neile tuttava roosakaspunase tooni.

Inimese keha ei suuda astaksantiini ise toota, seega saame seda ainult toidust või toidulisanditest. Hinnanguliselt jääb keskmise eurooplase astaksantiini saadav kogus toidust vahemikku 0,8–2,0 mg päevas, sõltudes suuresti sellest, kui palju mereande menüüs on. Toidulisandites kasutatakse enamasti mikrovetikast Haematococcus pluvialis pärit looduslikku astaksantiini, mis on inimtarbeks heaks kiidetud kuju.

Kuidas astaksantiin organismis toimib?

Astaksantiini eripära peitub selles, kuidas ta paigutub rakumembraani. Erinevalt paljudest teistest antioksüdantidest ulatub astaksantiini molekul läbi kogu rakumembraani: selle veelahustuvad otsad püüavad vabu radikaale membraani pinnal, samal ajal kui rasvlahustuv keskosa kaitseb membraani sisemust. Tänu sellele suudab astaksantiin pärssida lipiidide peroksüdatsiooni – protsessi, mille käigus vabad radikaalid kahjustavad rakumembraanide rasvu – ja aidata säilitada rakkude terviklikkust.

Lisaks otsesele radikaalide püüdmisele mõjutab astaksantiin ka rakusiseseid signaalradu, sealhulgas põletikuga seotud NF-κB rada. Inimuuringutes on täheldatud, et astaksantiini tarbimine võib vähendada oksüdatiivse stressi näitajaid (näiteks maloondialdehüüdi ja lipiidide hüdroperoksiidide taset) ning toetada organismi enda antioksüdantsüsteemi, nagu ensüümi superoksiiddismutaasi aktiivsust.

Tihti rõhutatakse turunduses, et astaksantiin on „tuhandeid kordi tugevam kui C-vitamiin". Selliseid arve tasub aga võtta ettevaatusega – need pärinevad keemilistest laborikatsetest ega tähenda automaatselt sama suurt bioloogilist mõju inimese kehas. Astaksantiin on kahtlemata tugev antioksüdant, kuid reaalne kasu sõltub annusest, manustamisviisist ja inimese individuaalsetest vajadustest.

Astaksantiin ja sportlik sooritus

Idee, et antioksüdant võiks parandada vastupidavust, tugineb loogikale: intensiivne treening tekitab suures koguses reaktiivseid hapnikuühendeid, mis võivad organismi enda kaitsesüsteemi üle koormata. Täiendav antioksüdant võiks teoreetiliselt seda koormust leevendada.

Loomkatsetes ja laborimudelites on astaksantiin tõepoolest näidanud lootustandvaid tulemusi, sealhulgas paremat rasvade kasutamist energiaallikana ja lihasglükogeeni säästmist. Inimuuringute pilt on aga oluliselt ebaühtlasem. Ühes treenitud jalgratturitega tehtud uuringus parandas 4 mg astaksantiini päevas nelja nädala jooksul 20 km ajasõidu tulemust ligi 5% (umbes 121 sekundit), samal ajal kui kontrollgrupis muutust praktiliselt ei toimunud. Teises uuringus aga, kus hästi treenitud ratturid ja triatleedid tarbisid koguni 20 mg astaksantiini päevas, ühetunnise ajasõidu tulemus ei paranenud.

Pakutud seletus astaksantiini võimalikule sooritust toetavale mõjule on seotud energiavahetusega: arvatakse, et astaksantiin võib soodustada rasvade kasutamist kütusena ja seeläbi säästa lihaste glükogeenivarusid, mis on pikemate pingutuste puhul vastupidavuse seisukohast olulised. See mehhanism on aga seni paremini tõestatud loomkatsetes kui inimuuringutes, mistõttu jääb selle praktiline tähtsus sportlasele esialgu lahtiseks.

2018. aastal ajakirjas Frontiers in Nutrition avaldatud ülevaade võttis selle vastuolu kokku ausalt: kuigi loom- ja rakumudelid toetavad astaksantiini kasutamist, on tõendid treenivate inimeste puhul „ebaühtlased" ning hästi kontrollitud uuringuid on endiselt vähe. Teisisõnu – astaksantiin ei ole imerohi, mis soorituse garanteeritult paremaks teeks, vaid pigem võimalik toetav lisand, mille mõju on individuaalne.

Astaksantiin ja treeningjärgne taastumine

Taastumise vallas on astaksantiini peamine huvipakkuv mehhanism just oksüdatiivse stressi ja põletiku vähendamine. Kuna astaksantiin paigutub rakumembraani ja kaitseb seda kahjustuste eest, on uuritud, kas see võiks leevendada treeningujärgset lihaskahjustust ja kiirendada taastumist.

