Antioksüdandid ja oksüdatiivne stress: kas toidulisandid aitavad?

Antioksüdandid aitavad kaitsta keharakke vabade radikaalide tekitatud kahjustuste ehk oksüdatiivse stressi eest. Sportlase jaoks on teema kahetahuline: mõõdukas kogus antioksüdante toetab taastumist ja immuunsust, kuid väga suured annused võivad hoopis pärssida treeningust tekkivat kohastumist. Lühike vastus on seega järgmine – tasakaalustatud toit ja sihipärane toidulisandite kasutamine on mõistlik, aga põhimõte „mida rohkem, seda parem" antioksüdantide puhul ei kehti.

Selles artiklis vaatame lähemalt, mis on oksüdatiivne stress, millist rolli mängivad antioksüdandid treenija kehas ning millal on toidulisandist reaalset kasu. Käsitleme kõige põhjalikumalt uuritud antioksüdante – C- ja E-vitamiini, koensüüm Q10-t ning antioksüdantseid mineraale – ja anname konkreetsed soovitused, kuidas neid nutikalt kasutada.

Mis on oksüdatiivne stress ja antioksüdandid?

Meie keha toodab pidevalt reaktiivseid hapnikuühendeid, mida nimetatakse rahvakeeli vabadeks radikaalideks. Need on ebastabiilsed molekulid, mis tekivad energiavahetuse loomuliku käigus – iga kord, kui rakud toidust energiat toodavad, jääb kõrvalproduktina järele ka väike osa vabu radikaale. Väikeses koguses on need isegi kasulikud: nad osalevad immuunkaitses ja rakkude vahelises signaalivahetuses.

Probleem tekib siis, kui vabade radikaalide hulk ületab keha loomuliku kaitsevõime. Sellist tasakaalutust nimetataksegi oksüdatiivseks stressiks. Liigsed vabad radikaalid võivad kahjustada rakumembraane, valke ja isegi DNA-d. Antioksüdandid on ühendid, mis suudavad vabu radikaale neutraliseerida, loovutades neile ühe oma elektroni ja peatades nii ahelreaktsiooni. Osa antioksüdante toodab keha ise, osa saame toidust ja toidulisanditest.

Miks treening tekitab oksüdatiivset stressi?

Intensiivne treening kiirendab hingamist ja ainevahetust, mistõttu lihasrakud toodavad rohkem energiat – ja koos sellega rohkem vabu radikaale. See on täiesti loomulik protsess ega ole iseenesest halb. Just mõõdukas oksüdatiivne stress annab kehale signaali kohastuda: muutuda tugevamaks, vastupidavamaks ja tõhusamaks. Teisisõnu on osa treeningust tulenevast oksüdatiivsest stressist hoopis kasulik, sest see käivitab lihaste kohanemise ja tugevnemise.

Seda nähtust nimetatakse hormeesiks: väike ja korduv stress teeb keha tugevamaks. Just tänu sellele muutuvad rakkude energiajaamad ehk mitokondrid arvukamaks ja tõhusamaks ning lihased õpivad vabade radikaalidega paremini toime tulema. Tõeliseks probleemiks muutub oksüdatiivne stress alles siis, kui koormus on krooniliselt liiga suur ja taastumine jääb puudulikuks – näiteks ületreeningu, unepuuduse või kehva toitumise korral.

Kas sportlane vajab antioksüdante toidulisandina?

Enamik terveid ja mitmekülgselt toituvaid inimesi saab vajalikud antioksüdandid kätte tavatoidust ega vaja lisaks suuri annuseid toidulisandeid. Regulaarne treening tugevdab keha enda antioksüdantset kaitsesüsteemi, mistõttu treenitud sportlane talub oksüdatiivset koormust sageli paremini kui liikumatu inimene. Sihipärasest toidulisandite kasutamisest võib siiski kasu olla teatud olukordades.

Antioksüdantidele tasub suuremat tähelepanu pöörata eelkõige järgmistel juhtudel:

• Suur treeningmaht ja võistlusperiood – kui koormus on pidevalt kõrge ja taastumiseks jääb vähe aega.
• Ühekülgne toitumine – kui puu- ja köögivilja jääb päevas väheks.
• Sagedane haigestumine – kui immuunsus kipub suure koormuse ajal alla andma.
• Vanemaealised treenijad – kuna keha enda antioksüdantne kaitse ja näiteks Q10 tase kipuvad vanusega vähenema.
• Suitsetajad ja kõrge stressitasemega inimesed – kellel on oksüdatiivne koormus niigi suurem.

Antioksüdantide paradoks: millal suur annus töötab vastu

Siin peitub üks olulisemaid ja sageli teadmata nüansse. Kuna treening tekitab vabu radikaale, tundub loogiline neid suurte antioksüdandiannustega maha suruda. Uuringud viitavad aga vastupidisele: kui blokeerida suure annuse C- ja E-vitamiiniga just see mõõdukas oksüdatiivne signaal, mille abil keha treeningule kohaneb, võib see pärssida treeningtulemusi. Mitmed teadustööd on leidnud, et suured antioksüdandiannused võivad nõrgendada nii jõu- kui ka vastupidavustreeningust tekkivat kohastumist, sealhulgas lihaste kasvu ja rakkude energiatootmise paranemist.

