C-vitamiin sportlastele: immuunsus, kollageen ja taastumine

C-vitamiin on üks tuntumaid ja enim kasutatud toidulisandeid üldse — ka sportlaste seas. Loogika tundub lihtne: raske treening tekitab oksüdatiivset stressi, C-vitamiin on antioksüdant, järelikult peaks see kiirendama taastumist ja parandama sooritust. Teadus näitab aga nüansirikkamat pilti.

Lühike vastus on selline: C-vitamiinil on sportlase jaoks kolm kõige paremini põhjendatud rolli — immuunsüsteemi toetamine intensiivse treeningkoormuse perioodil, normaalse kollageeni moodustumise toetamine ning raua imendumise parandamine. Samas viitavad uuringud, et pikaajalised megadoosid võivad töötada treeninguga kohanemise vastu. Rohkem ei ole alati parem.

Selles artiklis vaatame teaduspõhiselt läbi, mida C-vitamiin sportlase kehas teeb, millal on lisandist päriselt kasu ja kui palju on mõistlik võtta.

Miks sportlane C-vitamiini vajab?

C-vitamiin ehk askorbiinhape on vees lahustuv vitamiin, mida inimkeha ise toota ei suuda — see tuleb saada toidust või toidulisandist. Sportlase jaoks on olulised järgmised Euroopa Liidus kinnitatud rollid:

• Immuunsüsteem — C-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, sealhulgas intensiivse kehalise treeningu ajal ja pärast seda.
• Kollageeni moodustumine — C-vitamiin aitab kaasa normaalsele kollageeni moodustumisele, mis on vajalik luude, kõhrede, naha, igemete ja veresoonte normaalseks talitluseks.
• Väsimuse vähendamine — C-vitamiin aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
• Rakkude kaitse — C-vitamiin aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.
• Raua imendumine — C-vitamiin suurendab raua imendumist toidust.
• E-vitamiini taastamine — C-vitamiin aitab taastada E-vitamiini redutseeritud vormi, hoides antioksüdantide süsteemi töökorras.

Kuna raske treening koormab nii immuunsüsteemi kui ka sidekudet, puudutavad need rollid sportlast otsesemalt kui istuva eluviisiga inimest. Küsimus ei ole selles, kas C-vitamiin on vajalik — see on eluks hädavajalik —, vaid selles, kas ja millal on vaja seda lisaks toidule juurde võtta.

C-vitamiin ja immuunsus: mida uuringud tegelikult näitavad

Kõige põhjalikuma vastuse annab Cochrane'i süstemaatiline ülevaade, mis koondas platseebokontrolliga uuringud, kus kasutati vähemalt 200 mg C-vitamiini päevas. Tulemused on sportlase vaatest tähelepanuväärsed.

Tavapopulatsioonis ei vähendanud igapäevane C-vitamiini võtmine külmetuste esinemissagedust — seda näitasid 29 uuringu võrdlused enam kui 11 000 osalejaga. Küll aga lühendas regulaarne võtmine külmetuse kestust mõõdukalt, kuid järjepidevalt.

Kõige huvitavam osa puudutab aga just suure kehalise koormusega inimesi. Viies uuringus, kus osales kokku ligi 600 raske füüsilise stressi all olevat inimest — sealhulgas maratonijooksjad ja suusatajad —, vähendas C-vitamiini võtmine külmetusse haigestumise riski umbes poole võrra. See on üks väheseid olukordi, kus C-vitamiini ennetav toime on uuringutes selgelt esile tulnud.

Sportlase jaoks tähendab see praktikas: kui ees on eriti tihe treening- või võistlusperiood, pikad vastupidavuskoormused või palju reisimist, võib C-vitamiini piisav saamine aidata immuunsüsteemil koormusega paremini toime tulla. Euroopa Toiduohutusamet on kinnitanud väite, et C-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele intensiivse kehalise treeningu ajal ja järel — tingimusel, et lisaks tavapärasele päevasele kogusele võetakse 200 mg C-vitamiini päevas.

Kollageen, liigesed ja sidekude

Kollageen on keha kõige levinum valk, millest suuresti koosnevad kõõlused, sidemed, kõhred ja luud — ehk just need koed, mis treeningul kõige rohkem lööke ja koormust taluvad. C-vitamiin on kollageeni sünteesi juures asendamatu: ilma selleta ei suuda keha kollageeni normaalselt moodustada.

Seetõttu kuulub C-vitamiin sageli sidekoe toetamise programmidesse, mida kasutatakse näiteks kõõluste ja sidemete koormustaluvuse toetamiseks ning vigastusest taastumise perioodil. Uuringud viitavad, et kollageeni sünteesi toetamiseks piisab juba tavapärasest, mõõdukast C-vitamiini kogusest — megadoose selleks vaja ei ole.

Kui sinu treening sisaldab palju hüppeid, jooksmist või raskuste tõstmist, on C-vitamiini piisav saamine üks lihtsamaid viise toetada kudesid, mis peavad koormust taluma iga päev.

