Toidulisandid suvel treenides: energia, hüdratsioon ja sooritus soojal ajal

Suvekuumus paneb sportlase keha tõsisele proovile

Soe ilm kutsub õue liikuma, kuid kõrge õhutemperatuur muudab iga treeningu keha jaoks raskemaks. Kui termomeeter näitab 25 kraadi või rohkem, peab organism samaaegselt tegema lihastööd ja hoidma kehatemperatuuri ohutus vahemikus. Suurem osa sellest jahutustööst käib higistamise kaudu – ja just siit saavad alguse suvise treeningu kõige levinumad probleemid: vedelikupuudus, mineraalainete kadu ning langev sooritus.

Lühike vastus on, et suvel treenides muutub teadlik vedeliku- ja toitainete tarbimine sama oluliseks kui treeningkava ise. Õigesti valitud joogirežiim, elektrolüüdid ja mõned sihipärased toidulisandid aitavad hoida energiat, keskendumist ja jõudlust ka kõige kuumematel päevadel. Selles juhendis vaatame, mis kehas kuumuses toimub, kui palju vedelikku tegelikult vaja on ning millised toidulisandid suvist treeningut kõige paremini toetavad.

Miks kuumus treeningu sooritust mõjutab

Inimese keha koosneb keskmiselt umbes 60% ulatuses veest, mis osaleb peaaegu kõigis elutähtsates protsessides – kehatemperatuuri reguleerimises, toitainete transpordis ja liigeste määrimises. Treeningu ajal keha sisetemperatuur tõuseb ja higistamine on peamine viis, kuidas organism end jahutab.

Higiga ei kaota me aga ainult vett. Higi sisaldab ka olulisi elektrolüüte – eelkõige naatriumi, aga ka kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi. Need mineraalained reguleerivad lihaste kokkutõmbeid, närvisignaalide edastamist ja vedelikutasakaalu. Kui vett ja elektrolüüte kuumuses piisavalt ei taastata, hakkab keha jõudlus kannatama.

Tasub teada, et keha suudab kuumusega kohaneda. Esimesed treeningud soojaga tunduvad tavaliselt raskemad, kuid umbes ühe kuni kahe nädala jooksul toimub niinimetatud kuumusega kohanemine: higistamine algab varem ja muutub tõhusamaks, higi naatriumisisaldus väheneb ning vereringe kohaneb. Just seetõttu tasub suve alguses koormust järk-järgult tõsta, mitte kohe esimesel palaval päeval maksimumi anda. Kannatlikkus annab paari nädalaga märgatavalt parema soojataluvuse.

Spordifüsioloogias on hästi teada, et juba 2% kehakaalu kaotus vedeliku kaudu võib põhjustada vedelikupuudust ja soorituse langust. Dr Emily Jevonsi (spordifüsioloogia ja toitumise doktor) sõnul väheneb vedelikupuuduse korral vere maht, mis omakorda vähendab verevoolu lihastesse. Tagajärjeks on kõrgem kehatemperatuur, kiirem südame löögisagedus, suurem pingutustunne ning langenud keskendumisvõime. Kuumas keskkonnas tekib selline olukord märksa kiiremini kui jahedas saalis.

Hüdratsioon: kui palju vedelikku suvel treenides vaja on

Vedelikuvajadus on individuaalne ja sõltub kehakaalust, treeningu intensiivsusest, kestusest ja muidugi õhutemperatuurist. Üldine põhimõte on lihtne: suvel tuleb juua rohkem ja teadlikumalt kui talvel.

Hinda oma vedelikukaotust

Hea viis enda higistamiskiiruse hindamiseks on kaaluda end enne ja pärast treeningut. Iga kaotatud kilogramm vastab ligikaudu ühele liitrile vedelikule, mille keha higistas välja. Kui kaotad tunnise treeninguga näiteks 1 kg, tähendab see, et järgmisel korral tasub samades tingimustes juua umbes liiter vedelikku rohkem.

Praktiline lähenemine suviseks treeninguks:

• Enne treeningut: joo 2–3 tundi enne koormust 400–600 ml vedelikku, et alustada hüdreeritud seisundis.
• Treeningu ajal: joo regulaarselt väikeste lonksudena, ligikaudu 150–250 ml iga 15–20 minuti järel, sõltuvalt higistamisest.
• Pärast treeningut: taasta kaotatud vedelik järk-järgult ja lisa elektrolüüte, et keha suudaks vedeliku paremini siduda.

Üle ühe tunni kestvatel treeningutel või väga kuuma ilmaga ei piisa enam ainult veest – siis muutub oluliseks ka elektrolüütide ja süsivesikute taastamine.

Märgid, et keha vajab rohkem vedelikku

Janutunne on tegelikult juba hiline signaal – selleks hetkeks on keha sageli kerges vedelikupuuduses. Seetõttu tasub suvel jälgida ka teisi märke. Tumekollane uriin viitab ebapiisavale vedelikutarbimisele, samas kui hele õlgkollane toon näitab head veetasakaalu. Lisaks võivad vedelikupuudusele osutada peavalu, väsimus, pearinglus, lihaskrambid ja järsult langev jõudlus treeningu ajal. Mida varem neid signaale märgata, seda lihtsam on olukorda parandada.