Mõnedes inimuuringutes on astaksantiini tarbimine vähendanud oksüdatiivse stressi biomarkerite taset pärast koormust, mis viitab võimalikule toetavale rollile taastumisel. Samas tasub meeles pidada, et mõõdukas oksüdatiivne stress on ka oluline treeningusignaal, mis aitab kehal kohaneda ja tugevamaks muutuda. Seetõttu eelistavad paljud sportlased antioksüdantide lisandeid kasutada eelkõige tihedate võistlusperioodide või suure koormuse ajal, mitte pidevalt aastaringselt.

Astaksantiin sobib hästi kokku oomega-3 rasvhapetega: mõlemad on rasvlahustuvad ja põletikku tasakaalustavad ühendid ning astaksantiin aitab kaitsta tundlikke oomega-3 rasvhappeid oksüdeerumise eest. Just sel põhjusel sisaldab näiteks krilliõli looduslikult nii astaksantiini kui ka oomega-3 rasvhappeid. Kes soovib oma toidulaua rasvhapete profiili täiendada, võib kaaluda ka eraldi kvaliteetset oomega-3 lisandit astaksantiini kõrvale.

Muud kasud, mis sportlast huvitavad

Astaksantiini on uuritud ka mitmes valdkonnas, mis sportlikku eluviisi kaudselt toetavad:

• Naha kaitse päikese eest: kliinilistes uuringutes on suukaudne astaksantiin (tavaliselt 4–12 mg päevas 8–16 nädala jooksul) aidanud vähendada UV-kiirgusest tingitud naha punetust ning parandada naha niiskust ja elastsust. See on huvipakkuv neile, kes treenivad palju õues.
• Silmade tugi ja visuaalne väsimus: astaksantiini (umbes 4–9 mg päevas) on seostatud silmade väsimuse leevendamisega inimestel, kes veedavad palju aega ekraani taga.
• Vaimne erksus: mõnes uuringus on 6–12 mg päevas seostatud tagasihoidliku paranemisega mälu ja psühhomotoorse soorituse näitajates, eelkõige keskealistel ja vanematel inimestel.

Oluline on rõhutada, et need on uuringute leiud, mitte garantiid – mõju ulatus on inimeseti erinev ja paljud tulemused vajavad veel kinnitamist suuremates uuringutes.

Kellele astaksantiin võiks sobida?

Astaksantiin ei ole vahend, mida iga sportlane tingimata vajaks, kuid teatud olukordades võib see olla mõistlik täiendus tasakaalustatud toitumisele:

• Vastupidavussportlased suure koormuse perioodil. Pikad ja intensiivsed treeningnädalad tekitavad rohkem oksüdatiivset stressi, mistõttu antioksüdantide tugi võib olla asjakohasem just tippvormi ja võistluste ettevalmistuse ajal.
• Õues treenivad inimesed. Jooksjad, jalgratturid ja kõik, kes veedavad palju aega päikese käes, võivad astaksantiini naha kaitse omadustest kasu saada.
• Ekraani taga töötavad sportlased. Neile, kelle igapäev möödub suuresti arvuti taga, võib astaksantiin pakkuda lisatuge silmade väsimuse leevendamisel.
• Vanemad ja harrastussportlased. Vananemisega seotud oksüdatiivse koormuse tõttu on osa uuringuid keskendunud just keskealistele ja vanematele inimestele.

Kui eesmärk on lihtsalt katta igapäevane antioksüdantide vajadus, on alati esimene samm mitmekesine, värvilisi köögi- ja puuvilju ning rasvast kala sisaldav toitumine. Toidulisand on mõeldud toitumist täiendama, mitte asendama.

Astaksantiini toiduallikad

Kõige rikkalikum looduslik astaksantiini allikas on metsik lõhe – näiteks punalõhe lihas võib sisaldada ligikaudu 26–38 mg astaksantiini kilogrammi kohta. Kasvanduslõhes on seda tüüpiliselt vähem (umbes 6–8 mg/kg). Häid allikaid on ka forell, krevetid, krill ja krabi, kusjuures koorikloomadel koondub pigment peamiselt koorde.

Kuna toidust saadav kogus jääb sageli alla mõne milligrammi päevas, eelistavad paljud sihipärast tuge soovivad sportlased võtta astaksantiini standarditud geelkapslitena, kus annus on täpselt teada ja stabiilne.