Taastumine ja treeninguga kohanemine: kas rohkem on alati parem?

Siin muutub pilt kõige huvitavamaks. 18 platseebokontrolliga uuringu meta-analüüs leidis, et C-vitamiini võtmine vähendas pärast treeningut mõningaid oksüdatiivse stressi markereid — näiteks lipiidide peroksüdatsiooni ja põletikumarkeri IL-6 taset. Samas ei leitud järjepidevat mõju lihaskahjustuse markerile kreatiinkinaasile, lihasvalule ega lihasjõule. Teisisõnu: laborinäitajad paranesid osaliselt, aga tegelik enesetunne ja sooritus mitte.

Veelgi olulisem on treeninguga kohanemise küsimus. Treeningu ajal tekkivad vabad radikaalid ei ole ainult kahjulikud — need toimivad ka signaalina, mis käivitab rakkudes kohanemise: mitokondrite juurdekasvu ja keha enda antioksüdantide süsteemi tugevnemise. Kui see signaal suurte antioksüdandiannustega maha suruda, võib osa treeningefektist kaduma minna.

See ei ole pelgalt teooria. Ühes topeltpimedas kontrollitud uuringus, kus 54 noort inimest treenisid 11 nädalat vastupidavusalade programmi järgi, pärssis 1000 mg C-vitamiini koos E-vitamiiniga mitokondriaalsete valkude treeningjärgset juurdekasvu võrreldes platseeboga.

Sama järelduseni jõudis ka 2023. aastal ajakirjas Current Sports Medicine Reports avaldatud ülevaade, mis analüüsis 14 juhuslikustatud kontrollitud uuringut. Vaid kolmes neist leiti C-vitamiini võtmisega seoses vähem lihaskahjustuse markereid, ülejäänud 11 uuringut näitasid neutraalset või negatiivset mõju sooritusele, lihasvalule või treeninguga kohanemisele. Autorite soovitus oli selge: pikaajaline suurtes annustes C-vitamiini võtmine ei ole sportlasele soovitatav ning antioksüdandid tasub saada eelkõige mitmekülgsest toidust.

C-vitamiin ja raua imendumine

Üks alahinnatud, kuid praktiliselt väga kasulik omadus: C-vitamiin suurendab mitteheemse raua ehk taimsetest allikatest pärit raua imendumist. Sportlastele on see oluline kahel põhjusel.

Esiteks on rauapuudus vastupidavusalade sportlaste ja eriti naissportlaste seas üks levinumaid toitainepuudusi üldse. Teiseks saavad taimetoitlased ja veganid kogu oma raua just mitteheemsel kujul, mille imendumine on niigi kehvem kui liha puhul.

Lihtne praktiline võte: söö C-vitamiini rikkaid toite — näiteks paprikat, mustsõstraid või tsitrusvilju — koos rauarikka toidukorraga või võta C-vitamiini lisand rauarikka eine kõrvale. Kohv ja tee seevastu pärsivad raua imendumist, seega neid tasub rauarikka toidukorra ajal vältida.

Kas sportlasel võib C-vitamiinist puudus tekkida?

Mitmekülgselt toituval sportlasel on tõsine C-vitamiini puudus harv. Küll aga on olukordi, kus saamine võib märkamatult napiks jääda:

• Range dieet kaalulangetuse või võistluskaalu tegemise ajal — kui toiduvalik kitseneb ja kogused vähenevad, väheneb sageli ka puu- ja köögiviljade osakaal.
• Ühekülgne talvine menüü — kui värsked marjad ja köögiviljad asenduvad pikaks ajaks lihtsamate valikutega.
• Vähene puu- ja köögiviljade söömine üldiselt — kui taldrikule jõuavad peamiselt valgu- ja süsivesikuallikad, võib C-vitamiin jääda tagaplaanile.
• Suitsetamine — suitsetajate C-vitamiini vajadus on tavapärasest suurem, sest oksüdatiivne koormus kulutab varusid kiiremini.

Liiga väikesele saamisele võivad viidata sagedasemad haigestumised, pikale veniv taastumine, igemete veritsemine ja üldine jõuetus. Sellisel juhul tasub esmalt üle vaadata menüü ning vajadusel lisada mõõdukas toidulisand.

Kui palju C-vitamiini sportlane vajab?

Euroopa Liidus on C-vitamiini võrdluskogus 80 mg päevas, Eesti toitumissoovitused pakuvad täiskasvanule umbes 100 mg päevas. Sportlase jaoks on mõistlikud orientiirid järgmised:

• Baasvajadus: 80–100 mg päevas — see katab normaalse talitluse ja on mitmekülgse toiduga täiesti saavutatav.
• Intensiivse treeningu periood: immuunsuse toetamise väide kehtib, kui tavapärasele kogusele lisandub 200 mg päevas.
• Imendumise lagi: umbes 200 mg annuse juures on plasma küllastumine juba suures osas saavutatud — sellest oluliselt suuremad annused imenduvad järjest kehvemini ja liigne osa väljub uriiniga.
• Ülempiir: väga suured annused (üle 1–2 g päevas) võivad põhjustada seedevaevusi, näiteks kõhulahtisust, ega anna uuringute põhjal sportlasele lisaväärtust.