See ei tähenda, et antioksüdandid oleksid halvad – tähendab vaid, et ajastus ja annus loevad. Praktiline järeldus: väldi väga suuri antioksüdandiannuseid vahetult enne või pärast treeningut, kui su eesmärk on lihasmassi või vastupidavuse kasvatamine. Mõõdukas kogus toidust ja tavapärased toidulisandiannused seda muret ei tekita.

Olulisemad antioksüdandid ja nende roll

Antioksüdante on sadu, kuid sportlase seisukohalt on kõige põhjalikumalt uuritud ja praktilise tähtsusega järgmised. Oluline on mõista, et need ei asenda üksteist, vaid töötavad kehas koos ühtse võrgustikuna – üks antioksüdant aitab sageli teist taastada ja uuesti tööle panna. Just seetõttu annab mitmekesine lähenemine parema tulemuse kui ühe ainsa ühendi suur annus.

C-vitamiin

C-vitamiin ehk askorbiinhape on üks tuntumaid vees lahustuvaid antioksüdante. Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) hinnangul aitab C-vitamiin kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ning toetab lisaks normaalset immuunsüsteemi talitlust ja kollageeni moodustumist, mis on oluline naha, kõhrede ja veresoonte tervisele. Sportlastele on C-vitamiin huvipakkuv eelkõige immuunsuse tõttu, sest suure treeningkoormuse perioodil kipub vastuvõtlikkus külmetushaigustele kasvama. Tavapärane päevane annus jääb enamasti 200–1000 mg vahele. Mugav valik on näiteks C-vitamiini 1000 mg tabletid, mille üks tablett katab päevase vajaduse ohtralt.

E-vitamiin

E-vitamiin on rasvlahustuv antioksüdant, mis kaitseb eelkõige rakumembraanide rasvhappeid oksüdeerumise eest. Ka E-vitamiinil on EFSA poolt tunnustatud väide, et see aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. C- ja E-vitamiin töötavad kehas koos, sest E-vitamiini „ära kasutatud" molekule aitab taastada just C-vitamiin. Enamik inimesi saab E-vitamiini piisavalt taimeõlidest, pähklitest ja seemnetest, mistõttu eraldi suurte lisaannuste järele vajadust tavaliselt ei ole.

Koensüüm Q10

Koensüüm Q10 (lühidalt CoQ10) on rasvlahustuv ühend, mis osaleb rakkude energiatootmises mitokondrites ja toimib samal ajal antioksüdandina. Keha toodab Q10-t ka ise, kuid selle tase kipub vanusega langema. Sportlaste seas on CoQ10 pälvinud teadlaste tähelepanu: mitu ülevaateuuringut viitab, et Q10 toidulisand võib aidata vähendada treeningust tulenevat oksüdatiivset stressi ja lihaskahjustuse markereid, kuigi mõju otsesele sooritusvõimele on olnud tagasihoidlikum ja tõendite kvaliteet erineb uuringuti. Tüüpiline uuringutes kasutatud annus on 100–300 mg päevas. Kui soovid Q10-t proovida, sobib näiteks koensüüm Q10 100 mg kapslite kujul.

Antioksüdantsed mineraalid: seleen, tsink ja teised

Antioksüdantne kaitse ei tugine ainult vitamiinidele. Mitmed mineraalid on keha enda antioksüdantsete ensüümide tööks hädavajalikud. Seleen, tsink, vask ja mangaan ning ka vitamiin B2 (riboflaviin) aitavad EFSA tunnustatud väidete kohaselt kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest, sest need on osa keha loomulikest kaitseensüümidest. Kuna neid vajatakse väikestes kogustes, on liigsest lisamisest harva kasu – oluline on pigem vältida puudujääki. Mugav viis põhivitamiinide ja -mineraalide baastaseme katmiseks on kvaliteetne üks-kord-päevas multivitamiin, mis sisaldab tasakaalustatud koguses nii antioksüdantseid vitamiine kui ka mineraale.

Oomega-3: põletiku ja taastumise tugi

Oomega-3 rasvhapped ei ole klassikalises mõttes antioksüdandid, kuid neil on oksüdatiivse stressi ja taastumise teemas oluline täiendav roll. Oomega-3 aitab tasakaalustada treeningjärgset põletikulist vastust ning toetab rakumembraanide tervist. Just seetõttu käivad antioksüdantne kaitse ja oomega-3 sageli käsikäes tervikliku taastumisstrateegia osana. Kalarasva allikaks sobivad näiteks oomega-3 pehmegeelkapslid, mis annavad kontsentreeritud koguses EPA-d ja DHA-d.

Toit vs toidulisand: kust antioksüdante saada?

Kõige targem viis antioksüdante saada on mitmekesine ja värviküllane toit. Taimsed toidud sisaldavad lisaks vitamiinidele tuhandeid erinevaid antioksüdantseid ühendeid – polüfenoole, flavonoide ja karotenoide –, mis toimivad koos ja tasakaalustatult. Ühtegi toidulisandit ei ole võimalik panna sama laia spektrit pakkuma kui taldrikutäit köögivilju ja marju.

Antioksüdantiderikkad toidud

• Marjad – mustikad, mustsõstrad, vaarikad ja maasikad on rikkad antotsüaniinide poolest.
• Tumeroheline lehtköögivili – spinat, lehtkapsas ja brokoli annavad nii vitamiine kui ka mineraale.
• Pähklid ja seemned – mandlid ja päevalilleseemned on head E-vitamiini allikad.
• Värvilised köögiviljad – paprika, porgand, peet ja tomat sisaldavad karotenoide ja C-vitamiini.
• Roheline tee, tume šokolaad ja vürtsid – näiteks kurkum ja ingver on kontsentreeritud polüfenoolide allikad.

Toidulisand tuleb mängu siis, kui toidust ei õnnestu vajalikku kogust kätte saada, kui on tuvastatud konkreetne puudujääk või kui treeningmaht on erakordselt suur. Toidulisand täiendab head toitumist, kuid ei asenda seda.

Kuidas antioksüdante nutikalt kasutada

Antioksüdantide puhul tasub lähtuda mõõdukusest ja ajastusest. Mõned praktilised soovitused:

• Alusta toidust. Sea esikohale värviküllane toit ja kasuta toidulisandit sihipäraselt, mitte igaks juhuks.
• Väldi mega-annuseid trenni ümber. Kui eesmärk on lihasmassi või vastupidavuse kasv, ära võta suuri C- ja E-vitamiini annuseid vahetult enne või pärast treeningut.
• Pea kinni soovitatud annustest. Rohkem ei tähenda paremat – järgi pakendil olevaid juhiseid.
• Mõtle perioodidele. Suure koormuse, reisimise või haigestumisohu ajal võib immuunsust toetav C-vitamiin olla mõistlik lisatugi.
• Vaata tervikpilti. Uni, toitumine ja koormuse juhtimine mõjutavad taastumist rohkem kui ükski üksik antioksüdant.

Korduma kippuvad küsimused

Kas antioksüdantide toidulisandid parandavad sportlikku sooritust?

Otsest soorituse paranemist antioksüdantidest tavaliselt ei nähta. Nende peamine roll on toetada taastumist, immuunsust ja rakkude kaitset. Mõnel juhul, näiteks väga suurte annuste puhul, võib liigne antioksüdantne toetus treeningkohastumist isegi pärssida.

Kas C-vitamiini võib iga päev võtta?

Jah, C-vitamiin on vees lahustuv ja hästi talutav ning mõistlikus koguses (enamasti kuni 1000 mg päevas) sobib igapäevaseks kasutamiseks. Väga suurte annuste puhul võib mõnel inimesel tekkida seedeärritus.

Kas koensüüm Q10 tasub sportlasel proovida?

Uuringud viitavad, et Q10 võib aidata vähendada treeningust tekkivat oksüdatiivset stressi ja lihaskahjustuse markereid, kuigi tõendid on veel arenevad. Kui soovid seda proovida, on tüüpiline annus 100–300 mg päevas koos rasvasisaldusega toidukorraga, sest Q10 on rasvlahustuv.

Kas antioksüdante saab liiga palju võtta?

Jah. Väga suured annused üksikutest antioksüdantidest võivad häirida keha loomulikku tasakaalu ja pärssida treeningust tulenevat kohastumist. Tervislikum on saada antioksüdante mitmekesisest toidust ning kasutada toidulisandeid mõõdukalt ja sihipäraselt.

Kas antioksüdandid ja oomega-3 sobivad koos?

Sobivad hästi. Oomega-3 ei ole ise antioksüdant, kuid see toetab taastumist ja tasakaalustab põletikulist vastust, täiendades nii antioksüdantset kaitset tervikliku taastumisstrateegia osana.

Kokkuvõte

Antioksüdandid on kehale hädavajalikud, sest need aitavad kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest, mida tekitab nii igapäevane ainevahetus kui ka intensiivne treening. Sportlase jaoks on võtmesõnaks tasakaal: mõõdukas antioksüdantne toetus soodustab taastumist ja immuunsust, kuid liialdamine suurte annustega võib pärssida just seda kohastumist, mille nimel treenitakse. Sea esikohale värviküllane toit, kasuta toidulisandeid – näiteks C-vitamiini, koensüüm Q10-t või tasakaalustatud multivitamiini – sihipäraselt ja mõistlikes annustes ning pea meeles, et uni ja järjepidev toitumine on taastumises alati kõige olulisemad.