Elektrolüüdid: naatrium, kaalium, magneesium ja kaltsium

Elektrolüüdid on mineraalained, mis kannavad kehas elektrilist laengut ja on hädavajalikud lihaste ning närvide tööks. Kuumuses ja tugeva higistamise korral võib nende kadu olla märkimisväärne, mistõttu pikaajalisel suvisel treeningul ei piisa ainult vee joomisest.

• Naatrium on higis kõige rohkem esinev elektrolüüt ja kõige olulisem vedelikutasakaalu hoidmisel. Naatriumi taastamine aitab kehal vedelikku paremini siduda.
• Kaalium toetab koos naatriumiga normaalset lihastalitlust ja aitab ennetada lihaskrampe.
• Magneesium osaleb lihaste lõõgastumises ja energiavahetuses ning selle vajadus võib higistamise tõttu suureneda.
• Kaltsium on vajalik lihaste kokkutõmmete jaoks ja täiendab elektrolüütide tasakaalu.

Praktikas saab elektrolüüte täiendada nii toidust (näiteks puu- ja köögiviljad, pähklid, soolased toidud), spordijookidest kui ka sihipärastest toidulisanditest. Pikkadel kuumadel treeningutel võib kasuks tulla ka mineraalainerikas sporditoitumisele mõeldud vitamiini- ja mineraalikompleks, mis aitab täiendada higiga kaotatud mikrotoitaineid.

Oluline on mõista, et elektrolüütide vajadus on individuaalne. Mõned inimesed on niinimetatud soolased higistajad – nende higi sisaldab keskmisest rohkem naatriumi, mida reedavad valged soolajäljed riietel pärast treeningut. Sellised sportlased võivad kuumal ajal vajada märksa rohkem naatriumi täiendamist kui keskmine treenija. Kui treenid pikalt ja intensiivselt ning märkad sageli lihaskrampe või ebatavalist väsimust, võib põhjuseks olla just ebapiisav elektrolüütide taastamine.

Millised toidulisandid suvist treeningut toetavad

Ükski toidulisand ei asenda korralikku joogirežiimi ja tasakaalustatud toitumist, kuid mõned sihipärased lisandid võivad kuumal ajal sooritust ja taastumist toetada. Vaatame neid lähemalt.

Aminohapped ja valk taastumiseks

Kuumuses treenides on keha stress suurem ja korralik taastumine muutub veelgi olulisemaks. Valk on lihaste taastumise ja säilitamise vundament. Kui isu on palavaga väiksem ja täisväärtuslikku einet on raske süüa, võib mugav lahendus olla kvaliteetne vadakuvalk, mis seguneb kergesti veega või jahedasse smuutisse.

Pikkadel ja intensiivsetel treeningutel võib täiendavalt kasu olla aminohapetest. Aminohapete kompleks, mis sisaldab hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA) ja teisi asendamatuid aminohappeid (EAA), võib aidata kaasa lihaste taastumisele. Jahe aminohappejook treeningu ajal on suvel ühtlasi meeldiv viis vedelikku tarbida.

Eeltreeningu pulber ja kofeiin energiaks

Palavaga võib motivatsioon ja energiatase olla madalam kui tavaliselt. Siin tuleb appi eeltreeningu toetus. Uuringud viitavad, et kofeiin annuses ligikaudu 3–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta võib parandada vastupidavust, vähendada väsimustunnet ja tõsta keskendumist.

Kvaliteetne eeltreeningu pulber ühendab sageli kofeiini, beeta-alaniini ja teisi toimeaineid, mis aitavad treeninguks valmistuda. Suvel tasub kofeiiniga olla siiski mõõdukas, sest see suurendab uriinieritust – seetõttu on oluline kofeiini kõrval juua piisavalt vett. Hilisõhtul treenides hoia kofeiiniannus väiksem, et see und ei häiriks.

Kreatiin ja sooritus kuumuses

Kreatiinmonohüdraat on üks enim uuritud ja tõenduspõhisemaid toidulisandeid jõu ning soorituse toetamiseks. Levinud on müüt, et kreatiin ei sobi kuuma ilmaga, kuid uuringud seda hirmu ei kinnita. Vastupidi – kreatiin seob lihasrakkudesse täiendavat vett, mis võib aidata kaasa keha veetasakaalu hoidmisele kuumas keskkonnas.

Neile, kes eelistavad kombineeritud lahendust, sobib kreatiini sisaldav kompleks, mis ühendab kreatiini teiste sooritust toetavate koostisosadega. Kreatiini kasutamisel on eriti suvel oluline juua piisavalt vedelikku, et toetada selle toimet.