Parimad toiduallikad on kibuvitsamarjad ja astelpaju (ühed rikkalikumad looduslikud allikad üldse), mustsõstrad (suurusjärgus 150–180 mg 100 g kohta), punane paprika (umbes 100–150 mg 100 g kohta), kiivi, maasikad, tsitrusviljad ja brokoli. Näiteks üks suurem punane paprika katab päevase baasvajaduse pea kahekordselt — see on hea meeldetuletus, et alus on alati toit, mitte purk.

Millal ja kuidas C-vitamiini lisandina võtta

Toidulisand on mõistlik abivahend siis, kui toiduga saamine jääb napiks või koormus on tavapärasest suurem. Praktilised soovitused:

• Tihe treening- ja võistlusperiood, talvine hooaeg või reisimine: 200 mg päevas lisaks tavapärasele toidule on teaduspõhine ja turvaline valik. Mugav lahendus on 1000 mg C-vitamiini tabletid, mida võib võtta ka ülepäeviti või pooleks murtuna — või igapäevaseks kasutamiseks 500 mg närimistabletid, mis sobivad hästi ka treeningkotti.
• Rauarikka toidukorra kõrvale: C-vitamiin toetab raua imendumist — eriti kasulik taimetoitlastele ja naissportlastele.
• Igapäevane kindlustus: kui eelistad kõik ühes lahendust, sisaldab ka igapäevane multivitamiin C-vitamiini koos teiste oluliste vitamiinide ja mineraalidega.
• Mida vältida: pikaajalisi 1000+ mg päevaseid megadoose koos E-vitamiiniga just vastupidavustreeningu arendusperioodil, sest need võivad uuringute põhjal pärssida treeninguga kohanemist.

Ajastus ei ole C-vitamiini puhul kriitiline — oluline on regulaarsus. Vees lahustuva vitamiinina püsib see kehas lühikest aega, seega on igapäevane väiksem annus parem kui harv suur annus.

Korduma kippuvad küsimused

Kas C-vitamiin hoiab külmetuse ära?

Tavapopulatsioonis ei vähenda C-vitamiini igapäevane võtmine külmetuste esinemissagedust, küll aga lühendab see haiguse kestust mõõdukalt. Raske füüsilise koormuse all — näiteks maratonijooksjatel ja suusatajatel — vähendas C-vitamiin uuringutes külmetusse haigestumise riski umbes poole võrra.

Kui palju C-vitamiini päevas on sportlasele mõistlik?

Baasvajadus on 80–100 mg päevas, mille katab mitmekülgne toit. Intensiivse treeningkoormuse perioodil toetab immuunsüsteemi tavapärasele kogusele lisatud 200 mg päevas. Üle 1000 mg päevas ei anna uuringute põhjal lisakasu.

Kas suured C-vitamiini annused võivad treeningu tulemusi halvendada?

Uuringud viitavad, et pikaajaline 1000 mg või suurem päevane annus koos E-vitamiiniga võib pärssida vastupidavustreeningu kohanemismehhanisme, näiteks mitokondrite juurdekasvu. Treeningu arendusperioodil on mõistlik eelistada antioksüdantide saamist toidust ja hoida lisandi annus mõõdukas.

Kas C-vitamiini tasub võtta koos rauaga?

Jah. C-vitamiin suurendab mitteheemse ehk taimse raua imendumist, mistõttu on eriti taimetoitlastel ja naissportlastel kasulik võtta C-vitamiini või süüa C-vitamiini rikast toitu koos rauarikka toidukorraga.

Kas C-vitamiin leevendab lihasvalu?

Meta-analüüs 18 uuringuga ei leidnud C-vitamiinil järjepidevat mõju treeningjärgsele lihasvalule, lihaskahjustuse markeritele ega lihasjõule. Mõned oksüdatiivse stressi näitajad küll vähenevad, kuid tuntavat taastumise paranemist see uuringutes ei tähendanud.

Kokkuvõte

C-vitamiin on sportlasele oluline toitaine, mille tugevaimad teaduspõhised rollid on immuunsüsteemi toetamine intensiivse koormuse perioodil, normaalse kollageeni moodustumise toetamine ja raua imendumise parandamine. Lisandina on mõistlik suurusjärk 200 mg päevas lisaks mitmekülgsele toidule — eriti tihedal treeningperioodil, talvel ja reisides. Megadoosidest tasub hoiduda: need ei paranda sooritust ega taastumist ning võivad pikaajaliselt hoopis treeninguga kohanemist pärssida. Nagu enamiku toidulisandite puhul, kehtib ka siin lihtne põhimõte: alus on mitmekülgne toit, lisand on täpselt sihitud abivahend.