Annustamine ja ohutus

Enamikus toidulisandites on astaksantiini annus 4 mg kapsli kohta ning uuringutes on enim kasutatud vahemikku 4–12 mg päevas. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on hinnanud, et kuni 8 mg astaksantiini päevas (toidust ja lisanditest kokku) on täiskasvanutele ohutu. Üle 2000 osalejaga kliinilistes uuringutes on annuseid 4–12 mg päevas talutud hästi kuni ühe aasta jooksul, ilma tõsiste kõrvaltoimeteta.

Mõned praktilised soovitused:

• Võta koos rasva sisaldava toiduga. Astaksantiin on rasvlahustuv, mistõttu see imendub paremini, kui võtta seda koos einega, mis sisaldab veidi rasva.
• Ole kannatlik. Antioksüdantide mõju ei avaldu ühe päevaga – enamik uuringuid kestis mitu nädalat.
• Pea nõu arstiga, kui kasutad vererõhku langetavaid, verd vedeldavaid või veresuhkrut alandavaid ravimeid, kuna astaksantiinil võib olla nende toimet võimendav mõju. Raseduse ja imetamise ajal ning lastel ei ole astaksantiini ohutust piisavalt uuritud.

Kuidas astaksantiini toidulisandit valida?

Toidulisandit valides eelista looduslikku, mikrovetikast Haematococcus pluvialis pärit astaksantiini, mis on inimtarbeks levinuim ja paremini uuritud kuju. Hea valik on selge annusega tooted (näiteks 4 mg kapsli kohta), mis võimaldavad annust mugavalt kohandada. Kui soovid ühe lisandiga katta nii antioksüdandi kui ka oomega-3 vajaduse, võib mõistlik valik olla krilliõli, mis ühendab mõlemad looduslikult. Vaata kogu valikut Sportlabi antioksüdantide ja oomega-3 toodete hulgast.

Korduma kippuvad küsimused

Kas astaksantiin tõstab sportlikku sooritust?

Tõendid on ebaühtlased. Mõnes uuringus on väikesed annused (4 mg päevas) parandanud vastupidavussportlaste ajasõidu tulemust, teistes uuringutes aga mõju ei ilmnenud. Astaksantiini tasub seega näha pigem võimaliku toetava antioksüdandina kui kindla sooritust tõstva vahendina.

Kui palju astaksantiini päevas võtta?

Uuringutes on enim kasutatud 4–12 mg päevas. Euroopa Toiduohutusamet peab kuni 8 mg päevas täiskasvanutele ohutuks koguseks. Alusta väiksema annusega ja jälgi enda enesetunnet.

Millal on parim aeg astaksantiini võtta?

Kuna astaksantiin on rasvlahustuv, imendub see kõige paremini koos rasva sisaldava einega. Kellaaeg ei ole määrav – tähtsam on regulaarsus mitme nädala jooksul.

Kas astaksantiinil on kõrvaltoimeid?

Soovitatud annustes (4–12 mg päevas) on astaksantiin uuringutes olnud hästi talutav. Väga suurte annuste korral võib nahk omandada kerge oranžika tooni, mis on kahjutu. Ravimite kasutamisel pea enne tarvitamist nõu arstiga.

Kas astaksantiini saab kombineerida teiste toidulisanditega?

Jah, astaksantiin sobib hästi kokku eelkõige oomega-3 rasvhapetega, kuna mõlemad on rasvlahustuvad ja toetavad põletiku tasakaalu. Looduslik kombinatsioon mõlemast on krilliõli. Nagu alati, tasub jälgida, et erinevate lisandite koguannused püsiksid mõistlikes piirides, ja ravimite kasutamisel pidada nõu spetsialistiga.

Mille poolest erineb astaksantiin teistest antioksüdantidest?

Astaksantiini molekul ulatub läbi kogu rakumembraani ja kaitseb seega nii membraani pinda kui ka sisemust. Laborikatsetes on selle antioksüdatiivne võimekus olnud suurem kui beetakaroteenil, luteiinil või E-vitamiinil, kuigi reaalne mõju kehas sõltub annusest ja kasutusviisist.

Kokkuvõte

Astaksantiin on huvitav ja hästi talutav looduslik antioksüdant, mis paigutub ainulaadselt rakumembraani ning võib aidata vähendada treeningust tingitud oksüdatiivset stressi. Selle kasu naha, silmade ja üldise rakukaitse osas on paljulubav, kuid sportliku soorituse ja taastumise vallas on inimuuringute tulemused veel ebaühtlased. Realistlike ootustega ja koos tasakaalustatud toitumisega võib astaksantiin olla mõistlik täiendus eelkõige suure koormuse ja võistlusperioodide ajal. Nagu kõigi toidulisandite puhul, tasub valida kvaliteetne toode, pidada kinni soovitatud annustest ja vajadusel nõu pidada spetsialistiga.