Vitamiinid ja mineraalained suvel

Intensiivne treening ja tugev higistamine suurendavad keha vajadust mitmete mikrotoitainete järele. Higiga kaotatakse lisaks naatriumile ja kaaliumile ka väikeses koguses tsinki ning magneesiumi, mis osalevad energiavahetuses, lihastöös ja taastumises. Mitmekülgne ja värske suvine toidulaud – marjad, puuviljad, lehtköögiviljad ja täisväärtuslik valk – katab suure osa sellest vajadusest. Kui toitumine on aga kiire elutempo tõttu ühekülgne, võib igapäevane vitamiini- ja mineraalikompleks olla mugav viis tagada baasvajaduste täitmine. Selliseid toidulisandeid tasub võtta toidukorra ajal, et toetada toitainete imendumist.

Praktilised nõuanded suviseks treeninguks

Targalt planeeritud treening teeb kuuma ilmaga suure vahe. Mõned lihtsad põhimõtted aitavad sooritust hoida ja ülekuumenemist vältida:

• Vali õige kellaaeg. Treeni võimalusel varahommikul või hilisõhtul, kui temperatuur on madalam ja päike vähem kõrvetav.
• Alusta hüdreeritult. Joo päeva jooksul ühtlaselt, mitte alles vahetult enne treeningut.
• Riietu kergelt. Hingavad ja heledad riided aitavad kehal soojust paremini ära anda.
• Kuula keha. Pearinglus, iiveldus, järsult langev jõudlus või higistamise lakkamine on tõsised hoiatusmärgid – siis tuleb treening katkestada ja jahtuda.
• Taasta pärast treeningut. Ühenda vedelik, elektrolüüdid ja valk, et keha saaks järgmiseks koormuseks valmistuda.

Levinud vead suvel treenides

Paljud sportlased teevad kuuma ilmaga samu vigu. Kõige sagedasem on liiga hilja joomine – janutunne tähendab, et keha on juba kerges vedelikupuuduses. Teine levinud viga on ainult puhta vee joomine väga pikkadel treeningutel, mille käigus läheb kaduma palju naatriumi; sel juhul tuleks vette lisada elektrolüüte. Kolmas viga on treeningu intensiivsuse hoidmine täpselt samal tasemel kui jahedamatel päevadel – kuumus lisab kehale koormust ja mõistlik on vajadusel tempot kohandada. Neljas levinud eksitus on taastumise unustamine: pärast kuuma treeningut vajab keha nii vedelikku, elektrolüüte kui ka toitaineid, et järgmiseks koormuseks valmistuda. Kui taastumine jääb poolikuks, koguneb väsimus päevade jooksul ja sooritus hakkab tasapisi langema.

Korduma kippuvad küsimused

Kui palju vett peaksin suvel treeningu ajal jooma?

Üldine soovitus on juua treeningu ajal regulaarselt väikeste lonksudena, ligikaudu 150–250 ml iga 15–20 minuti järel. Täpne kogus sõltub higistamiskiirusest, mida saab hinnata, kaaludes end enne ja pärast treeningut. Iga kaotatud kilogramm tähendab umbes ühte liitrit kaotatud vedelikku.

Kas tavaline vesi piisab või vajan elektrolüüte?

Kuni tunni kestvatel treeningutel piisab enamasti puhtast veest. Pikematel või väga kuumadel treeningutel, mille käigus higistatakse palju, tasub lisada elektrolüüte – eelkõige naatriumi –, et taastada higiga kaotatud mineraalained ja toetada vedelikutasakaalu.

Kas kreatiini võib suvel kuuma ilmaga kasutada?

Jah. Uuringud ei kinnita levinud hirmu, et kreatiin oleks kuumas ohtlik. Kreatiin seob lihastesse täiendavat vett, mis võib veetasakaalu hoidmisele isegi kaasa aidata. Oluline on kreatiini kõrval juua piisavalt vedelikku.

Millal on suvel kõige parem treenida?

Kõige mõistlikum on treenida varahommikul või hilisõhtul, kui õhutemperatuur on madalam ja päike vähem intensiivne. Keskpäevast kõige kuumemat aega tasub võimalusel vältida, eriti õues treenides.

Kas eeltreeningu pulber sobib kuuma ilmaga?

Sobib, kuid kofeiiniga tasub olla mõõdukas, sest see suurendab uriinieritust. Joo eeltreeningu pulbri kõrval piisavalt vett ning väldi suuri kofeiiniannuseid vahetult enne magamaminekut.

Kokkuvõte

Suvine kuumus ei pea treeningut takistama, kui keha vajadustega arvestada. Vedelikutasakaalu ja elektrolüütide teadlik hoidmine on suvise soorituse vundament, mille kõrval saavad sihipärased toidulisandid – aminohapped, valk, eeltreeningu toetus ja kreatiin – aidata energiat ja taastumist hoida. Planeeri treeningud jahedamasse aega, joo teadlikult ja kuula oma keha märguandeid. Nii püsib sooritus heal tasemel ka kõige kuumematel päevadel.

Käesolev artikkel on informatiivse sisuga ega asenda professionaalset toitumis- või tervisenõu. Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist.